Receitas DdD: Almondegas de Grão e Tomatada de Feijão
Estamos no mês da Alimentação Saudável e Sustentável.
Esta semana continuamos o apelo à redução da carne e suas alternativas sustentáveis, como o padrão de dieta Mediterrânica e as leguminosas.
Leia aqui os artigos da semana:
As leguminosas são temidas por muitos, devido à sua difícil digestibilidade, causando alguns sintomas desconfortáveis como flatulência, obstipação, irritação e distensão intestinal…
Estes sintomas são causados por fatores antinutricionais, como lectinas e fitatos, mas também pela fermentação excessiva no cólon das suas fibras e hidratos de carbono. Contudo, um correto processo de demolha/remolho e germinação eliminam uma grande parte destes fatores, facilitam a digestão e absorção de nutrientes!
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Tudo sobre leguminosas
Já em 2016, o Ano Internacional das Leguminosas, promovido pela FAO, a Associação Portuguesa dos Nutricionistas preparou uma campanha de promoção do consumo de leguminosas.
Assim, hoje trazemos duas receitas que demonstram o quanto as leguminosas podem surpreender:
Receitas
Tomatada de feijão e ovo escalfado
- 4 tomates
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 500g de feijão preto cozido
- 4 ovos
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal, pimenta, coentros q.b.
- Numa frigideira, ponha azeite e refogue a cebola e o alho picado.
- Corte o tomate em fatias e junte ao refogado, com sal e pimenta a gosto.
- Junte o feijão escorrido.
- Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando.
- Junte os ovos ao preparado. Tempere com sal e deixe escalfar por 5 minutos.
- Pique os coentros e está pronto a servir.
Almôndegas de grão-de-bico
- 2 chávenas de grão-de-bico cozido
- 3 dentes de alho
- 1 chávena de farinha de aveia
- 2 colheres de sopa de azeite
- Salsa, sal, pimenta, orégãos q.b.
- Coloque o grão-de-bico, o alho e a salsa num processador de alimentos/triture com a varinha mágica, até obter uma pasta homogénea mas não demasiado triturada.
- Numa tigela, envolver a mistura com farinha de aveia. Tempere com sal, pimenta e orégãos ao seu gosto.
- Forme bolinhas em forma de almôndegas.
- Disponha as almôndegas num pirex/tabuleiro de ir ao forno. Regue com um pouco de azeite.
- Leve ao forno cerca de 15 minutos a 180 graus. Vire as almôndegas a metade do tempo. Retire-as do forno quando estiverem douradas.
- Acompanhe com massa envolvida em polpa de tomate e legumes assados.
Análise Nutricional
As leguminosas são a melhor e mais sustentável fonte de proteína do reino vegetal. Contudo, por não conterem todos os aminoácidos essenciais, devem ser complementadas com cereais, como milho, quinoa, trigo-painço, aveia, arroz…
Em ambas as receitas obtemos mais de 15g de proteína, o recomendado para uma refeição de um adulto saudável.
A receita de feijão é rica em proteínas, devido à conjugação do feijão com o ovo, pobre em hidratos de carbono e boa fonte de minerais como ferro, cálcio, fósforo e potássio.
Já a receita de almondegas de grão-de-bico, é mais rica em hidratos de carbono, embora de absorção lenta, devido à aveia, devendo sempre ser acompanhada por uma salada de folhas!
Divirta-se a fazer estas receitas em família e mostre à família que comer leguminosas é muito mais do que “feijoada” e “bacalhau com grão! 😉
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