Demência: O papel da Nutrição
Voltamos para abordar uma das morbilidades mais comuns dos nossos dias:
A demência
Alerta Portugueses!
Por todo o mundo estima-se que 50 milhões de pessoas vivam com demência e que este número suba para 152 milhões em 2050! Em Portugal, a prevalência de demência é 1.71% da população, enquanto que a média europeia é 1.55%!
Caracterizada por perdas cognitivas (de aprendizagem, memória, compreensão), de comunicação e até alterações do comportamento social, esta doença, de diagnóstico complexo, apresenta atualmente, além da genética e idade, 12 fatores de risco modificáveis bem conhecidos:
- Sedentarismo
- Baixa escolaridade
- Redução da capacidade auditiva
- Hábitos tabágicos
- Alcoolismo
- Baixo contacto social
- Lesão traumática cerebral (ex. acidente)
- Exposição a tóxicos e poluentes ambientais
- Hipertensão
- Diabetes
- Depressão
- Obesidade
Anos antes da doença se manifestar, já é possível verificar-se alterações no cérebro, sugerindo uma janela de oportunidade para o atraso na progressão da doença, se forem adotados novos hábitos de vida. Ainda assim, apostar na educação e prevenção parece ser a chave para atrasar a progressão das demências no mundo.
Poderá a Nutrição prevenir a demência e a deterioração cognitiva?
Um estudo realizado em 2015 que incluiu 923 pessoas, dividiu os participantes em 3 grupos de acordo com a dieta que seguiam:
- DASH (intervenção nutricional para o controlo da hipertensão arterial)
- Dieta mediterrânica
- MIND (intervenção nutricional que combina os princípios das dietas DASH e mediterrânica).
Concluiu-se que a dieta MIND reduzia em 53% a probabilidade de ter Alzheimer, e mesmo seguindo a dieta de forma não tão rigorosa, conseguia reduzir-se em 35%, sendo que as pessoas que seguiam esta dieta eram 7.5 anos mais novos (relativamente ao declínio cognitivo) do que os outros.
Para além de reduzir a probabilidade de ter Alzheimer, este padrão alimentar também parece reduzir a probabilidade de desenvolver Parkinson.
Vamos conhecer os princípios do padrão alimentar MIND:
Alimentos a incluir :
- Vegetais de folha verde (espinafres, couve): pelo menos 6 vezes por semana
- Outros hortícolas: pelo menos 1 vez por dia
- Frutos secos (amêndoas, cajus, pistachios): pelo menos 5 vezes por semana
- Frutos vermelhos (morangos, mirtilos, framboesas): pelo menos 2 vezes por semana
- Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas): pelo menos 3 vezes por semana
- Cereais integrais (arroz integral, aveia, quinoa, trigo sarraceno...): pelo menos 3 vezes por dia
- Pescado: pelo menos 1 vez por semana
- Aves (frango, perú): pelo menos 2 vezes por semana
- Usar azeite virgem-extra para cozinhar
- Vinho tinto: máximo 1 copo por dia
Alimentos a evitar :
- Carne vermelha (vaca, porco) e produtos derivados (bacon, chouriço): menos de 4 vezes por semana
- Manteiga e margarina: menos de 1 colher de sopa por dia
- Queijo curado: menos de1 vez por semana
- Doces (bolos, gelados): menos de 5 vezes por semana
- Fritos ou fast-food: menos de1 vez por semana
Antioxidantes & Demência
O stress oxidativo, já aqui falado, parece estar na origem da demência, pelo que devemos privilegiar, diariamente, alimentos ricos em antioxidantes tais como:
- Vitamina C: frutas cítricas (como a laranja, limão, tangerina), kiwis, morangos, vegetais de folha verde (espinafres, couve, agrião);
- Vitamina E: azeite, sementes de girassol, frutos oleaginosos (avelãs, amêndoas, amendoins)
- Selénio: carne, pescado, ovos e nozes.
Outros fatores etiológicos de demência são doenças crónicas, como a hipertensão e a diabetes mellitus 2, sendo que controlar estas duas condições é imperativo.
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Destacamos ainda que, em conjunto com a alimentação, a atividade física também deverá ser uma prática diária, uma vez que reduz a probabilidade de perda de memória, devido ao aumento do fluxo de sangue no cérebro, que transporta oxigénio e nutrição às células cerebrais!
Está nas mãos, ou na boca, de cada um de nós prevenir a demência e as demais doenças neurodegenerativas!
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