Especialidades de São Martinho
Como vai caro leitor?
Estamos a celebrar o São Martinho! Hoje as castanhas quentinhas vão ser uma ótima companhia, com a batata doce e um copo de água-pé!
Pois bem, esta publicação escreve justamente sobre os alimentos tradicionais da celebração do magusto:
Quais as suas propriedades nutricionais?
Que quantidade devemos ingerir?
O outono é por excelência a época dos «frutos secos», também chamados frutos oleaginosos, gordos e amiláceos. Nozes, avelãs ou amêndoas são algumas das sementes que mais consumimos nesta época do ano. No entanto, existem algumas diferenças entre estes alimentos:
1. Castanha Portuguesa
Enquanto as nozes, avelãs, amêndoas ou amendoins possuem um significativo teor de gordura (que pode atingir os 60%!), a castanha praticamente não contém lípidos na sua composição, sendo muito rica em hidratos de carbono (amidos de absorção lenta)! Assim, é uma excelente alternativa aos farináceos tradicionais, como a batata, o arroz ou as massas.
De facto, na nossa tradição gastronómica, a castanha sempre ocupou um lugar de destaque. Pode incluir a castanha na sua alimentação de várias formas (em puré, em sopa, assadas, cozidas como acompanhamento ou até em farinhas), tendo apenas o cuidado de não a misturar com outros farináceos. Idealmente, as castanhas devem ser consumidas na refeição e não como sobremesa. Se para si as castanhas são difíceis de digerir, prefira-as cozidas ou em puré. A cozedura em água torna o seu teor em celulose mais fácil de digerir.
Uma dose de castanhas são 6 unidades que equivale a uma dose de batata, arroz ou massa. Portanto não vá muito além da meia dúzia, pois em excesso estas causam retenção de líquidos, gases, prisão de ventre, dilatação abdominal, náusea, cólica, etc.
Receita: Puré de Castanha Portuguesa
Modo de preparação
2. Frutos gordos ou oleaginosos
Voltando aos frutos oleaginosos ou gordos (nozes, pinhões, amêndoas, pevides, avelãs, pistácios, castanhas de caju…), estes não devem ser confundidos com as frutas secas ou desidratadas (passas de uva, alperces, figos ou ameixas secas).
Os frutos oleaginosos contêm ácidos gordos essenciais (as chamadas «boas gorduras») que os podem tornar muito calóricos. Basta lembrar que das amêndoas se extrai óleo e que do amendoim se pode fazer manteiga! Mais de metade do seu peso é gordura, 10 a 30% proteína e 10 a 20% de hidratos de carbono. Contêm ainda uma pequena quantidade de água e uma boa porção de fibras alimentares. São ricos em vitaminas (E, ácido fólico) e minerais (cálcio, magnésio, selénio). Devido ao seu elevado conteúdo em gorduras têm um valor calórico elevado, podendo atingir entre 600 a 700 kcal/100g.
Eis alguns conselhos simples para incluir as oleaginosas na sua alimentação, de forma saudável:
- Use nozes, amêndoas ou avelãs para temperar as suas saladas. Juntando um punhado destes alimentos, pode dispensar a adição de azeite.
- Depois de cozidos, cubra peitos de frango ou filetes de peixe branco com uma camada fina de amêndoa picada para obter o mesmo efeito estaladiço dos panados, mas com menos calorias.
- Atenção ao sal que pode acompanhar amendoins, cajus ou pistácios. Prefira-os simples e desfrute o seu sabor natural.
- Adicione-os a cereais, iogurtes, saladas, frutas…sabem bem com quase tudo!
Mas o que se considera uma porção de oleaginosas?
Uma porção corresponde a aproximadamente uma mão cheia ou punhado destes frutos ou cerca de 30g (15-20g de gordura).
Pode-se ainda determinar a porção segundo a quantidade de gordura. Por exemplo, a imagem seguinte demonstra a porção de frutos correspondente a 5g de gordura:
3. Passas de fruta ou fruta desidratada
Em relação aos frutos frescos, são concentrados em açúcares (38-67%) e, logo, em calorias. São também mais ricos em minerais e fibras alimentares e pobres em vitamina C.
Uma porção de fruta desidratada corresponde à mesma quantidade que comeria se fosse fruta fresca. Por exemplo:
- Se uma porção de uvas corresponde a 8 ou 10 bagos de uva, uma porção de passas corresponde também a 8 a 10 passas.
- Se uma porção de uvas corresponde a 8 ou 10 bagos de uva, uma porção de passas corresponde também a 8 a 10 passas.
- Pode adicioná-los a cereais de pequeno-almoço, pães, bolos, sementes, saladas ou comê-los simples, embora com moderação pela sua concentração em açúcares.
4. Batata-doce
Por fim, um outro alimento muito consumido nesta época do ano é a batata-doce. Dependendo da variedade, entre as cerca de 400 disponíveis, a pele e polpa da batata-doce podem variar numa gama de branco, amarelo, laranja, rosa e roxo, apesar das cores branco e amarelo ou laranja serem as mais comuns.
Por vezes este tubérculo adquire a forma clássica da batata, curta e arredondada, e por vezes adquire uma forma mais alongada e cónica. A intensidade da cor está directamente relacionada com o índice de beta-caroteno que possui. O beta-caroteno, mais presente na variedade amarela ou cor de laranja, é utilizado pelo nosso organismo para produzir vitamina A, sendo por isso denominado de “pro-vitamina A”. As variedades com polpa rosa ou roxa, por outro lado, são uma boa fonte de antocianinas e têm a mais alta taxa de antioxidantes entre todas as espécies.
Deste modo, pelas suas características nutricionais este alimento tem inúmeras vantagens para a saúde:
