Aprenda a comer fruta
Como vai caro leitor?
Todos nós somos incentivados a consumir fruta desde cedo. Existem até ditados populares sobre os seus benefícios como “uma maçã por dia, não sabe o bem que lhe faria” ou a versão inglesa “an apple a day keeps the doctor away”. Isto é totalmente verdade! A fruta, no geral, tem diversos benefícios em termos de saúde. Porém, quando consumida em excesso pode ser prejudicial. Vejamos como:
Características nutricionais
Em termos nutricionais as frutas frescas são:
- Muito ricas em água (70-95%),
- Ricas em açúcares simples (5-25%),
- Boas fontes de fibras (1-3%),
- Boas fontes de vitaminas A, C e E, carotenos, cálcio, potássio e magnésio.
- Importantes fontes de energia, fornecendo de 100 a 200 kcal por porção!
A Organização Mundial de Saúde
Em emagrecimento
Cuidados a ter no consumo de fruta
Existem diversas formas de consumir fruta: seja fresca, em sumo, em batidos, na salada, confecionada no prato, na sobremesa, seca, desidratada ou em conserva, em geleia, doce ou compota, entre outros exemplos.
No entanto, nem todos estes têm as vantagens nutricionais da fruta fresca:
Serão as frutas frescas iguais?
A resposta é NÃO! Existem diferenças substanciais entre estes alimentos:
e o abacate destacam-se pelo seu elevado teor de gordura;
a meloa e melancia têm um baixo teor em açúcar mas extremamente absorvível por estes frutos serem abundantes em água (mais de 90%);
as bagas e uvas (ex. framboesa, cereja, ginja, morango, amora, groselha, mirtilo, romã) são ricos em antioxidantes (ex. vitamina C) e flavonóides (antocianinas);
como kiwi, papaia, mamão e manga, têm um elevado teor de fibra, vitamina C e carotenos;
a banana, pêra, laranja, ameixa e pêssego são fontes de fibras solúveis prebióticas, como a inulina, além de outros frutoligossacaridos que contribuem para um adequado trânsito intestinal e equilibram a flora bacteriana;
e abacaxi contêm bromelaína, um composto que aumenta a diurese, melhorando a retenção de líquidos, a sensação de pernas cansadas e a má circulação;
a uva, figo, anona e dióspiro são as mais ricas em açúcares simples. Contudo, não devem ser evitadas, mas sim ingeridas com moderação, pois contêm importantes fitonutrientes!
Artigo recomendado:
Fruta com ou sem casca?
Posto isto, adverte-se que as frutas são importantes fontes de vitaminas e minerais mas, também, de calorias à custa do açúcar simples. Assim, a vantagem não está em consumir elevadas quantidades de um só fruto, mas sim respeitar diariamente a dose diária recomendada, variando o mais possível.
Lembre-se ainda que as propriedades nutricionais da fruta se encontram maioritariamente na casca, devendo por isso evitar descascá-las, cozê-las, triturá-las…
Quanto é uma porção de fruta?
Conhecer a dose ou porção de cada fruta é essencial, eis alguns exemplos:
