10 Saladas de Verão
#mêsdasférias
Estamos em “modo verão”! Mesmo sem estar de férias, estes dias mais quentes e longos pedem refeições leves e fáceis de preparar!
Reunimos 10 receitas diferentes e saudáveis, preparadas entre 15 a 30 minutos!
Vegan: ingredientes – 4 porções
- 2 chávenas de bulgur (cozer durante 10-15 minutos em 2 chávenas de água e sal)
- 1 chávena de feijão encarnado (cozido)
- 1 alho francês
- 10 uni. tomate seco
- 3c. sopa passas de uva preta
- 2c. sopa azeite
- cominhos / pimenta/ mangericão q.b.
Cortar o alho francês em rodelas finas. Saltear o bulgur no azeite, com os restantes ingredientes durante 5 minutos em lume médio. Servir com salada de folhas cruas. Opcional: Em vez de bulgur pode usar quinoa, cuscuz ou millet.
Ingredientes – 1 porção
- 1 ovo inteiro
- 2 claras
- 1 c. sopa de ricota
- 1 chávena de folhas de espinafre lavadas
- 1c. sopa azeite
- Pimenta / sal / ervas secas q.b.
Numa taça bater o ovo e as 2 claras. Temperar com sal e pimenta. Numa frigideira anti-aderente colocar 1 colher sopa de azeite e espalhar, em lume médio. De seguida despejar os ovos agitando a frigideira em movimentos circulares. Ao mesmo tempo, com a ajuda de uma espátula vá acertando as bordas, deixando o líquido dos ovos escorrer por baixo. Tape a frigideira com um prato e vire a omelete. Volte a colocar na frigideira com a parte já feita virada para cima. Deixe cozinhar durante mais 1 minuto no máximo. No final barre com a ricota, adicione as ervas secas e os espinafres. Dobre e sirva com tomate fresco. Opcional: em vez de ricota, use cottage ou mozzarrella
VEGAN / Ingredientes – 2 porções
- 1 abacate maduro
- 1 frasco de grão cozido
- Salada variada
- Amêndoas com pele
- 1c. sopa azeite
- Vinagre balsâmico ou de frutos vermelhos
Corte o abacate em cubos pequenos. Junte todos os ingredientes numa taça e misture. Tempere com o azeite e o vinagre. No final salpique com as amêndoas. Sirva frio.
Fácil – 30 minutos – 6 pessoas
- 400 g ovas de pescada ou bacalhau
- 2 cenouras
- qb água
- 1 c. sobremesa sal
- 1 folha de louro
- ¼ pimento verde
- 3 a 4 rabanetes
- 200 g grão cozido
- ½ molho de coentros
- 3 c. sopa azeite
- 1 c. sopa vinagre
1. Coza as ovas com as cenouras peladas em água temperada com o sal e a folha de louro durante 10 a 15 minutos, consoante o tamanho das ovas.
2. Escorra bem e deixe arrefecer.
3. Tire cuidadosamente a pele às ovas e corte-as em rodelas. Reserve.
4. Pique as cenouras e o pimento em cubos, misture com os rabanetes laminados e o grão cozido.
5. Junte os coentros picados (folhas e talos) e tempere tudo com duas colheres de sopa de azeite e o vinagre.
6. Envolva bem e disponha no recipiente onde vai servir.
7. Coloque por cima as ovas e regue com o restante azeite.
Fácil – 30 min – 4 pessoas
- 4 batatas-doces
- 2 c. sopa mel
- 1 c. chá sal
- 2 alfaces pequenas
- 400 g cogumelos brancos Pingo Doce
- 2 c. sopa azeite
- 2 dentes alho
- 4 bifes de frango pequenos
- 1 emb. Maggi suculento na frigideira ervas provençais
- 60 g queijo cabra curado Pingo Doce
- 1 laranja (sumo)
- 1 c. sobremesa vinagre
1. Pré-aqueça o forno a 180˚ C.
2. Lave bem as batatas, parta-as em cubos grandes, coloque-as numa assadeira e regue-as com o mel.
3. Tempere com o sal, envolva bem e leve ao forno até estarem assadas.
4. Lave bem as alfaces, escorra-as e corte-as em juliana.
5. Lamine os cogumelos. Aqueça uma colher de azeite numa frigideira, junte os cogumelos e os alhos picados e deixe estufar em lume brando cerca de 8 minutos.
6. Prepare os bifes de frango com o Maggi suculento na frigideira ervas provençais conforme as instruções da embalagem e, em seguida, corte-os em tiras. Reserve.
