Lanches saudáveis

Como vai caro leitor?

Hoje o nosso artigo é do interesse geral.  E porquê? Vamos falar sobre lanches saudáveis.  Isto não é sinónimo de “lanches de dieta”, aliás, a maior parte dos “programas de dieta” não os recomendariam. Não por não serem saudáveis, mas porque não são suficientemente restritivos. O objetivo é esse:

Lanches saudáveis, não restritivos

Comece por recordar a importância de uma alimentação fracionada, evitando o jejum. Sugerem-se  os artigos Jejum ou comer com frequência? e Recupere o seu metabolismo.

Pois bem, resumindo, fazer lanches de boa qualidade nutricional e de lenta absorção tem diversas vantagens:

  • Controla as “hormonas do apetite”;
  • Reduz a produção de marcadores inflamatórios;
  • Acelera o metabolismo;
  • Promove o bom funcionamento da tiróide;
  • É menos agressivo para o estômago, fígado, pâncreas e intestino;
  • Melhora o trânsito intestinal;
  • Ajuda a degradar gordura e a construir músculo.

Podemos então aplicar o conceito de carga glicémica do alimento/ refeição. Para o recordar em pormenor leia o artigo sobre Índice Glicémico.  Trata-se da velocidade de absorção dos açucares dos alimentos para o sangue, ou seja, da elevação da glicémia ao longo do tempo.

Sabemos que quanto mais rápida for a digestão e absorção dos açucares para o sangue, maior a transformação do mesmo em gordura, no fígado. Pelo contrário, se a digestão e absorção de açúcar for lenta, dá-se um menor pico de insulina, estimulando a oxidação das gorduras.

insulina
Figura 1 – Via metabólica de conversão de açúcar em gordura, pela ação da insulina. (Fonte)

Uma vez que já percebemos a importância de evitar períodos de jejum e de fazer lanches de lenta absorção, passemos à prática!


Lanches da manhã

Pode fazer 1 ou 2 lanches dependendo do período de tempo decorrido entre o pequeno-almoço e o almoço. Se fizer até 4 horas (ex. 9h-13h) então opte por fazer um único lanche. Se fizer mais de 4 horas (ex 8h- 13h30) então deve optar por dois pequenos lanches da manhã. Estes lanches podem espaçar-se por 2 horas no máximo.


Lanches da tarde

No caso dos lanches da tarde aconselha-se que faça um ou dois, pois o espaço entra o almoço e jantar raramente é inferior a 6h. Assim sendo opte por fazer um 1º lanche pelas 16h e um 2º lanche pelas 18h (±1h). O objetivo é manter-se saciado ao longo da tarde, permitindo controlar o apetite à noite, quando já está em casa.

Habitualmente é a partir da hora a que se chega a casa que as pessoas fazem a maior parte dos excessos alimentares, principalmente, quando comeram de forma insuficiente ao longo do dia. Para evitar que tal aconteça é fundamental que faça os dois lanches da tarde.

Para o 1º lanche da tarde pretende-se uma refeição de baixo valor calórico e lenta absorção, que evite o jejum até ao 2º lanche. Deve então ser uma refeição leve:


Para o segundo lanche da tarde pretende-se uma refeição com hidratos de carbono de absorção lenta, fibra e proteína para que chegue ao final do dia com a fome controlada e consiga fazer um jantar leve e saudável. Não deve eliminar este lanche, especialmente se fizer exercício ao final do dia. Muito pelo contrário, esta refeição é indispensável para que se sinta bem e dê o seu máximo!

Leia ainda:

Receita da Semana #47 – Pastas de vegetais 
Receita da semana #33 – Pastas saudáveis

Ceia

A ceia também é um lanche, neste caso um lanche da noite. Deve fazê-la apenas se trabalhar à noite, estudar ou se fizer um jantar muito cedo. A importância do jejum noturno de 10h a 12h está cada vez mais reconhecida para a saúde, longevidade e até emagrecimento (fonte)!

Biologicamente, a esta hora, o metabolismo já está pronto para dormir! É fundamental que a refeição seja leve e de fácil digestão, baixa em gordura, açúcares e até hidratos de carbono. Os exemplos que demos para o lanche da manhã são aplicáveis a esta hora. Poderá ainda repetir a sopa do jantar ou fazer apenas um chá e dormir rapidamente 😉 !


Apesar deste artigo ser sobre lanches saudáveis, relembramos os artigos já escritos sobre outras refeições que lhe poderão interessar:

Tudo o que deve saber sobre Pequeno-Almoço
Jantares para controlo do peso
Lanches saudáveis para crianças

Lembre-se que alimentação saudável não é dieta. Esta destina-se a promover e melhorar a sua saúde, prevenindo o aumento do peso, do colesterol, da pressão arterial, etc.

Trate de si todos os dias e não apenas durante uma estação do ano.

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