Como vai caro leitor?
Hoje voltamos à Receita da Semana. Desta vez falamos sobre um alimento polémico, a ervilha. Na realidade é polémico para a população em geral, pois a nutrição tem uma opinião bem formada sobre ela.
Comecemos por perceber o que é exatamente a ervilha, como se classifica.
Apesar de ser verde a ervilha não é um legume, mas sim uma leguminosa, tal como o grão, feijão, favas, soja, lentilha e tremoço. Só a vagem é considerada legume (ex. feijão-verde, fava quebrada e ervilha torta).
Vejamos a comparação nutricional de alguns deles:
Informação nutricional ervilha
As leguminosas podem ser comidas frescas, secas ou ainda na vagem. A ervilha pode ser consumida nestas três formas, a diferença entre elas é a maturação do grão, quando ainda em vagem e a perda de alguma água e vitaminas aquando seca.
Em termos nutricionais podemos verificar que toda esta família é idêntica, sendo rica em proteínas, glícidos de absorção lenta e fibra. Em termos micronutricionais destaca-se o seu teor em vitaminas B1, B2, B3 e B6, folatos, vitaminas A, C e K, potássio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco e manganésio.
A ervilha em si contém ainda ácidos nucleicos e polifenóis, que são moléculas rejuvenescedoras, que atuam na reparação celular.
Modo de consumo
As ervilhas podem ser compradas frescas, secas, congeladas e em conserva. Nesta última é importante tomar atenção ao uso de açúcar na calda como conservante. A forma mais saudável de consumir ervilhas, garantindo todo o seu potencial nutricional são frescas e congeladas.
Uma dose de ervilhas frescas cozidas são 80g, ou seja, 5 a 6 colheres de sopa.
Em termos culinários a ervilha é muito versátil, apesar de a maior parte das pessoas só as conhecer “com ovos escalfados”. Pode introduzi-las em estufados, em salteados com outros vegetais, em omeletes, em macedónia, ou simplesmente cozidas como substituto do arroz, massa e batata.
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Cuidados e contraindicações
A ervilha deve ser evitada ou consumida com moderação em caso de:
- Colite e doenças inflamatórias do intestino (ex. Crohn)
- Flatulência (gases) e distensão abdominal.
- Interação com medicamentos anti-coagulantes, pelo seu teor em vitamina K.
- Potenciação da prisão de ventre por ser fermentativa ou da diarreia, pelo seu teor de fibra.
Em conclusão
A ervilha é uma leguminosa muito saudável que pode e deve ser usada sem restrições, mesmo nas pessoas em emagrecimento. Tem diversos benefícios e muito poucas contraindicações. Além disso, a sua versatilidade na cozinha e acessibilidade (preço e apresentação) potencia o seu consumo. Não hesite em trocar o arroz, massa e batata por ervilha! Ficará mais saudável e satisfeito!
