Receitas DdD: Almondegas de Grão e Tomatada de Feijão

Estamos no mês da Alimentação Saudável e Sustentável.

Esta semana continuamos o apelo à redução da carne e suas alternativas sustentáveis, como o padrão de dieta Mediterrânica e as leguminosas.

Leia aqui os artigos da semana:

As leguminosas são temidas por muitos, devido à sua difícil digestibilidade, causando alguns sintomas desconfortáveis como flatulência, obstipação, irritação e distensão intestinal…

Estes sintomas são causados por fatores antinutricionais, como lectinas e fitatos, mas também pela fermentação excessiva no cólon das suas fibras e hidratos de carbono.  Contudo, um correto processo de demolha/remolho e germinação eliminam uma grande parte destes fatores, facilitam a digestão e absorção de nutrientes!

Poderá ter interesse em ler…

Tudo sobre leguminosas

Já em 2016, o Ano Internacional das Leguminosas, promovido pela FAO, a Associação Portuguesa dos Nutricionistas preparou uma campanha de promoção do consumo de leguminosas.

Assim, hoje trazemos duas receitas que demonstram o quanto as leguminosas podem surpreender:

Receitas

Tomatada de feijão e ovo escalfado

  • 4 tomates
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 500g de feijão preto cozido
  • 4 ovos
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal, pimenta, coentros q.b.
  1. Numa frigideira, ponha azeite e refogue a cebola e o alho picado.
  2. Corte o tomate em fatias e junte ao refogado, com sal e pimenta a gosto.
  3. Junte o feijão escorrido.
  4. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando.
  5. Junte os ovos ao preparado. Tempere com sal e deixe escalfar por 5 minutos.
  6. Pique os coentros e está pronto a servir.

Almôndegas de grão-de-bico

  • 2 chávenas de grão-de-bico cozido
  • 3 dentes de alho
  • 1 chávena de farinha de aveia
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Salsa, sal, pimenta, orégãos q.b.
  1. Coloque o grão-de-bico, o alho e a salsa num processador de alimentos/triture com a varinha mágica, até obter uma pasta homogénea mas não demasiado triturada.
  2. Numa tigela, envolver a mistura com farinha de aveia. Tempere com sal, pimenta e orégãos ao seu gosto.
  3. Forme bolinhas em forma de almôndegas.
  4. Disponha as almôndegas num pirex/tabuleiro de ir ao forno. Regue com um pouco de azeite.
  5. Leve ao forno cerca de 15 minutos a 180 graus. Vire as almôndegas a metade do tempo. Retire-as do forno quando estiverem douradas.
  6. Acompanhe com massa envolvida em polpa de tomate e legumes assados.

Análise Nutricional

As leguminosas são a melhor e mais sustentável fonte de proteína do reino vegetal. Contudo, por não conterem todos os aminoácidos essenciais, devem ser complementadas com cereais, como milho, quinoa, trigo-painço, aveia, arroz…

Em ambas as receitas obtemos mais de 15g de proteína, o recomendado para uma refeição de um adulto saudável.

A receita de feijão é rica em proteínas, devido à conjugação do feijão com o ovo, pobre em hidratos de carbono  e boa fonte de minerais como ferro, cálcio, fósforo e potássio.

Já a receita de almondegas de grão-de-bico, é mais rica em hidratos de carbono, embora de absorção lenta, devido à aveia, devendo sempre ser acompanhada por uma salada de folhas!

Divirta-se a fazer estas receitas em família e mostre à família que comer leguminosas é muito mais do que “feijoada” e “bacalhau com grão! 😉

Poderá ter interesse em ler…

Receita da Semana: 10 Pratos vegetarianos

Comer saudável é simples, barato