Como vai caro leitor?

Hoje vamos falar sobre alternativas saudáveis à batata comum. Mas primeiro um pouco de história:

A batata provém do Perú, na América do Sul. Foi daí que os espanhóis a trouxeram em 1570, espalhando-a pela Europa.  A sua utilização expandiu-se de forma tímida pela Espanha, de seguida pela Itália e Estados Pontifícios, França e Alemanha.  A batata entrou uma segunda vez na Europa por volta do século XVI, desta vez pela Inglaterra pelas mãos do aventureiro Sir Walter Raleigh. Foi da Inglaterra que partiu para colonizar à América do Norte. Desde então a batata foi implementada com bastante rapidez na maioria dos países europeus, embora fosse utilizada apenas para alimentação dos animais.

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Características nutricionais:

A batata é um tubérculo cujo principal nutriente são os hidratos de carbono, mais propriamente a água (76%), seguida dos hidratos de carbono complexos, o amido (19,2%) e das proteínas (2,5%). A batata não contém gordura. O seu teor em fibra e em açúcar é reduzido, contendo 1,6% e 1,2% respetivamente:

Para conhecer a composição calórica da batata cozinhada consulte o site do Instituto Nacional de Saúde e pesquise por “batata”.

Em termos micronutricionais, a batata é uma fonte de vitaminas B, C, fósforo, ferro, potássio e cálcio.

Para obter o maior benefício nutricional da batata, deve cozinhá-la e ingeri-la com pele, devido ao seu elevado teor de fibra e micronutrientes.

Apesar de bastante saudável, vamos então conhecer algumas alternativas culinárias e nutricionais à batata comum:

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1. Batata doce

A batata doce é um tubérculo de polpa branca alaranjada, com casca fina que pode admitir a cor branca, amarela, laranja, vermelha ou púrpura. Tem como principal característica o seu sabor adocicado e as suas cores vivas. Pelas suas propriedades nutricionais, este tubérculo distingue-se de outras espécies de batata.

Observe através da tabela anterior como a batata doce é de facto mais calórica, por ter mais açúcar. Contudo, esta tem praticamente o dobro da fibra. Fibra essa que é solúvel, ou seja, que favorece a sensação de saciedade e a lenta digestão e absorção desses mesmos açúcares. Por outro lado, a batata doce distingue-se da batata comum pelo seu teor em pro-vitamina A, nomeadamente, em beta-caroteno (inexistente na variedade comum). Esta vitamina é a mesma que existe na cenoura e pela qual se diz às crianças que “faz os olhos bonitos”. Ou seja, o caroteno não só beneficia a visão, como estimula a produção de melanina na pele, protegendo-a dos raios UV, sendo também um forte antioxidante!  A variedade roxa é mais rica em antocianinas, que são também potentes antioxidantes.

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2. Inhame:

O inhame foi cultivado desde 50.000 aC, na África e na Ásia e hoje é um dos alimentos mais populares e amplamente consumidos no mundo. É atualmente cultivado nas regiões tropicais e subtropicais da América do Norte, sendo base da alimentação de muitos povos da América do Sul, África, nas ilhas do Pacífico, e nas Índias Ocidentais.

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3. Mandioca:

A Manihot esculenta  conhecida popularmente por mandioca, é uma planta bastante popular no Brasil. A partir da raiz são produzidas as farinhas, a tapioca e o polvilho.

Existem dois tipos comuns de mandioca: a doce e a brava. A mandioca brava contém ácido cianídrico pelo que deve ser exposta ao sol ou cozida, para reduzir o efeito da toxina. É essencialmente usada para a produção de farinha, tapioca e polvilho. Já a mandioca doce, com muito baixa concentração deste ácido, é a preferida para a culinária.

A raiz, parte mais consumida da planta, é um alimento de alto valor energético e bastante nutritivo: 100g de mandioca fornece 160 calorias. A raiz também é rica em sais minerais, como fósforo, ferro e cálcio, vitaminas C e do complexo B.

Devido à sua composição, a mandioca apresenta vários benefícios para a saúde. Como principais propriedades tem: ser cicatrizantes, diurética, antissética e  emoliente. Por essa razão é usada no tratamento de:

• feridas;
• conjuntivite;
• diarreia;
• disenteria;
• inflamações;
• cansaço;
• insónia;

7 Propriedades e benefícios da mandioca

1. Rica em fibras – A mandioca é uma fonte de hidratos de carbono complexos, entre eles fibras solúveis. Por essa razão os seus benefícios incluem o controlo da pressão arterial, dos níveis de colesterol, da diabetes e um menor risco de obesidade.
2. Magnésio, manganês e cobre – A mandioca é uma boa fonte de magnésio, manganês e cobre. Uma dieta rica em magnésio promove a saúde ao longo da vida, reduzindo a pressão arterial e o risco de osteoporose. Por sua vez o cobre contribui para um sistema nervoso saudável. Já o manganês é essencial à obtenção de energia dos alimentos.
3. Contém vitamina C e ácido fólico – A vitamina C e ácido fólico são abundantes na mandioca. Uma correta ingestão de folato previne o cancro do cólon e reduz o risco de complicações na gravidez. Já a vitamina C, por ser antioxidante, protege contra doenças coronárias, envelhecimento celular  e vários tipos de cancro.
4.  Não contém glúten – Um dos benefícios da mandioca é a ausência total de glúten, proteína potencialmente alergénica contida nos cereais: centeio, aveia, cevada e trigo. As pessoas diagnosticadas com doença celíaca ou outras alergias ao trigo ou ao  glúten podem substituir as comuns farinhas por tapioca ou farinha de mandioca. Embora bolos, pães e outras preparações requeiram glúten para aumentarem o tamanho, este pode ser substituído por goma xantana ou guar.
5.  Rica em saponinas – A mandioca é uma boa fonte de saponinas. Estes fitoquímicos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol na corrente sanguínea. Como? Ligando-se  aos ácidos biliares e ao colesterol, impedindo-os de serem absorvidos no intestino delgado. Os efeitos antioxidantes das saponinas podem ainda proteger as células contra o stress oxidativo.
6. Ajuda a prevenir o cancro – A mandioca dourada e amarela são fontes de licopeno e betacaroteno, dois potentes antioxidantes, que combatem os efeitos dos radicais livres como a aterosclerose, o envelhecimento e vários tipos de cancro. Também as saponinas ou vitamina B17 parecem contribuir para a prevenção do cancro, através da estimulação da  produção de hemácias (glóbulos vermelhos).
7. Coadjuvante na perda de peso – Pelo seu elevado teor de fibras e de hidratos de carbono complexos acelera o metabolismo, estimula o trânsito intestinal e promove a saciedade.  Para além disso, a mandioca aumenta os níveis de serotonina – o neurotransmissor que atua nas regiões do cérebro responsáveis pela sensação do bem-estar. Qualquer alimento fonte de hidratos de carbono tem esse efeito, porém a mandioca  está em vantegem por regular o intestino, já que é neste órgão que se produz a maior parte deste neurotransmissor.  Com elevadas concentrações de serotonina,  sentimo-nos mais felizes e satisfeitos, inibindo a produção de cortisol, hormona responsável pelo stress e acumulação de gordura.