Índice Glicémico – O Segredo?
Como vai caro leitor?
Hoje vamos falar-lhe sobre um assunto controverso em nutrição: índice glicémico dos alimentos. Ou seja, vamos tentar perceber por que razão não são só “as calorias” que importam, mas sobretudo a forma como o nosso corpo consegue digerir, absorver e metabolizar os alimentos. É verdade, nem todos absorvemos a mesma coisa do que comemos, por razões individuais, por doença, pelo tipo de alimentação (conjugação entre alimentos), por medicação, etc.
Existem imensas razões que nos levam a absorver mais ou menos o que comemos. Uma delas é uma característica dos alimentos chamada IG – índice glicémico (d.i. glycemic index). Já muito falada numa conhecida marca de iogurtes. Mas do que se trata afinal?
O que é o Índice Glicémico (IG)?
O índice glicémico representa a velocidade a que os açúcares dos alimentos passam para o sangue, ou seja, fazem aumentar a glicémia, comparativamente a alimentos padrão. Estes podem ser o pão branco ou a glicose (tipo se açúcar). Na realidade este índice traça-se através da curva da glicémia produzida pela ingestão de 50g de hidratos de carbono disponíveis no alimento a testar, contra a curva da ingestão de 50g do alimento padrão. Atualmente utiliza-se preferencialmente o pão branco como alimento controlo, por este ter uma resposta fisiológica melhor do que a da glicose.
Qual a Importância de Consumir Alimentos com Baixo IG?
É consensual afirmar-se que os hidratos de carbono são responsáveis pelo aumento do açúcar do sangue após a refeição (pós prandial). Mas qual é o problema de isso acontecer? Pois bem, na realidade podem haver dois “problemas”:
- Hiperglicémia – intolerância à absorção da glicose (resistência dos vasos sanguíneos à absorção do açúcar), que resulta em hiperinsulinismo (excesso de produção de insulina), com posterior insulino-resistência e predisposição ao aparecimento de diabetes mellitus tipo 2.
- Reservas de massa gorda – quando há uma rápida subida de açúcar no sangue, o nosso corpo apressa-se a absorvê-lo para dentro da célula e convertê-lo em energia, ou seja, reservas de gordura! Não há melhor para engordar do que o açúcar (e não apenas a gordura…).
Deste modo, percebe-se por que razão é tão importante saber a que velocidade os hidratos de carbono são digeridos e absorvidos. De facto, existem vários fatores que podem influenciar estes processos digestivos, por exemplo:
- Origem do alimento (ex. clima);
- Tipo de cultivo (ex. conteúdo em água);
- Forma e grau de processamento/ confecção;
- Consistência e teor de fibras;
- Interação com outros alimentos e bebidas;
- Estado físico: Inteiro, picado, papa;
- Tipo de hidratos de carbono;
- Conteúdo em proteína e gordura
- Estado de maturação (ex. fruta).
Uma outra medida utilizada para avaliar a alteração da glicémia é a CG – carga glicémica (d.i. glycemic load). Esta é até mais realista do que o IG, pois avalia a variação da glicémia de acordo com a porção de alimento consumida na refeição e não por 50g de hidratos de carbono.
Por exemplo, uma barra de cereais com fibra tem IG= 78 e CG=18, já a melancia tem IG=72 e CG=4. Então o que isto significa? Que, por porção (120g), a melancia tem uma menor concentração de açúcar do que a barrita e por isso causa uma mais lenta subida da glicémia ao longo do tempo (menor pico glicémico).
Ainda assim, estas noções mantêm-se controversas, havendo estudos que apoiam e outros que contradizem a validade destes índices como fatores preponderantes numa terapia nutricional. Isto porque existe muita variação inter-individual. Ou seja, o mesmo alimento pode ter índices glicémicos diferentes em vários indivíduos. O que indica que para além das características do alimento e da sua interação na refeição, existem fatores individuais na absorção destes açúcares. Aconselhamos o seguinte artigo da revista Nature (2007):
Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships.
