Combater o inchaço abdominal
Como vai caro leitor?
Ter uma barriga lisa é um desejo de muitos de nós. Cremes, massagens, tratamentos estéticos, exercícios localizados são grandes ajudas no que toca a tonificação do músculo e da pele. Mas e se a razão da barriga proeminente estiver “no seu interior”?
O abdómen
Vamos começar por conhecer o abdómen:
A cavidade abdominal é a parte do tronco compreendida entre o tórax e a parte inferior da pélvis. No seu interior estão alojados grande parte dos órgãos do aparelho digestivo, bem como do aparelho urinário e reprodutor.
Na parte anterior e nas laterais, sem limites precisos, a parede abdominal é composta por uma série de sucessivas camadas de diferente espessura, formadas por pele, lâminas de tecido conjuntivo, gordura e músculos. A camada de gordura, ou tecido celular subcutâneo, tem uma espessura variável: fina nalgumas pessoas e muito densa noutras, já que depende do estado nutricional do indivíduo. Na realidade, a gordura que se acumula nesta zona constitui a reserva energética do organismo e tende a aumentar sempre que a ingestão calórica for superior ao gasto. Existem 2 tipos de gordura abdominal:
- Gordura visceral – É a que se encontra já dentro da cavidade abdominal, ou seja, par além dos músculos. Esta é metabolicamente ativa, sendo considerada um órgão endócrino (produtor e recetor de hormonas). Por essa razão, é a gordura mais perigosa do organismo humano, sendo responsável por aumentar o risco cardiovascular, de inflamação e de várias outras doenças. É mais comum nos homens adultos e faz com que a barriga pareça “dura”, mas saliente.
- Gordura subcutânea – É a que se encontra imediatamente abaixo da pele e acima do músculo. Visualmente tem uma aparência mole e flácida, mais comum nas mulheres. Esta, tal como a gordura de outras zonas do corpo, é mais inerte, sendo essencialmente constituída por células de reserva (adipócitos) e, por isso, representa baixo risco para a saúde.
Normalmente, ambas co-existem, embora possamos ter mais tendência a uma ou a outra. Estéticamente a subcutânea é mais desagradável, mas para a saúde, é a visceral que nos deve preocupar.
Razões para a distensão abdominal
- Acumulação de gordura (visceral, subcutânea ou ambas)
- Acumulação de líquido (ascite), por doença
- Acumulação de ar (gases provenientes do tubo digestivo)
- Diástase dos músculos abdominais (secundário a gravidez, excesso de exercício, esforços e excesso de gordura).
Portanto, a distensão abdominal pode não ser (apenas) gordura 😉
A acumulação de líquido é secundária a doença, sendo corrigida por extração (diálise peritoneal) medicamente assistida. Já a diástese abdominal, dependendo da severidade, é corrigida com exercícios específicos (fisioterapia) ou cirurgia.
Quando é que a nutrição pode ser útil? Quando se trata de gordura ou de ar!
Como tratar a gordura visceral?
Como dissemos, a gordura visceral produz várias hormonas e fatores inflamatórios. Esta é também responsável pela esteatose hepática (acumulação de gordura no fígado), órgão essencial à saúde e ao emagrecimento.
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Ambas as condições são responsáveis pela insulino-resistência comum nestes pacientes, ou seja, as células não respondem à insulina, mantendo-se o açúcar em circulação. Por vezes, não se assiste a diabetes, mas sim a níveis de glicémia entre 100 e 110mg/dl em jejum (pré-diabetes).
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Deste modo, os pacientes com gordura visceral elevada devem fazer um plano alimentar com restrição de hidratos de carbono totais, escolhendo os de absorção mais lenta e fazendo-os fracionados ao longo do dia (evitar ao jantar e à ceia). Por outro lado, devem privilegiar a introdução de gorduras insaturadas e de alimentos anti-inflamatórios
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Sem esquecer a introdução obrigatória do exercício neste tratamento. Este é o melhor aliado contra a insulino-resistência, facilitando o gasto da gordura visceral. Não devemos esquecer a importância de evitar bebidas alcoólicas, grandes agressoras do fígado e causadoras da acumulação de líquido intra-abdominal, além de gordura hepática.
Como tratar a gordura subcutânea?
Quanto à gordura subcutânea, é mais inerte e responde menos às mudanças do plano alimentar. Não quer dizer que não as faça claro! Neste caso, para ter sucesso, deve conjugar a alimentação saudável (com todos os grupos de nutrientes), com exercício e com um tratamento estético localizado (ex. radiofrequência, cavitação, mesoterapia, massagem). SIM, se apenas mudar a alimentação terá pouco sucesso no tratamento desta gordura. Vamos mexer!
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Como tratar o inchaço abdominal (acumulação de ar)?
- Fracione as refeições ao longo do dia, como pouco de cada vez, mas várias vezes ao longo do dia.
- Coma lentamente e mastigue! Se não mastigar, os pedaços de alimentos serão maiores e darão mais trabalho a digerir, favorecendo o inchaço.
- Evite alimentos flatulentos: produtos com fermento (ex. panificação e doçaria), couves, feijões, grão, milho, castanhas, cebola… (alimentos fermentáveis)
- Varie o tipo de fibras que ingere, através das frutas e dos vegetais. Comer todos os dias o mesmo pode-se tornar agressivo para o intestino.
- Tenha atenção aos alimentos muito integrais e rijos, que demoram muito a digerir, como aveia grossa e sementes. No caso da aveia prefira a fina ou cozinhe-a, já as sementes triture-as ou demolhe-as.
- Evite ingerir alimentos muito quentes ou muito frios.
- Certifique-se que não toma nenhum medicamento que diminua os movimentos do intestino (ex. antidepressivos).
- Introduza ciclicamente um suplemento probiótico, que estimule a flora intestinal “boa”.
- Evite usar roupa apertada na zona da barriga!
- Evite “comer e sentar” ou pior, comer na secretária, sem se levantar. Coma calmamente e dê um pequeno passeio de 10 minutos.
Poderá ainda ser intolerante à lactose, alérgico ao trigo, ou mesmo ao glúten, para o determinar deve procurar um nutricionista.
