Tomar a decisão de perder peso, mudar o seu estilo de vida e tornar-se saudável é um grande passo a tomar. Comece simplesmente por fazer um compromisso consigo mesmo. Muitas pessoas acham útil assinar um “contrato escrito”, comprometendo-se com o processo. Este contrato pode incluir a sua meta final, bem como objetivos intermédios: 

     Enumerar as razões pelas quais quer perder peso também ajuda! Por exemplo, porque tem um histórico familiar de doença cardíaca, ou porque quer “ver” os seus filhos ou netos crescerem, ou simplesmente porque se quer sentir melhor nas suas roupas. Partilhar essas razões (ex.redes sociais) funciona um lembrete diário e como incentivo (amigos) .

  1º Fale com o seu médico ou nutricionista que o ajudarão a avaliar a sua composição corporal (massa gorda/ magra/ óssea), a relação peso e altura (IMC), bem como, a explorar outros fatores de risco para a saúde

. Verifique se é possível frequentar uma consulta periódica para monitorizar os progressos do peso, fazer análises ou outros exames de rotina, adequar a medicação (se for o caso) e, também, como fonte de compromisso e motivação!   

2º Descreva os seus principais erros alimentares, para isso faça um “diário alimentar” durante alguns dias, em que anote tudo o que ingere. Ao fazer isso, torna-se mais consciente do que come e bebe, evitando erros e excessos alimentares desnecessários.

3º De seguida, analise o seu estilo de vida atual. Comece por identificar os principais desafios que enfrentará para mudar o seu estilo-de-vida atual. Por exemplo:

Quando a lista estiver terminada pense em alternativas e formas de superar esses desafios! Resulta mesmo!

4º Finalmente, reflita sobre aspetos do seu estilo de vida atual que podem ajudar! Por exemplo:

Estabeleça algumas metas de curto prazo e recompense os seus esforços ao longo do caminho. Se a meta final passa por perder 40 quilos e controlar a pressão arterial, não faça alterações drásticas nos seus hábitos atuais. Comece gradualmente, para os novos comportamentos se tornarem hábitos. Ao mudar muita coisa, de repente, corre o risco de não o conseguir fazer por muito tempo… Por exemplo, tome sempre o pequeno-almoço se não o faz habitualmente, faça uma pequena caminhada de 15 minutos ao final do dia e depois vá aumentando, tenha sempre legumes ou salada nos pratos principais, etc…

Concentre-se em dois ou três objetivos de cada vez. As metas mais eficazes são:

    Por exemplo, se definir como meta “ser mais ativo”, esta não é nada específica. Se ao invés definir “andar 15 minutos, 3 dias por semana, durante a primeira semana”, esta sim é uma meta específica e realista!
   Lembre-se: pequenas mudanças, todos os dias, levam a grandes resultados a longo prazo. Além disso, metas realistas são metas alcançáveis. Ao atingir os objetivos no dia-a-dia, vai-se sentir bem pelo seu progresso e motivado para continuar. Definir metas irrealistas, como perder “20 quilos em 2 semanas”, pode deixá-lo derrotado e frustrado.

Ser realista significa, também, aceitar recuos ocasionais. Contratempos acontecem quando, por qualquer motivo, “se desliga” um pouco do seu plano (férias, mais horas de trabalho, ou outra mudança de vida). Assim que se aperceber, tente “voltar à pista” o mais rápido possível e pense no que poderia ter feito para evitar esse recuo (para o caso de voltar a acontecer). 

    Por fim, tenha em mente que “todos somos diferentes”: o que funciona para alguém pode não ser bom para si. Só porque o seu vizinho perdeu peso por praticar “um desporto”, não significa que esse seja a opção ideal no seu caso. Experimente uma variedade de atividades (caminhada, natação, ténis, aulas de ginástica em grupo), para definir o que mais gosta e se adapta à sua vida. Qualquer atividade é difícil no início, mas a longo prazo, torna-se uma necessidade e um prazer.

O suporte social é imprescindível: procure membros da família ou amigos que o apoiem nesta mudança de hábitos alimentares e estilo de vida. Tudo pode ser mais fácil quando temos alguém para conversar e incentivar, nos momentos mais difíceis. Pode até ter colegas de trabalho ou vizinhos com objetivos semelhantes e, juntos, partilhar receitas saudáveis, planos de exercício, estratégias motivadoras, etc. Como já foi sugerido, participar num grupo comunitário de apoio ou ser vigiado por um profissional de saúde irá reforçar a motivação e o compromisso!

É essencial ir relembrando os objetivos definidos no passo 3, bem como, avaliar o seu progresso regularmente. Por exemplo, se definiu como meta “caminhar todas as manhãs”, mas nem todos os dias tem sido possível, tente adaptar o horário de trabalho para caminhar noutro momento (hora de almoço, final da tarde). Ou seja, é essencial ir avaliando quais as partes do seu plano tem conseguido cumprir e quais as que precisam de ajustes. Pode sempre reescrever as suas metas e planeá-las adequadamente. Por outro lado, se traçou metas que atinge facilmente ou com frequência, então torne-as mais ambiciosas! Assim irá sempre mais longe!
  Recompense-se pelo seu sucesso! Reconheça quando cumpre as suas metas e tenha orgulho do seu progresso. Use recompensas não-alimentares, como: um  ramo de flores, um passeio com amigos, um banho relaxante, uma compra há muito desejada… As recompensas são essenciais para se manter motivado no caminho que definiu!