7. Numa tigela disponha a alface, as tiras de frango, a batata-doce assada, os cogumelos e o queijo de cabra laminado.
8. Regue com a mistura de sumo de laranja, uma colher de sopa de azeite e vinagre e sirva de imediato.
Fácil – 15 min – 4 pessoas
- 1 courgette
- 200 g tomate mini alongado
- 3 c. de sopa azeite
- 1 frasco grão em conserva
- qb tomilho fresco
- 170 g espinafre em folha
- 1 c. de sopa vinagre
- 100 g queijo feta
1. Corte a courgette em rodelas e o tomate ao meio.
2. Numa frigideira, com duas colheres de azeite, aloire as rodelas de courgette em 2 lados, durante 3 minutos.
3. Junte o tomate e cozinhe mais 2 minutos.
4. Acrescente o grão bem escorrido, salpique com folhas de tomilho (reserve algumas) e deixe aquecer cerca de 5 minutos.
5. Introduza as folhas de espinafre, mexa e retire do lume.
6. Numa travessa de servir, distribua a salada, regue-a com o restante azeite e o vinagre e misture bem.
7. Salpique com o queijo feta desfeito em pedaços e as folhas de tomilho reservadas.
Fácil – 30 min – 4 pessoas
- 250 g fusilli integral
- 1 c. de sopa sal
- 2 pêssegos
- 1 c. de sobremesa azeite
- 1 cebola-roxa
- 170 g folhas de espinafres
- 50 g azeitonas pretas descaroçadas
- 150 g queijo feta
- 125 g iogurte natural magro
- 1 c. de sopa molho pesto
1. Num tacho, coza o fusilli em água temperada com o sal, até estar al dente.
2. Lave os pêssegos e corte-os em gomos.
3. Aqueça bem uma chapa para grelhados, unte-a com um pouco do azeite e grelhe os gomos de pêssego de ambos os lados. Retire e reserve.
4. Corte a cebola em rodelas, coloque na chapa e grelhe-as de ambos os lados, pincelando-as com azeite.
5. Escorra a massa, coloque-a numa taça, misture-a com as folhas de espinafres. Acrescente os gomos de pêssego e as rodelas de cebola grelhadas.
6. Adicione as azeitonas e os cubos de feta.
7. Misture bem o iogurte e o pesto e sirva a salada acompanhada por este molho.
Fácil – 15 min – 4 pessoas
- 1 lata feijão-frade em conserva
- 1 pimento vermelho
- 1 cebola roxa
- 1 lata rebentos feijão mungo
- 100 g rúcula
- 8 folhas de manjericão
- 3 c. de sopa azeite
- 1 c. de sopa vinagre balsâmico
- 1 c. de chá mostarda
1. Num tacho, ferva o feijão-frade em água. Retire e reserve.
2. Corte o pimento em tiras finas e limpe-o de sementes. Corte a cebola em gomos finos.
3. Numa taça, junte o feijão-frade com o feijão mungo, bem escorrido, o pimento, a cebola, a rúcula e as folhas de manjericão rasgadas em pedaços.
4. Misture o azeite, o vinagre e a mostarda num frasco com tampa, tape, agite bem e regue a salada.
5. Envolva e sirva de imediato.
Fácil – 30 min – 4 pessoas
- 300 g favas congeladas
- qb água
- 1 c. de chá sal (+ 1 c. de café)
- 4 c. de sopa amêndoa laminada
- 100 g agrião
- 3 c. de sopa iogurte grego
- 30 g queijo fresco de cabra
- qb pimenta em pó
- 300 g beterraba cozida
1. Ferva as favas em água, com 1 colher de chá de sal, durante 10 minutos. Em seguida, retire-as, passe-as por água fria e pele-as. Reserve.
2. Aloure as amêndoas numa frigideira antiaderente e reserve-as também.
3. Coloque as folhas de agrião no copo da varinha mágica, junte-lhe o iogurte e o queijo de cabra desfeito em pedaços, tempere com a colher de café de sal e pimenta a gosto e triture tudo com a varinha.
4. Corte a beterraba em cubos e misture-os com as favas cozidas reservadas.
5. Regue com o molho de agrião e polvilhe com as amêndoas laminadas.
Fácil – 25 min – 4 pessoas
- 300 g couve-de-bruxelas
- 2 c. chá sal
- 2 c. sopa azeite
- 50 g bacon magro aos cubos
- 1 cebola doce grande
- 1 emb. couve-roxa ripada Pingo Doce
- 1 c. chá erva-doce em grão
- qb pimenta moinho
- 1 c. sopa vinagre balsâmico
- 50 g miolo de noz
- 20 g queijo parmesão ralado
1. Mergulhe as couve-de-bruxelas em água a ferver temperada com uma colher de chá de sal.
2. Retire-as do lume assim que retomarem fervura.
3. Aqueça o azeite com os cubos de bacon numa frigideira larga anti-aderente ou num wok.
4. Descasque a cebola, corte-a em gomos finos, deite-a na frigideira e deixe alourar bem. Junte a couve-roxa, à cebola.
5. Escorra as couves-de-bruxelas, e corte-as ao meio se forem grandes, e coloque-as na frigideira.
6. Salpique com os grãos de erva-doce, tempere com o restante sal e um pouco de pimenta e deixe saltear em lume médio, mexendo frequentemente cerca de 7 minutos.
7. Regue com o vinagre balsâmico e transfira para o recipiente de servir.
8. Salpique com as nozes grosseiramente picadas e as lascas de parmesão.
As opções são variadíssimas. Com uma base de vegetais e frutas, grãos, sementes e proteínas (animais ou vegetais) obtém uma refeição deliciosa e saudável.
