Julho – Mês do Cérebro
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JULHO #mêsdocérebro
22 de julho | Dia Mundial do Cérebro
Em 2014, a World Federation of Neurology (WFN), instituiu o Dia Mundial do Cérebro, a 22 de julho, com o objetivo de chamar a atenção para o papel do Cérebro na nossa vida e na descoberta do mundo.
Durante todo o mês de julho, o Diário de uma Dietista irá dedicar as suas publicações a este órgão tão importante, alertando para a sua relação com a alimentação e possíveis doenças. Por cada semana iremos ainda publicar receitas que nos ajudam a atingir o propósito do mês: a saúde do cérebro!
O Cérebro
A relação entre o estilo de vida e a função cognitiva tem ganho destaque nos últimos anos. Hoje sabe-se que, uma alimentação variada e equilibrada pode beneficiar não só a função cerebral de forma imediata, mas inclusivamente ter efeitos neuroprotetores que se prolongam no tempo, prevenindo, por exemplo, doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
O cérebro é o principal órgão do sistema nervoso, sendo composto, essencialmente, por cadeias de neurónios que têm como função conduzir informação (através de impulsos nervosos) para o corpo e deste novamente para o cérebro. Para que isto aconteça é necessária a produção de vários neurotransmissores (substâncias químicas que atuam como “mensageiros”) e a produção destas substâncias, por sua vez, depende de nutrientes, ou seja, do que comemos. Já começamos a perceber quão importante a alimentação é!
Mas engana-se se acha que o cérebro serve para PENSAR. Estas são apenas algumas das suas inúmeras funções:
Neurotransmissores & Alimentação
Serotonina
A serotonina é responsável por regular o humor, memória, sono e apetite:
Tem como precursor o triptofano, um aminoácido essencial, isto é, que não é sintetizado pelo corpo humano e tem, por isso, de ser consumido através da alimentação.
O triptofano encontra-se essencialmente em alimentos de origem animal, mas tem várias fontes alimentares:
- lacticínios,
- carne, peixe, ovo
- banana,
- leguminosas,
- sementes de abóbora.
Também a vitamina B6 (piridoxina) contribui para a metabolização do triptofano, que está presente em carne, pescado, cereais integrais e frutas como a banana, manga e uva.
Dopamina
- A dopamina é um neurotransmissor que atua em diversas regiões do cérebro, tendo diversas ações dependendo do local onde atua:
- Emoções,
- aprendizagem,
- humor
- atenção,
- motivação
- Regulação do sistema motor.
Outra das principais características da dopamina está na sua ação no chamado “sistema de recompensa”: é responsável pelo prazer sentido ao responder à sensação de sede e fome, estando intimamente ligada ao prazer imediato, como o consumo de açúcar.
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Stress & Açúcar
A fenilalanina e a tirosina são dois aminoácidos a partir dos quais é possível produzir dopamina e noradrenalina. No entanto, tanto a fenilalanina como a tirosina precisam de vitamina C para serem melhor metabolizadas!
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Top25: Vitamina C
As melhores fontes alimentares de fenilalanina e tirosina são:
- tofu,
- lacticínios,
- bananas,
- abacates,
- sementes de sésamo e de girassol
- e amêndoas.
Intestino-Cérebro
Para além de serem produzidos no cérebro, estes neurotransmissores são, também, produzidos no intestino pelas redes neuronais aí presentes. A cada vez mais estudada relação cérebro-intestino assume particular importância e hoje sabe-se que uma microbiota intestinal (conjunto de microorganismos presentes no intestino) saudável traduz-se num intestino e, consequentemente, num cérebro saudáveis.
O Microbioma, para além de importantes funções metabólicas (fermentação de ácidos gordos de cadeia curta, síntese de vitaminas e absorção de minerais como o magnésio e cálcio), produze neurotransmissores, como a serotonina, GABA, acetilcolina, catecolaminas e histamina!
A serotonina, por exemplo, produz-se na sua maioria no intestino, muito possivelmente devido à importância que este tem para a metabolização do triptofano (que vimos acima ser o precursor da serotonina). Assim, e de forma a manter todas as funções do intestino, devemos evitar a disbiose intestinal (desequilíbrio das espécies de microorganismos intestinais) que poderão ser originadas por alterações do estilo de vida, nomeadamente, um padrão alimentar rico em gorduras animais e pobre em fibra.
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Flora intestinal & laxantes
Em termos alimentares, o consumo de prebióticos e probióticos parece potenciar um bom equilíbrio intestinal:
- Os prebióticos são hidratos de carbono não-digeríveis que alimentam as bactérias e estão naturalmente presentes em alimentos como a cebola, alho-francês, alho, mel, alcachofras.
- Os probióticos são os próprios microorganismos vivos e estão presentes em iogurtes e alimentos fermentados (ex.: kefir, kombucha, chucrute, iogurte natural).
Cérebro e estilo de vida
Para além da alimentação, todo o estilo de vida vai impactar a produção de neurotransmissores cerebrais. Assim, manter uma rotina de atividade física diária, cumprindo os 150 minutos por semana e os 30 minutos por dia recomendados pelas autoridades de saúde, além de ter uma boa rotina de sono irão contribuir para uma correta produção destes compostos!
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