Jejum ou fracionamento?
Como vai caro leitor?! Hoje voltamos aos posts sobre comportamento alimentar e metabolismo. Muitas pessoas acreditam que quanto menos comerem mais emagrecem, havendo várias "dietas" que seguem este pressuposto. Vamos perceber por que razão isto não é verdade:
Comer pouco emagrece?
Sabe-se que comer com pouca frequência ou mesmo fazer jejum reduz a produção de insulina e leptina (hormonas que informam o cérebro de que estamos saciados), aumentando a produção de grelina, que se traduz em sensação de fome (1)! De facto, grandes picos de grelina diminuem o gasto de gordura, ativando os centros de recompensa cerebrais (2).
A fome é inimiga do controlo do comportamento alimentar, fazendo-nos desejar alimentos mais calóricos, comê-los mais rapidamente, mastigando mal e quando nos apercebemos já ingerimos mais do que precisaríamos na realidade (3). Não obstante, saltar refeições (passar mais de 4horas sem comer) aumenta a produção de hormonas do stress, como o cortisol, que por sua vez aumenta o desejo por gordura e açúcar (4).
Então, se tem considerado fazer restrição calórica ou no número de refeições com vista à perda de peso, provavelmente será uma batalha perdida! Já que, por motivos hormonais, irão ocorrer reações compensatórias, como aumento da sensação de fome, desejos incontroláveis, oscilações de humor e de energia. E, consequentemente, irá fazer com que coma mais durante as refeições futuras e comer mais alimentos pouco saudáveis (com mais gordura, açúcar, amido, sal).
Para além disso, os alimentos estão “em todo o lado” e a nossa fisiologia está desenhada para os procurar sempre que possível. Assim , é de senso comum que “evitar comer” não vai funcionar a longo prazo, como mudança de estilo de vida. Não lute contra a sua fisiologia! Muito menos se está a tratar um excesso de peso ou obesidade, pois entrará no “ciclo yo-yo“.
A abordagem hipocalórica restritiva há muito que se demonstrou ineficaz no mundo real, independentemente do sentido metabólico que parece fazer e dos resultados iniciais. No final, resulta em ganhos de peso superiores ao peso inicial. Sabia que 66% das pessoas que estão constantemente em restrição, chamados “dieters“, recuperam mais peso do que alguma vez perderam (5)?
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Pois bem, se quer perder gordura de forma eficaz, sem fome, melhorando a sua taxa metabólica não corte calorias, discipline as suas hormonas focando o tipo de nutriente e não a sua quantidade! Vejamos o caso da insulina, uma hormona anabólica que aumenta a saciedade retirando o açúcar do sangue e colocando-o dentro da célula (6): comendo menos hidratos de carbono, mais proteína e mais fibra na sua alimentação diária irá estimular menos a produção desta hormona. Esta abordagem não é tão eficaz a baixar os níveis de insulina como a restrição calórica ou o jejum, contudo fá-lo de uma forma mais progressiva, de forma a causar menores oscilações de açúcar no sangue que, então, causariam picos de fome, desejos e quebras de energia.
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Assim refuta-se a ideia de que “comer demais ao longo do dia” é a principal causa da obesidade, como doença epidémica. Pois o problema reside no que escolhe para comer e não na quantidade. Se escolher alimentos mais saudáveis e menos calóricos, pode comê-los varias vezes ao dia que não irão alterar o seu peso. Um exemplo: se escolher a fruta fresca para fazer pequenos lanches estará a consumir em média 50 a 70kcal de cada vez, se pelo contrário escolher as famosas doses individuais de bolachas integrais (4-6 unidades) irá consumir em média 160 a 300kcal, até 6 vezes! Para além disso, este excesso calórico causa desregulações nas hormonas que controlam o mecanismo da fome/saciedade, fazendo com que deixemos de reconhecer esses mesmos sinais e comamos demais! Na realidade o que está a acontecer é que comemos as coisas erradas, demasiadas vezes!
Posto isto, demonstrando-se que comer várias vezes ao longo do dia não engorda (muito pelo contrário!) interessa saber quantas refeições cada pessoa deve fazer??
Nem todos somos iguais enquanto algumas pessoas necessitam de fazer pequenas refeições de 2 em 2 horas, outras podem conseguir manter-se saciados por 3 a 4 horas, sem que isso afete a sua taxa metabólica. Ou seja, não há um número ideal de refeições a fazer por dia como muitas vezes se vê recomendado: «Comer 5 a 6 refeições/dia». Para uns pode ser fantástico e para outros uma sobrecarga não só de alimentos mas também no dia-a-dia. Assim, o número de vezes que cada indivíduo deve comer por dia varia de acordo com diversos fatores e deve ser personalizado:
indivíduos magros e fisicamente mais ativos não precisam de tanto fracionamento alimentar como indivíduos com obesidade. Estes precisam, na generalidade, de fazer refeições mais frequentes e menos calóricas para manter o seu ritmo metabólico elevado e controlar os níveis de fome.
Homens e mulheres têm necessidades diferentes. Normalmente as mulheres precisam de comer mais vezes ao dia, apesar de terem menores necessidades energéticas totais. Isto permite manter o humor controlado e os níveis de energia elevados. Em especial na gravidez e aleitamento, o fracionamento assume umas especial importância.
Ao longo dos anos o nosso ritmo metabólico diminuiu e experimentamos alterações ao nível da regulação hormonal, como da secreção de insulina, da produção de sucos gástricos, da motilidade digestiva, etc. Assim recomenda-se que os idosos façam refeições menos abundantes e mais frequentes.
Não significa apenas exercício. Existem pessoas que são simplesmente mais ativas e enérgicas ou cujo trabalho exige maior dispêndio energético.
Existem várias patologias que exigem um fracionamento regular das refeições. São exemplos, a diabetes, a hipertensão arterial, as doenças do foro digestivo/ intestinal.
É fundamental que a distribuição das refeições se adeque ao dia-a-dia de cada pessoa. Por mais importante que seja fazer um lanche da tarde entre as 16 e as 17h, se a pessoa trabalha numa linha de montagem da qual não se pode ausentar, ter-se-á que encontrar alternativa nas refeições antes e depois para gerir os níveis de fome.
Como fatores genéticos (hormonais), religiosos, culturais terão que ser tidos em conta.
Em 2011, com base na revisão do conhecimento científico à data, a International Society of Sports Nutrition declarou a sua posição sobre a influência da frequência das refeições na composição corporal, adptação ao treino e performance de indivíduos fisicamente ativos e atletas:
- Aumentar a frequência das refeições não parece alterar favoravelmente a composição corporal em populações sedentárias.
- Se a ingestão de proteína for adequada, aumentar a frequência das refeições numa dieta hipocalórica pode preservar a massa magra em populações de atletas.
- Maior fracionamento alimentar parece ter um efeito positivo sobre vários marcadores séricos de saúde, particularmente no mau colesterol (LDL), no colesterol total e na insulina.
- Aumentar a frequência alimentar não parece melhorar significativamente a termogénese induzida pelos alimentos, a energia total, o dispêndio ou taxa metabólica em repouso.
- Aumentar a frequência das refeições parece ajudar a diminuir a fome e melhorar o controlo do apetite.
Portanto, apesar da falta de consenso e da necessidade de se fazerem mais estudos de follow-up que determinem a importância da frequência das refeições na perda e manutenção do peso parece haver unanimidade num assunto:
Sobretudo por aumentarem os níveis de fome e os desejos por alimentos mais calóricos.
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