Mastigar gasta calorias!
A mastigação é o 1º passo a digestão e tem diversas vantagens para a saúde, não só para o emagrecimento. Vamos saber quais!
Em termos digestivos, já os primeiros hominídeos sabiam que não é indiferente ingerir os alimentos inteiros, cozinhados ou triturados.
De facto, quer a ação mecânica do corte quer a exposição à luz e mesmo a mudança de pH induzem perdas nutricionais importantes, nomeadamente nas vitaminas e minerais oxidáveis, como é o caso da vitamina C, b-caroteno e tiamina (B1).
Contudo, hoje vamo-nos focar na perspetiva hormonal e metabólica da mastigação.
A mastigação é um forte marcador de saciedade. Assim que se inicia o processo de mastigação e ensalivação são ativados uma série de “sinais” (hormonas) com diversas funções:
- Estimulam a produção de sucos gástricos (digestão).
- Preparam o pâncreas e a vesícula biliar para a chegada de alimentos.
- Estimulam a produção de incretinas! Estas são hormonas que “avisam” o cérebro da “chegada de alimentos”, diminuindo a produção de hormonas do apetite (grelina e neuropeptido-Y) e aumentando a produção de hormonas da saciedade (leptina e insulina).
É por este motivo que se recomenda que os momentos de refeição sejam tranquilos, de preferência sentado, sem distrações, mastigando-se lentamente os alimentos.
Estima-se que este “sinal” de saciedade demore cerca de 15 a 20 minutos a chegar ao cérebro, pelo que se comer muito rápido, tenderá a ingerir uma maior quantidade de alimentos. Quando o sinal “chegar ao cérebro” já será tarde, sentindo-se enfartado e possivelmente indisposto.
Perspectiva metabólica
Quando o alimento está triturado, é como se estivesse pré-digerido! Ou seja, o gasto energético associado à sua digestão fica muito reduzido. Estima-se que este gasto calórico, designado por efeito térmico dos alimentos, represente cerca de 10% do dispêndio energético diário de um humano saudável. Por exemplo, se considerarmos uma necessidade energética diária de 2000kcal, este efeito gasta só por si cerca de 200kcal! O equivalente a 30minutos de caminhada acelerada!
Portanto, se passarmos a consumir alimentos líquidos ou excessivamente triturados estamos a diminuir bastante este gasto energético diário, contribuindo para o aumento do peso.
Mas há mais um problema: a velocidade de absorção!
Ao triturar os alimentos disponibilizamos os nutrientes para absorção. Principalmente os açúcares. Ou seja passamos os 2 primeiros passos da digestão mecânica, na boca e no estômago, que nunca é tão completa como a tritura mecânica! A chegada ao intestino é muito rápida e a absorção de açúcar começa já na boca.
Considere o seguinte exemplo: Quando alguém desmaia, o que procuramos imediatamente? açúcar diluído em água. É porque? Porque nesse estado (líquido) o açúcar chega ao sangue muito rapidamente (alto índice glicémico).
Portanto, ao comer alimentos integrais e mastigá-los lentamente, está a promover uma digestão e absorção lentas. É também por esta razão que se recomenda uma ingestão moderada de água às refeições (cerca de 200ml), bem como de sumos de fruta.
Repare nesta imagem como o “pico” glicémico causado pela laranja inteira é mais baixo do que o do sumo de laranja ou do refrigerante de cola.
Em termos práticos, ao absorver rapidamente o açúcar da fruta sentirá fome em pouco tempo. Uma rápida subida da glicemia promove a formação de nova gordura, através da subida de trigliceridos!
Mais uma vez, os alimentos integrais promovem maior gasto energético na mastigação, digestão, absorção e metabolização, além de terem taxas de absorção mais lentas, contribuindo para prolongar a saciedade e retardar a fome.
Sabe-se também que a textura dos alimentos aumenta a produção de hormonas do prazer, que controlam aquele efeito “não consegue parar de comer” típico das “bolachas e amendoins”.
Podemos “aproveitar” esse efeito com alimentos saudáveis! Assim, quando lhe apetecer “mastigar alguma coisa” faça palitos de cenoura crua (ou outro vegetal), pipocas sem adição de açúcar, galetes de arroz/milho, tremoços, sementes de abóbora sem sal, etc.
