Gorduras saudáveis ou não?
Como vai caro leitor?
Hoje vamos falar sobre um assunto muito importante e que a muitos é estranho. Sabia que as gorduras podem ajudar a emagrecer (gastar gordura)?
Relembramos o artigo
Sabe-se que 1 grama de gordura alimentar fornece 9kcal, ou seja, é o nutriente mais calórico. Por essa razão, durante muitos anos as dietas de emagrecimento basearam-se nesse conceito, restringindo bastante os lípidos. Como qualquer outra “dieta” restritiva revelou-se falível a longo prazo. Relembre os artigos:
Como podemos ver no gráfico anterior, aos 6 meses foi a “dieta com restrição energética severa” que teve melhores resultados de perda de peso. Contudo, veja o que aconteceu aos 12 meses e depois aos 36 meses, uma recuperação de mais de metade do peso perdido. Pode ainda verificar que são as linhas “Apenas dieta”, “Dieta+exercício” e “Orlistato” (medicamento) que obtiveram resultados mais estáveis ao fim de 2 anos. Isto vem mais uma vez apoiar a ideia de quanto mais severa é a restrição, menor a probabilidade de sucesso a longo prazo. É necessária uma verdadeira mudança do estilo de vida incluindo alimentação equilibrada, exercício e equilíbrio mental.
Assim, ao fim de alguns anos, assumiu-se que restringir as gorduras da alimentação não seria a melhor solução, passando-se à restrição de glícidos ou hidratos de carbono (açúcar).
Recomendamos o artigo
Hoje sabe-se que é o (des)equilíbrio metabólico/hormonal que gere a gordura corporal. Caso o seu corpo não tenha esse equilíbrio, por exemplo devido a inúmeras dietas restritivas, poderá ter sucesso temporário, mas não passará disso.
Muitas das hormonas que controlam o peso são de origem lipídica, isto é, derivam da gordura, são exemplos, os estrogénios, as prostaglandinas, a progesterona, a testosterona, o cortisol e a aldosterona. Como pode imaginar, a quantidade e qualidade das gorduras alimentares que ingere irão influenciar estas hormonas, tal como a composição corporal.
Assim sendo, se restringir as gorduras da alimentação ou não consumir gorduras saudáveis, então estará a pôr em causa o seu equilíbrio hormonal e, em último caso, a sua saúde. Vamos então conhecer as gorduras saudáveis que deve consumir, gorduras estas que melhoram o seu perfil hormonal e ajudam a emagrecer (a ser mais fértil, a ser mais saudável):
Mais do que saudáveis, são essenciais à nossa saúde. Sendo gorduras polinsaturadas, as da família ómega-3 têm um papel especialmente importante agindo como antinflamatórias, modeladores hormonais e imunitários, reguladores da pressão arterial e até da coagulação sanguínea.
Dependendo da faixa etária, as recomendações variam bastante, ou mesmo de acordo com o estado de saúde, grau de stress (ex. desportistas).
Elencamos de seguida um quadro com as necessidades nutricionais e as principais fontes alimentares:
| Alimento | Porção (g) | Quantidade ómega-3 (g) | Energia(kcal) |
| Sardinha | 100 | 3,3 | 124 |
| Arenque | 100 | 1,6 | 230 |
| Salmão | 100 | 1,4 | 211 |
| Atum | 100 | 0,5 | 146 |
| Sementes de chia | 28 | 5,06 | 127 |
| Sementes de linhaça | 20 | 1,6 | 103 |
| Nozes | 28 | 2,6 | 198 |
As gordura do tipo ómega-6 são também polinsaturadas. Contudo, em excesso podem ser pró-inflamatórias, combatendo o efeito das ómega-3. Assim há que equilibrar a relação do consumo entre as duas. As principais fontes de ómega-6 são as gorduras vegetais:
| Alimento/Porção | Quantidade ómega 6 | Alimento/ Porção | Quantidade ómega 6 |
| 28 g de nozes | 10,8 g | 15 mL de óleo de canola | 2,8 g |
| Sementes de girassol | 9,3 g | 28 g de avelã | 2,4 g |
| 15 ml de óleo de girassol | 8,9 g | 28 g de caju | 2,2 g |
| 15 ml de óleo de soja | 6,9 g | 15ml de óleo de linhaça | 2 g |
| 28 g de amendoim | 4,4 g | 28g de sementes de chia | 1,6 g |
As ómega-9 são precursoras das ómega-6. As suas principais fontes são o abacate, o óleo de canola, as azeitonas, o azeite e as oleaginosas.
Embora alguns estudos demonstrassem que dietas ricas em gordura saturada, com baixo consumo de ómega-3, aumentassem o colesterol, elevando o risco de doença cardiovascular, não se provava o aumento do risco de morte prematura associada apenas ao aumento de gorduras saturadas.
Ao longo dos últimos anos, novos dados revelaram que as gorduras saturadas não estão associadas a doença cardiovascular, tendo outros fatores adversos sido negligenciados (fonte).
Várias análises recentes indicam que as gorduras saturadas, particularmente em produtos lácteos e óleo de coco, podem melhorar a saúde. Ao contrário, a evidência de que as gorduras ómega-6 promovem a inflamação e aumentam o risco de várias doenças tem sido reforçada. Sendo que as ómega-3 parecem combater esses efeitos adversos.
Nas últimas décadas, a substituição das gorduras saturadas por hidratos de carbono, especialmente açúcares, result ou no aumento da obesidade mundial e nas suas principais complicações. De facto, o esforço para controlar o colesterol sanguíneo, através da alimentação parece ter feito esquecer outros fatores de risco cardiovascular, como o aumento do consumo de açucares.
As gorduras saturadas apenas parecem ter um efeito cardiovascular adverso quando conjugadas com outros fatores de risco (sendentarismo, tabagismo, baixo consumo de ómega-3, obesidade).
Relação ómega-6/ómega-3
A Culpada!
Em conclusão
Desta forma, percebemos o impacto que as gorduras têm na nossa saúde e também no emagrecimento.
Se quer ser mais saudável e perder peso, enriqueça a sua alimentação em fontes de ómega-3, para contrabalançar as gorduras ómega-6 e saturadas. Como pode fazer isso? Eis algumas sugestões práticas:
- Reduza o consumo de carne, em especial vermelha, para no máximo 3 vezes por semana;
- Aumente o consumo de peixe para 7 vezes por semana, e deste consuma peixe gordo 3 vezes por semana;
- Substitua a carne vermelha por ovo, em média 1 ovo inteiro por dia;
- Retire os óleos refinados da sua alimentação, substitua por óleo de coco, azeite virgem ou óleo de linhaça.
- Retire as margarinas e substitua por manteiga magra, creme de queijo fresco para barrar ou abacate;
- Introduza 2 colheres de sopa de chia por dia, na sua alimentação.
- Restrinja os alimentos com gorduras trans, ou seja, modificadas. Confira na informação nutricional se o produto que vai comprar as contém sempre em quantidade inferior a 0,2g/100g. As suas principais fontes são os alimentos processados como bolos, bolachas, aperitivos e snacks.
