Tudo o que deve saber sobre: Café
Caro leitor,
é apreciador de café? Há quem não passe sem ele, há quem não o possa tomar, há quem o deteste… É certamente uma iguaria que não deixa ninguém indiferente. Vamos conhecê-lo melhor em termos nutricionais e o seu impacto para a saúde.
História do café
A planta do café é originária da Etiópia. É em 575 d.C. que passa a ser cultivada pelos árabes com o objetivo de a utilizarem na preparação de uma bebida. A introdução na Europa do café comercial deu-se através de Veneza, onde o primeiro café público "Café Florian" abriu em 1645. O café chegou pouco depois a França (1659), expandindo-se rapidamente e em grande escala. As "casas de café" na Europa tornaram-se, desde então, lugares influentes, frequentados por artistas, intelectuais, mercadores, banqueiros, etc., sendo um fórum para actividades políticas e desenvolvimento da sociedade. No século XVIII, em Portugal, com Francisco de Melo Palheta, durante o reinado do rei D. João V, conseguiu introduzir o café na ex-colónia do Brasil e transformá-lo no maior produtor de café mundial. A partir do Brasil o café foi levado para as ex-colónias Cabo Verde e S. Tomé e Príncipe.
Composição nutricional do café
O café em grão é um alimento muito completo: é rico em fibras, gorduras boas, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico), cálcio, fósforo, magnésio, manganês, potássio e inúmeros fitoquímicos antioxidantes (polifenóis). Quando solubilizado em bebida, é quase 100% água, porém, alguns destes micronutrientes mantêm-se, como é o caso dos antioxidantes e da cafeína.
O poder da cafeína
Efeitos adversos
Quantidades médias de cafeína por bebida
Os valores apresentados abaixo, referentes às quantidades de cafeína presentes no café, bebidas à base de café e outros produtos são estimativas, uma vez que a sua quantidade pode variar entre alimentos e bebidas, mas também depende da forma como o grão de café foi torrado.
Quantidade de cafeína
- Café americano (1 chávena – 240 ml): 60-120 mg
- Café instantâneo (1 chávena – 240 ml): 70 mg
- Descafeinado (1 chávena – 240 ml): 1-5 mg
- Espresso (1 chávena – 60 ml): 45-100 mg
Quantidade de cafeína
- Refrigerante de cola (1 lata – 330 ml): 34 mg-45mg
- Red Bull® (1 lata – 330 ml): 80 mg
Quantidade de cafeína
- Chá preto (1 chávena – 240 ml): 45 mg
- Chá verde (1 chávena – 240 ml): 20 mg
- Chá branco (1 chávena – 240 ml): 15 mg
- Ice Tea® (1 lata – 330 ml): 26 mg
- Leite achocolatado (1 chávena – 240 ml): 4 mg
Quantidade de cafeína
- Chocolate preto (30 gramas): 20 mg
- Chocolate de leite (30 gramas): 6 mg
- Cacau em pó (3 colheres de chá): 8 mg
Café & Saúde
Muitos são os estudos sobre o café e seus efeitos para a saúde, não fosse ele a 2ª matéria-prima mais comercializada a nível mundial (só ultrapassado pelo petróleo)!
Porém, as meta-análises (estudos que “estudam estudos”) não chegam a conclusões definitivas. Significa isto que apesar de até poder existir uma associação entre café e uma característica, isso não significa que seja do próprio café, mas de outros aspetos do estilo de vida daquela amostra (por exemplo, bebe mais café, mas menos álcool?). São necessários mais ensaios controlados randomizados, com metodologias semelhantes e comparáveis.
Ainda assim, a internet está “inundada” de artigos sobre possíveis efeitos do café resultados de estudos isolados: “Estudo revela que café faz crescer o cabelo (ironia)”, logo se escrevem 100 artigos sobre o tema!
Citamos a mais recente revisão sobre o tema, publicada na revista científica BMJ, em novembro 2017:
Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes
No global concluem que o consumo de café parece ter mais benefícios do que prejuízos para a saúde.
As relações que obtiveram foram:
- Redução do risco relativo da mortalidade por causas gerais, da mortalidade cardiovascular e das doenças cardiovasculares, resultante da ingestão diária de 3 chávenas versus nenhuma, por dia.
- O consumo também foi associado a um menor risco de vários tipos específicos de cancro e de condições neurológicas, metabólicas e hepáticas.
- Uma associação prejudicial foi detetada na gravidez, onde o consumo de café se relacionou com baixo peso ao nascer, nascimento prematuro no primeiro e segundo trimestres e, ainda, aborto.
- Detetou-se também uma associação entre beber café e o risco de fratura em mulheres (mas não em homens).
Outras evidências têm que ver com propriedades específicas do café e não com o consumo da bebida em si:
A EFSA (Entidade Europeia para a Segurança Alimentar) dá como provada à cafeína a seguinte alegação de saúde: “aumento do estado de alerta e da concentração”. Se é desportista e quer obter este benefício, beba café no máximo 1h antes de treinar!
Artigo recomendado:
Isoladamente, os polifenóis (antioxidantes) encontrados no café apresentam diversos benefícios para a saúde, como baixar os níveis de colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina e assim controlar a diabetes, mas também melhorar a saúde do fígado.
É ainda de salientar que o café torrado e moído (espresso) perde a maior parte dos seus antioxidantes. Por sua vez, os grãos verdes ou apenas filtrados, são os que preservam mais as suas propriedades, mesmo em descafeínados. O café verde cru é por isso considerado um superalimento e comercializado sob a forma de suplemento alimentar.
Quanto à alegação sobre emagrecimento, não há qualquer suporte científico sobre a mesma. Mas se o fizer correr mais na passadeira já ajuda 😉
Em conclusão
NOTA: Se é apreciador de café, mas não o pode beber por razões de saúde, experimente as bebidas alternativas que existem no mercado como os blends de cereais (cevada/ chicória),a maca, a matcha e o guaraná!
Saiba mais em…
5 Substitutos do café
