Receitas DdD: Tofu

Alimentação sustentável / Receitas DDD

Outubro #mesdasustentabilidade

Chegámos à última publicação do mês da Alimentação Saudável e Sustentável.

Terminamos o mês com o sentimento de missão cumprida. Por um consumo menor de carne, maior consumo das suas alternativas, combate ao desperdício e maior consciência da nossa pegada ambiental.

Recorde os artigos do mês:

Hoje terminamos o mês com duas receitas vegetarianas, em que a carne foi substituída por Tofu:

Tofu

Tofu (queijo de soja): é um derivado da soja, altamente versátil, feito de leite de soja e coagulado com nigari (um sal) ou sais de cálcio

Receitas

Tofu à Brás

  • 500g de batata cortada em finos palitos
  • 250g de tofu
  • 1 alho-francês
  • 1 cebola
  • 1 dente de alho
  • Azeite q.b.
  • Coentros frescos picados
  • Sal, pimenta q.b.
  • 1 colher de sobremesa de molho de soja (opcional)
  • Azeitonas a gosto
  1. Corte as batatas em palitos finos. Envolva a batata com um fio de azeite, tempere com sal e pimenta e leve ao forno num tabuleiro durante 25 minutos a 180ºC.
  2. Numa frigideira, salteie a cebola, o alho e um fio de azeite. Adicione o alho francês.
  3. Adicione o tofu cortado em cubos e os restantes temperos. Deixe cozinhar.
  4. Quando cozinhado, envolva as batatas e retire do lume.
  5. Pique coentros e sirva com azeitonas.

Caril de Tofu

  • 250g de tofu
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • Coentros frescos a gosto
  • 1 pimento verde e vermelho
  • 2 tomates
  • 1 colher de sopa de caril em pó
  • 1 colher de chá de açafrão
  • 175 ml de leite de coco
  • Um fio de azeite
  • Sal, pimenta q.b.
  1. Salteie a cebola com o azeite e o alho.
  2. Adicione as especiarias, o tomate cortado em cubos e os pimentos cortados em tiras.
  3. Junte o tofu cortado em cubos e o leite de coco, o sal e a pimenta e deixe cozinhar.
  4. Retire do lume e adicione os coentros.
  5. Acompanhe com arroz basmati.

Análise Nutricional

O Tofu é um queijo vegetariano, à base de soja, uma leguminosa. Deste modo apresenta os seus benefícios, mas também desvantagens.  Desde logo é rico em sal, que age como conservante.

  • Uma porção de 100g de tofu fornece apenas 70kcal, a maioria proveniente de proteínas ~8g e de gorduras insaturadas ~4g. 
  • O Tofu é muito rico em micronutrientes! Fornece mais de 20% da dose diária recomendada de cálcio e manganês. Sendo ainda uma boa fonte de selénio, fósforo, cobre, magnésio, ferro e zinco.
Como a maioria dos alimentos vegetais, o tofu contém vários antinutrientes, incluindo:
  • Inibidores de tripsina: estes compostos bloqueiam a tripsina, uma enzima necessária para digerir adequadamente as proteínas;
  • Fitatos: podem reduzir a absorção de minerais como cálcio, zinco e ferro;
  • Lectinas:  são proteínas que podem causar náuseas e inchaço quando não cozidas, mal cozidas ou ingeridas em excesso.

No entanto, basta demolhar, fermentar e cozinhar os grãos de soja para inativar ou eliminar alguns antinutrientes!

Por conter isoflavonas de soja, chamados “estrogénios vegetais”, o tofu é frequentemente temido e restringido por questões de saúde. Contudo, as revisões científicas não só o indicam como seguro, mas também lhe apontam diversos benefícios como:

  • Proteção cardiovascular
    Potenciais benefícios do grão de soja para a saúde humana. DOI: 10.3390/ijms22084054
  • Prevenção de diversos cancros, nomeadamente, mama, estômago, intestino e próstata
  • Redução do risco de diabetes
  • Prevenção da osteoporose
  • Proteção da saúde cerebral
  • Redução dos sintomas de menopausa
  • Melhoria da elasticidade da pele
  • E ainda potenciador da perda de peso!
Experimente estas e muitas mais receitas vegetarianas, pois a nossa saúde e do Planeta depende de cada garfada!

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