Alimentação na Amamentação
Como vai cara leitora?
Hoje o artigo é para o público feminino. E porquê? Porque o nosso corpo é fantástico e nos permite gerar novos seres e depois alimentá-los até estarem preparados para comer. Esta é uma das fases do ciclo de vida da mulher mais especiais, mas também, para muitas, mais angustiante, principalmente pelas grandes variações do peso.
Já antes escrevemos um artigo sobre alimentação na gravidez. Contudo, é na amamentação (lactação) que a maior parte das mulheres mais descontrola o peso! É verdade que para produzir leite o metabolismo gasta mais energia (cerca de mais 500kcal/dia). Para assegurar que a mãe come o suficiente, a natureza encarregou as hormonas do apetite de estarem “muito ativas”! Ou seja, é comum haver um aumento acentuado do apetite durante a lactação e caso haja resposta (ingestão), é fácil ingerir mais do que o necessário (lembre que um doce de pastelaria tem em média 500kcal).
Portanto o objetivo deste artigo é orientar as recentes mamãs de como devem organizar o seu plano alimentar para assegurarem que comem o suficiente, conseguindo gradualmente recuperar o peso ganho na gravidez:
Plano Alimentar para Lactação
Escolha um farináceo integral:
- 1 fatia (50g) pão integral/de sementes/de cereais/ de centeio/ OU 3 colheres de sopa muesli, sem açúcar, (ex. marca Alpen embalagem azul), com 1 colher de sopa de linhaça moída.
- Para o pão use creme de queijo de barrar (tipo Philadelphia) ou outros queijos brancos, ovo, pastas saudáveis e /ou vegetais.
- Beba chá sem açúcar (excluir o verde e o preto) OU leite magro OU iogurte magro OU leite vegetal natural (ex. leite de amêndoa, de arroz, de aveia, de espelta, de coco)
1 porção de fruta a seu gosto, simples +
- 1 punhado de oleaginosas ao natural OU 1 laticínio magro (caso não o tenha feito no pequeno-almoço)
NOTA – Se necessário reforçar porque a manhã é longa então, mais tarde, opte por um 2º lanche. Por exemplo: 2 galletes de arroz ou milho ou 2 tostas integrais, simples ou os acompanhamentos descritos p/ o pão.
Imagem ilustrativa Sopa de vegetais (sem batata) E/OU Vegetais crus ou cozinhados em quantidade livre (garanta uma boa quantidade para favorecer a saciedade). Houve tempos em que se considerava que a mãe deveria evitar vegetais com sabores fortes (ex. alho, cebola, pimento), pois o bebé poderia rejeitar o leite. Hoje considera-se muito positiva a exposição a esses sabores, já que diminui a probabilidade de rejeição das primeiras sopas.
- Privilegiar o peixe e as carnes brancas (cozidos, assados, grelhados ou salteados em pouco azeite)
- 3 colheres de sopa de arroz integral/basmati e massa integral OU 4 colheres de milho, quinoa, cuscuz, millet, bulgur, trigo sarraceno OU 100g de batata doce (testar o grão, fava, ervilha e o feijão por causa das cólicas).
NOTAS – Não coma fruta, nem pão à refeição. Se necessitar de sobremesa, beba uma infusão de limão e canela ou outra a seu gosto (muito reconfortante!). Pode beber 1 copo de água ou chá à refeição.
1º lanche (ex 16h):
- 1 porção de fruta a seu gosto, simples.
NOTA – deve variar o máximo possível as frutas e vegetais.
2º lanche (ex. 18h):
- 1 farináceo integral: pão ou muesli, semelhante ao pequeno-almoço/ papa de aveia OU 3 bolachas marinheiras OU 3 tostas integrais OU 3 galletes de arroz/milho
- Chá/ leite/ iogurte magro / leite vegetal
NOTA: Pode fazer as suas próprias receitas saudáveis:
Não é obrigatória mas é importante, especialmente se amamentar durante a noite. Pode optar apenas por um laticínio (leite/iogurte) ou se sentir muita fome, adicione 1 colher de sopa de muesli OU 2 Tostas integais OU 2 marinheiras OU 2 galletes de arroz/milho.
Água! As necessidades diárias de água estão muito aumentadas na lactação. Por outro lado a água ajuda a controlar o apetite e a perder peso! Beba entre 1,5l a 2l por dia.
Exercício! Está na hora de começar a ajudar o corpo a recuperar! Inscreva-se no ginásio para fazer aulas divertidas, caminhe ou ande de bicicleta na rua, ou se nada disto lhe convier faça em casa! O exercício em casa está na moda! Aceda ao site http://www.fitnessblender.com/ e faça todos os dias uma das aulas que estão disponíveis em vídeo. Já não tem razões para estar parada! Pode gastar calorias e estar sempre perto do seu bebé.
Dietas & Lactação
A fase da lactação não é a melhor para fazer restrições alimentares, desde logo porque correrá o risco de “secar” o leite muito cedo. Se precisa de perder muito peso o ideal será ser acompanha por um nutricionista que garantirá que emagrece controladamente. Considera-se adequada a perda de até 0,5kg por semana, durante a lactação. Mais do que isso pode ser prejudicial ao leite e ao bebé.
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Em termos globais, durante a amamentação deve ingerir:
- 2-3 porções de fruta por dia
- Sopa e/ou vegetais a ambas as refeições principais
- Máximo 2 produtos lácteos por dia (Leite, iogurtes e queijo), devido ao risco de alergia à proteína do leite de vaca. pode substituir por bebidas vegetais (preferir amêndoa/ coco/espelta/avelã e não de soja).
- 1,5l a 2l de água/dia
- O mínimo de açúcar e alimentos processados (como adoçantes), pois passam para o leite. Leia Os aditivos alimentares: E’s.
- Máximo 2 cafés por dia, evitando chás verde e preto.
- ZERO álcool/bebidas alcoólicas
- 3 vezes peixe gordo (do mar, não de viveiro) por semana.
- O mínimo de carnes vermelhas (1-2x/semana)