Não obstante, o conceito de IG também se considera controverso uma vez que alimentos com baixo IG são muitas vezes ricos em gordura, pois esta atrasa a absorção dos açúcares. Assim, muitos dos alimentos usados nos estudos são pouco saudáveis e nada recomendáveis para um plano de alimentação saudável, perda de peso ou controlo da diabetes.
Ressalva-se ainda que as tabelas de IG são internacionais, pelo que muitos alimentos não são consumidos pelos portugueses, ou são nutricionalmente diferentes, apesar de poderem ter a mesma designação. Portanto, considera-se que o conceito de IG deve ser utilizado sob a vigilância de um nutricionista, já que o consumidor pode ser induzido em erro, ingerindo um alimento rico em gordura a pensar que está a agir bem, por este ter baixo IG. Na realidade, quando estamos a fazer escolhas alimentares devemos ter em conta tudo o que compõe o alimento e não as suas características isoladas. De que adianta ter baixo IG e ser rico em gordura ou vice-versa?
Como Identificar o IG dos Alimentos?
Os valores de IG estão divididos em alto, médio e baixo, tendo valores de referência de acordo com o alimento padrão.
No caso da glicose: 
Quanto à carga glicémica os valores de referência são:
Em termos gerais o objetivo será consumir alimentos com o menor IG, mas que também sejam pobres em gordura e aditivos alimentares. Mostro algumas tabelas de rápida interpretação para perceber qual o IG dos principais alimentos:
Saiba tudo sobre Índice Glicémico
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- Conjugação de alimentos ricos em hidratos de carbono com proteína, gorduras saudáveis e fibras;
- Fruta “verde” (pouco madura);
- Alimentos ricos em fibra e proteína;
- Consumir alimentos inteiros e crus
- Conjugação de vários hidratos de carbono e/ ou açúcares;
- Tipo e tempo de confecção: todas, especialmente, cozedura; muito tempo!
- Processos mecânicos: triturar, passar, sumo, papa…
- Ingerir muitos líquidos com alimentos ricos em hidratos de carbono;
- Misturar muitos alimentos, mesmo que vegetais (ex. cenoura+abóbora).
Para saber tudo sobre o assunto leia o artigo
Carga glicémica e Saúde
Na última década surgiram inúmeros estudos científicos que comprovaram a relação entre a carga glicémica e os principais fatores de risco cardiovasculares. Ou seja, não sobram dúvidas de que a ingestão de uma dieta de elevada carga glicémica promove o aumento do colesterol total, do colesterol LDL (mau) e dos triglicéridos, bem como se associa a um maior risco de incidente cardiovascular e de mortalidade. Por outro lado, também parece estar associada a um aumento moderado do risco de diversos cancros.Bibliografia:
Glycaemic index and glycaemic load in relation to risk of diabetes-related cancers: a meta-analysis.
Em relação à perda de peso, estudos recentes demonstram que uma abordagem moderada em hidratos de carbono e de baixa carga glicémica pode ser benéfica para a saúde, uma vez que promove a estabilização da glicémia ao longo do dia, da secreção de insulina e da produção de gordura pelo fígado. Mais, esta abordagem parece melhorar o fracionamento das refeições ao longo do dia (maior saciedade), reduzir a gordura intra-abdominal e poupar a massa muscular durante o emagrecimento, para além de reduzir a produção de marcadores inflamatórios.Estes são pontos a favor desta abordagem, em detrimento das muito restritivas em hidratos de carbono ou em gorduras. Um exemplo de dieta de baixa carga glicémica é a Dieta Mediterrânica, Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO.
Bibliografia
Nutritional and behavioral modification therapies of obesity: facts and fiction.
Conclusão
Não obstante, valorize a CG, pois esta é mais realista por se referir à porção média de alimento ingerido. Para além do teor em hidratos de carbono influenciar o IG, outros fatores como o conteúdo em fibra, em gordura e em proteína alteram este índice. É essencial que conjugue corretamente os alimentos para estes serem lentamente absorvidos e assim estimular o controlo da glicémia e mesmo a perda de peso. Para saber mais consulte um nutricionista .
