Combater a Neuroinflamação

JULHO

Neste mês, dedicado ao cérebro, continuamos a destacar a importância da alimentação não só para o seu normal funcionamento, mas sobretudo para a prevenção da doença! Quando as doenças neurodegenerativas “ganham terreno” na lista das que mais causam morbilidade e perda de anos de vida com qualidade, o estilo-de-vida ganha especial destaque. Vamos saber como!

Radicais Livres & Neuroinflamação

Estamos expostos diariamente a um conjunto de substâncias agressoras que podem conduzir a alterações estruturais e funcionais do organismo e que provêm da poluição, tabaco, alimentação ou podem mesmo ser produzidas endogenamente (dentro do próprio corpo). 

Estas substâncias chamam-se de radicais livres e poderão interferir com as nossas próprias células, provocando a sua oxidação e degeneração.

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Alimentação anti-inflamatória

O cérebro é um órgão particularmente vulnerável ao stress oxidativo devido às suas características:

  • elevado conteúdo lipídico (em ácidos gordos polinsaturados),
  • elevada necessidade energética e de oxigénio
  • e fraca capacidade antioxidante,

Juntas estas condições propiciam  a neuroinflamação que, gradualmente, compromete a funcionalidade cerebral.

Alimentação & Neuroinflamação

Uma forma de evitar a ação destes radicais livres é a ingestão de antioxidantes, ao longo da vida, que conseguem estabilizar estas moléculas e impedir a sua oxidação.

Estes antioxidantes são, na sua maioria, vitaminas e minerais que não conseguem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, precisam de ser consumidos através da alimentação, mas também compostos bioativos de plantas. 

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Fontes de Vitamina A

Os carotenóides ou pró-vitamina A são responsáveis pela cor amarela-alaranjada dos alimentos!

Níveis mais elevados de carotenoides (especialmente luteína) estão associados a uma melhor função cognitiva.

Fontes alimentares:

  • licopeno (tomate, goiaba, melancia);
  • betacaroteno (abóbora, cenoura, couve, beterraba);
  • luteína e zeaxantina (espinafre, couve kale, folhas de nabo).

Os polifenóis são compostos bioativos das plantas. O seu consumo previne a neurodegeneração e parece prevenir/reverter os processos de envelhecimento da função cognitiva.

Fontes alimentares:

  • resveratrol (uvas e romã),
  • flavonóides (frutas e hortaliças, chás, café, vinho tinto, cacau, soja),
  • ligninas (sementes de linhaça),
  • cumarinas (aipo),
  • ácidos fenólicos (café).

O selénio é um oligoelemento, co-fator de importantes enzimas antioxidantes endógenos, como a glutationa.

Estes têm como função anular os radicais livres, protegendo as membranas celulares, o DNA e outras substâncias da oxidação!

Fontes alimentares:

  • Castanha-do-Pará,
  • Gema de ovo
  • Sementes e cereais integrais
  • Amêndoas
  • Marisco

À semelhança do selénio, também o zinco integra enzimas antioxidantes, como a superóxido dismutase, e regula a comunicação entre células neuronais.

Fontes alimentares:

  • ostras,
  • carne de vaca,
  • sementes de abóbora,
  • amêndoa e amendoim

O cobre é um mineral-chave para as enzimas que ativam neurotransmissores cerebrais, como a dopamina.

Fontes alimentares:

  • fígado,
  • ostras,
  • caju, avelã
  • e amêndoa

Evidência recente aponta para que a vitamina A, e mais propriamente o seu metabolito ácido retinóico, contribuam para a neurogénese e diferenciação celular, processos essenciais para a neuroplasticidade cerebral (capacidade do cérebro se adaptar quando exposto a novos estímulos).

Fontes alimentares:

  • gema de ovo
  • fígado
  • produtos lácteos meio-gordos
  • oleaginosas e sementes

A vitamina C ou ácido ascórbico é um dos antioxidantes mais conhecidos: tem poder antioxidante e consegue regenerar outros antioxidantes como a vitamina E e os antioxidantes endógenos!

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Top25: Vitamina C

A vitamina E estimula a memória!

Estudos científicos estabeleceram a relação entre suplementação de vitamina C e E e uma menor prevalência e incidência da doença de Alzheimer.

Fontes alimentares:

  • nozes, sementes e seus óleos
  • cereais integrais
  • vegetais de folha verde

Neuroinflamação & Suplementação

Tendo em conta os benefícios dos antioxidantes, a sua suplementação poderá ser considerada pelo médico ou nutricionista.

No entanto, a investigação atual mostra que estes não são particularmente eficazes, uma vez que os enzimas digestivas diminuem a sua absorção e eficácia!

Por outro lado, a sobrecarga de antioxidantes obtidos através de suplementação poderá ter um efeito contrário ao esperado, uma vez que pode condicionar o funcionamento do sistema imunitário, devendo ser sempre a alimentação a primeira linha para obtenção da quantidade de antioxidantes necessária!

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Eficácia da Suplementação Alimentar

Para resumir, basta olhar para as imagens das fontes alimentares dos antioxidantes. Chegamos facilmente à conclusão que se tivermos uma alimentação variada e livre de “processados” obteremos deles o que precisamos para combater a neuroinflamação!