Receita da Semana #23 – Ervilha

Como vai caro leitor?

Hoje voltamos à Receita da Semana. Desta vez falamos sobre um alimento polémico, a ervilha. Na realidade é polémico para a população em geral, pois a nutrição tem uma opinião bem formada sobre ela.

   Comecemos por perceber o que é exatamente a ervilha, como se classifica.

  Pisum sativum  é o nome científico da ervilha. Esta provém da ervilheira, planta originária da Europa Central, da qual existem mais de 200 variedades, sendo que das suas vagens são extraídos diversos tipos de grãos.

    Incluem-se na grande família botânica Fabaceae, também conhecida como Leguminosae (leguminosas), de ampla distribuição geográfica. Uma característica típica dessa família é a ocorrência do fruto do tipo legume, também conhecido como vagem, exclusivo desse grupo.

   Apesar de ser verde a ervilha não é um legume, mas sim uma leguminosa, tal como o grão, feijão, favas, soja, lentilha e tremoço. Só a vagem é considerada legume (ex. feijão-verde, fava quebrada e ervilha torta).

Vejamos a comparação nutricional de alguns deles:

Informação nutricional ervilha

Nutrientes/100g

Feijão frade

Grão

Fava

Ervilha

Tremoço

Energia (kcal)

116

121

81

106

117

Proteínas (g)

8,8

8,4

7,9

6,4

7,2

Glícidos (g)

18,1

16,7

10,7

18,1

16,4

Lípidos (g)

0,7

2,1

0,6

0,4

2,4

Fibra (g)

4,7

5,1

5,0

5,1

4,8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Fonte: Tabela Portuguesa da Composição dos Alimentos, Instituto Ricardo Jorge, 2008.

Nota:  Os valores nutricionais são para as leguminosas secas, cozidas.

 

As leguminosas podem ser comidas frescas, secas ou ainda na vagem. A ervilha pode ser consumida nestas três formas, a diferença entre elas é a maturação do grão, quando ainda em vagem e a perda de alguma água e vitaminas aquando seca. Em termos nutricionais podemos verificar que toda esta família é idêntica, sendo rica em proteínas, glícidos de absorção lenta e fibra. Em termos micronutricionais destaca-se o seu teor em vitaminas B1, B2, B3 e B6, folatos, vitaminas A, C e K, potássio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco e manganésio. A ervilha em si contém ainda ácidos nucleicos e polifenóis, que são moléculas rejuvenescedoras, que atuam na reparação celular.

Assim, as ervilhas contribuem para:

  • O bom funcionamento do sistema nervoso central e periférico, mantendo a energia e o bom humor
  • Converter os alimentos em energia.
  • Fortalecer a pele, o cabelo, as mucosas e a córnea.
  • Melhorar a circulação sanguínea.
  • Proteger a visão.
  • Reforçar o sistema imunitário.
  • Proteger e regenerar as células.
  • Regular o açúcar do sangue, com interesse para diabéticos e para pessoas com “necessidade por doces”.
  • Favorecer o trânsito intestinal.
  • Controlar o apetite.
  • Melhorar a coagulação sanguínea.
  • Controlar o colesterol.

 

Modo de consumo  

As ervilhas podem ser compradas frescas, secas, congeladas e em conserva. Nesta última é importante tomar atenção ao uso de açúcar na calda como conservante. A forma mais saudável de consumir ervilhas, garantindo todo o seu potencial nutricional são frescas e congeladas. Uma dose de ervilhas frescas cozidas são 80g, ou seja, 5 a 6 colheres de sopa. Em termos culinários a ervilha é muito versátil, apesar de a maior parte das pessoas só as conhecer “com ovos escalfados”. Pode introduzi-las em estufados, em salteados com outros vegetais, em omeletes, em macedónia, ou simplesmente cozidas como substituto do arroz, massa e batata. Não querendo destacar nenhuma receita em especial, sugere-se a consulta deste link onde vai encontrar 1177 receitas de ervilhas, em entradas, sopas e pratos principais.

 

Cuidados e contraindicações:

 A ervilha deve ser evitada ou consumida com moderação em caso de:

  • Colite e doenças inflamatórias do intestino (ex. Crohn)
  • Flatulência (gases) e distensão abdominal.
  • Interação com medicamentos anti-coagulantes, pelo seu teor em vitamina K.
  • Potenciação da prisão de ventre por ser fermentativa ou da diarreia, pelo seu teor de fibra.

Conclusão: 

A ervilha é uma leguminosa muito saudável que pode e deve ser usada sem restrições, mesmo nas pessoas em emagrecimento. Tem diversos benefícios e muito poucas contraindicações. Além disso, a sua versatilidade na cozinha e acessibilidade (preço e apresentação) potencia o seu consumo. Não hesite em trocar o arroz, massa e batata por ervilha! Ficará mais saudável e satisfeito! 

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