Receitas DdD: Saladas “ómega-3”

JULHO

Já não há dúvidas de que a alimentação e o estilo de vida contribuem grandemente para a saúde, ou para a doença do sistema nervoso.

Esta semana falámos sobre o binómio nutrição-depressão e sobre a importância do ómega-3 para as funções do cérebro.

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Assim, não poderíamos deixar de trazer duas receitas que têm alto teor em gorduras “boas”, especialmente, ómega-3.

Aproveite estas receitas frescas para os seus almoços de verão, para levar, por exemplo, para a praia ou junte os seus amigos e/ou família e façam um almoço de petiscos saudáveis e ricos em ómega-3!

Receitas

Rolinhos de salmão

  • 250g de salmão fumado
  • 100g de queijo creme light
  • 50g de pepino
  • 40g de cebola roxa
  • 1 limão

Acompanhe com uma salada de folhas variadas!

  1. Barre o queijo-creme nas fatias de salmão (que deverão estar dispostas em película aderente).
  2. Corte o pepino em forma de palitos e coloque por cima do salmão.
  3. Enrole o salmão com a película aderente e leve ao frigorífico cerca de 45 minutos.
  4. Pique a cebola roxa e corte o limão em gomos.
  5. Corte o rolo de película aderente em fatias e sirva com a cebola roxa picada e os gomos de limão. Pode adicionar alcaparras, se gostar do sabor.

Salada de sardinha com grão-de-bico

  • 1 cebola
  • 1 lata de Sardinha em azeite extra-virgem
  • 1 chávena de grão-de-bico cozido
  • ½ pimento verde e/ou vermelho
  • Salsa q.b.
  • 1 colher de sopa de azeite
  • ½ manga
  • 1 tomate
  • Sal e pimenta q.b.
  1. Corte os pimentos, o tomate, a cebola e a manga em cubos pequenos.
  2. Retire as sardinhas da lata e misture com os ingredientes previamente cortados e o grão-de-bico.
  3. Tempere com o azeite, sal e pimenta.
  4. Cubra com papel plástico e leve ao frigorífico por cerca de 30 minutos.
  5. Quando servir, salpique com salsa.

Análise Nutricional

Em ambas as receitas o nutriente em maior quantidade é a gordura, mas é “das boas! O salmão, a sardinha e o azeite contribuem para o elevado teor de ácidos gordos insaturados que promovem:

  • Saciedade prolongada
  • Proteção antioxidante
  • Concentração e níveis de energia elevados
  • Potencial anti-inflamatório, anti-aging e anti-cancerigeno
  • Regulação da pressão arterial
  • Redução do colesterol total e aumento do colesterol-HDL “bom”
  • Saúde cardio e cerebrovascular!

A saladinha de grão-de-bico com sardinha destaca-se pelo seu potencial nutritivo, já que para além das gorduras “boas”, é rica em:

  • proteína (do grão e da sardinha)
  • em fibra (do grão e dos vegetais)
  • em vitaminas lipossoluveis A e E (da sardinha, do azeite e da manga)
  • em vitaminas do complexo B (da sardinha)
  • em vitamina C (da manga, do pimento e do tomate)
  • e uma excelente fonte de cálcio e vitamina D (devido às espinhas da sardinha)

Sem dúvida que esta salada tem de fazer parte do seu verão!

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Apesar destas serem receitas nutricionalmente equilibradas, a alimentação deverá ser o mais variada possível e individualizada!

Inicie a sua reeducação alimentar com o Diário de uma Dietista.