Já temos falado ao longo das últimas semanas, da importância da vitamina D para a saúde cerebral. Já pensou que em dias mais escuros e chuvosos, se sente mais em baixo? De facto, a depressão sazonal é uma realidade nos meses de inverno e a falta de luz e exposição solar poderá ser uma das causas. Cerca de 90% desta vitamina é sintetizada na nossa pele pela ação da luz solar, e é mais provável que tenha deficiência se for mais velho (a capacidade da síntese na pele reduz com o passar dos anos), se tiver pele escura, excesso de peso ou se não se expuser tanto ao sol.

Fontes alimentares de vitamina D são: sardinha, salmão, atum, dourada, ovos.

No entanto, muitas vezes a suplementação é necessária e deverá ser orientada por profissionais de saúde.

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Níveis séricos reduzidos de vitaminas “B” como ácido fólico, vitamina B3, B6 e B12 ou níveis elevados de homocisteína (um sinal de que não está com níveis adequados de vitamina B6, B12 ou ácido fólico), parecem estar associados a maior probabilidade de desenvolver depressão.

Fontes alimentares:

• Ácido fólico: vegetais de folha verde, grão, feijão, lentilhas, frutos oleaginosos como nozes, cajus, avelãs e sementes
• Vitamina B12: apenas encontrada em produtos de origem animal, como carne, peixe, ovos e lacticínios ou em alimentos suplementados.

Caso tenha deficiência em vitamina B12 (mais provável se for mais velho, vegan ou usar medicação para reduzir o ácido no estômago), e faça suplementação em ácido fólico poderá “mascarar” a deficiência em vitamina B12. Assim deverá fazer suplementação de ácido fólico juntamente com vitamina B12, mas sempre acompanhado pelo seu profissional de saúde.

Os ómega-3 são ácidos gordos essenciais, isto é, não conseguem ser sintetizados pelo corpo humano, tendo de ser obtidos através da alimentação. Existem vários tipos de ácidos gordos ómega-3, sendo os mais importantes para a saúde humana, o EPA e o DHA.

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A suplementação em ómega-3 parece ter efeitos benéficos na melhoria dos sintomas da depressão, provavelmente devido à capacidade destes auxiliarem nos processos de neurogénese e comunicação dendrítica e serem nutrientes naturalmente anti-inflamatórios. 

Fontes alimentares: peixe gordo (atum, sardinha, salmão), sementes de linhaça e de abóbora.

O Triptofano é um aminoácido precursor da serotonina, através da sua conversão em 5-hidroxitriptofano (5-HTP).  Este neurotransmissor é responsável pela sensação de bem-estar e prazer.

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A atividade física, a exposição à luz solar e atividades que reduzam o stress também tendem a promover os níveis de serotonina adequados. Além de uma adequada saúde intestinal, já que é no intestino que se produz a maior quantidade de serotonina de todo o corpo humano! A relação entre depressão-intestino é hoje muito estudada e motivo de interesse pela comunidade científica.

A nível dietético, o aminoácido triptofano é considerado “essencial”: significa que o nosso corpo não o produz nas quantidades necessárias ao seu funcionamento, pelo que deve ser proveniente da alimentação! Caso a ingesta seja inadequada ou as necessidades nutricionais sejam elevadas, o profissional de saúde pode considerar a suplementação.

Alertamos ainda que a absorção de triptofano é maior quando consumido com hidratos de carbono (pão, massa, arroz, cereais, fruta), pelo que dietas muito restritivas nestas grupo alimentar, prolongadas no tempo, se associam a alterações de humor e a impulsividade no comportamento alimentar! 

Fontes alimentares: feijão, lentilhas, frutos gordos, sementes, peixe, ovos, carne.