Vegetarianismo na Infância
A infância é uma fase da vida particularmente vulnerável e determinante para o desenvolvimento de adultos saudáveis, como temos mostrado ao longo destas semanas. Assim, assegurar uma alimentação completa, equilibrada e variada por forma a permitir um crescimento adequado, é essencial, seja através do padrão alimentar tradicional ou vegetariano.
Cada vez mais cedo, as nossas crianças se deparam com questões ideológicas e ambientais que as fazem questionar o seu padrão alimentar. Veja este vídeo emocionante de uma criança de 3 anos apenas:
Deste modo, é fundamental que o adulto esteja preparado para orientar a criança, respeitando a sua vontade, mas em simultâneo garantindo que não tem carências nutricionais. Vamos saber TUDO sobre os cuidados a ter com o vegetarianismo na infância!
Os 4 tipos de Vegetarianismo
O padrão alimentar vegetariano divide-se em quatro tipos de regime que diferem entre si, tendo em conta os alimentos consumidos, ou não:
- Lactovegetariano: exclui carne, pescado e ovos, mas permite lacticínios
- Ovovegetariano: exclui carne, pescado e lacticínios, mas permite ovos
- Ovolactovegetariano: exclui carne e pescado, mas permite ovos e lacticínios
- Vegetariana estrita ou vegana: exclui todos os tipos de alimentos de origem animal
Segundo as principais autoridades de saúde uma dieta vegetariana, quando bem planeada, é apropriada para todas as fases da vida, incluindo a infância. Contudo, existem alguns nutrientes aos quais devemos ter especial atenção:
A proteína é um macronutriente que participa em funções como o crescimento e reparação tecidular e função imunológica.
Fontes alimentares:
- laticínios e ovos (se ovolactovegetariano),
- leguminosas e seus derivados,
- cereais integrais,
- pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno),
- frutos gordos,
- cremes de frutos gordos
- e sementes.
Os ácidos gordos essenciais como ómega 3 e 6, são importantes componentes estruturais das membranas celulares e não conseguem ser sintetizados pelo corpo humano, tendo de ser obrigatoriamente provenientes de uma fonte exterior.
Fontes alimentares:
- algas,
- microalgas,
- sementes e óleos de linhaça, chia e cânhamo,
- soja (e óleo de soja),
- nozes
- e beldroegas.
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Gorduras saudáveis ou não?
A deficiência em ferro é comum na infância, seja em crianças vegetarianas ou não-vegetarianas. Devido à menor biodisponibilidade do ferro nos alimentos de origem vegetal, é importante reforçar o seu consumo.
Fontes alimentares:
- leguminosas,
- cereais integrais,
- hortícolas de cor verde escura,
- sementes,
- frutos gordos,
- tofu,
- tempeh,
- ovos
- e alimentos fortificados como flocos de cereais.
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O zinco encontra-se menos biodisponível nos alimentos de origem vegetal devido à presença de fitatos existentes em alimentos como cereais integrais e leguminosas, daí as necessidades estarem aumentadas em crianças vegetarianas.
Fontes alimentares:
- laticínios (ou alternativas vegetais),
- levedura nutricional,
- cereais integrais,
- gérmen de trigo,
- flocos de cereais fortificados,
- leguminosas,
- sementes
- e frutos gordos.
O cálcio é um mineral determinante para o crescimento ósseo e para a prevenção de fraturas, além de controlar o impulso nervoso, a contração muscular e o equilíbrio entre o interior e o extrerior das células.
Fontes alimentares:
- hortícolas de cor verde escura (brócolos, couve galega, couve chinesa, couve frisada, espinafres, acelgas, grelos),
- quiabo,
- nabo,
- laticínios ou alternativas vegetais (bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz),
- soja e seus derivados (como o tofu),
- restantes leguminosas,
- flocos de cereais,
- frutos gordos,
- cremes de amêndoa,
- e sementes.
O aporte adequado de iodo é essencial para uma correta síntese das hormonas tiroideias (que, por sua vez, participam na regulação do metabolismo celular).
Fontes alimentares:
- algas,
- laticínios
- e sal iodado.
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A vitamina B12 é essencial para a síntese de ADN e de um correto desenvolvimento do sistema nervoso, sendo que a sua deficiência poderá levar a disfunções hematológicas e neurológicas irreversíveis.
Esta vitamina é sintetizada por bactérias e entra na nossa cadeia alimentar através do consumo de produtos de origem animal uma vez que o sistema gastrointestinal destes promove o crescimento deste tipo de bactérias que são, posteriormente, incorporadas nos tecidos animais.
Fontes alimentares:
- laticínios,
- ovos
- e alimentos fortificados como análogos de carne, extrato de levedura nutricional, bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço.
Para além de participar no metabolismo do cálcio, a vitamina D também participa em processos ao nível do sistema imunitário, cardiovascular, neurológico, entre outros e a sua deficiência na infância pode levar ao raquitismo. Uma exposição solar diária de cerca de 20-30 minutos 2 a 3 vezes por semana é essencial para obter níveis adequados desta vitamina, mas o seu consumo através de fontes alimentares deve também ser incentivado.
Fontes alimentares:
- Gema de ovo,
- Óleo de fígado de bacalhau,
- alimentos fortificados como laticínios e alternativas vegetais, flocos de cereais e cremes vegetais.
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Tendo em conta a provável ingestão superior de grupos alimentares como as leguminosas, frutos gordos, fruta e hortícolas, existe evidência de que as crianças vegetarianas em idade escolar apresentam uma ingestão superior de fibra e de quase todas as vitaminas e minerais comparativamente com crianças não-vegetarianas.
No entanto, a ingestão de vitamina B12 e cálcio demonstra-se menor nas crianças vegetarianas, mas facilmente compensada pelo uso de suplementação.
Um outro alerta que deixamos para este assunto é que:
Um produto vegetariano não é necessariamente saudável!
Tudo o que vem da terra é saudável. MAS! Quando se tratam de produtos alimentares, altamente transformados, podemos estar na presença de um conjunto de ingredientes nocivos, embora não de origem animal. Bons exemplos disto são o fast-food veggie, sejam hamburgueres ou pizzas, os enchidos vegetarianos (ex. salsichas de soja, alheiras, etc), croquetes, lasanhas, tudo vegetariano, mas com uma quantidade de gordura adicionada, aditivos e de farinha refinada que em nada ajuda a saúde das nossas crianças.
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Assim, concluimos dizendo que o acompanhamento deste tipo de padrão alimentar por nutricionistas é essencial para garantir um aporte adequado de nutrientes e assim colmatar possíveis carências, evitando alterações no desenvolvimento. Não hesite em pedir orientação!
