O ferro e a criança vegetariana
Estamos em pleno mês de…
JUNHO #mesdacriança
Na última publicação alertámos para alguns cuidados que os cuidadores devem ter com a alimentação da criança vegetariana. Nomeadamente na escolha de fontes alimentares de alguns nutrientes frequentemente deficitários no padrão alimentar vegetariano.
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Vegetarianismo na Infância
Hoje vamos concentrar atenções num dos mais importantes:
O Ferro
Ferro, para que te quero?
O ferro é um mineral essencial em todas as fases da vida, e está envolvido em processos de desenvolvimento cognitivo e motor, participando na formação de hemoglobina e mioglobina, produção enzimática, no metabolismo da energia, entre muitos outros.
O défice de ferro é o mais comum no mundo e a infância é uma fase muito propícia a esta, no entanto isto parece não estar relacionado com o facto da criança seguir ou não um padrão alimentar vegetariano, segundo o que a evidência científica aponta.
O ferro não é todo igual
O ferro encontra-se presente em alimentos de origem animal e vegetal:
- De origem animal temos como principais fontes a carne, pescado, ovos.
- De origem vegetal, está presente em leguminosas, cereais integrais, hortícolas de cor verde escura, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh, ovos e alimentos fortificados como flocos de cereais.
O ferro “animal”, “heme” ou “ferroso” é o mais biodisponível, ou seja, apresenta uma melhor eficácia de absorção de 15 a 35%, dependendo da sua fórmula química.
Por sua vez, o ferro “vegetal”, “não-heme” ou “férrico” tem uma absorção variável entre 2-20% de acordo com a presença de outros nutrientes, podendo ser inibida ou potenciada por estes. Assim, devido às diferenças na absorção, a ingestão diária recomendada de ferro está aumentada em 80% na população vegetariana.
Como podemos potenciar a absorção de ferro?
Para otimizar a absorção de ferro podem ser adotados vários métodos:
- Ingerir alimentos ricos em ferro em conjunto com alimentos ricos em vitamina C (ex.: morangos, citrinos, kiwi, pimento, agrião) visto que promove a conversão do ferro férrico em ferro ferroso, uma forma mais facilmente absorvida deste mineral. Cerca de 75mg de vitamina C aumentam a absorção do ferro não-heme em cerca de 3 a 4 vezes. A vitamina A e o betacaroteno (ex.: batata-doce, abóbora, cenoura) também parecem ter o mesmo efeito na maximização da absorção do ferro.
- Demolhar as leguminosas, grãos e sementes de forma a diminuir o seu conteúdo em fitatos, aumentando assim a absorção de ferro;
- Alimentos fermentados (ex.: chucrute) e o molho de soja parecem aumentar a absorção de ferro;
- Utilizar panelas de ferro aumenta o conteúdo deste mineral nos alimentos (particularmente se estes forem ácidos ou se ferverem);
- Não ingerir alimentos ricos em ferro em conjunto com lacticínios ou cafeína. O ideal será esperar cerca de 1 a 2 horas antes das refeições principais (que são geralmente mais ricas em ferro). A opção de iogurte como sobremesa, muito habitual nas escolas, é assim, uma opção não tão benéfica deste ponto de vista. O mesmo acontece com o chá, café, bebidas de cola, cacau e especiarias (açafrão, chili) devido ao alto teor em polifenóis que interfere com a absorção deste mineral.
- Consumir alimentos fortificados em ferro (como é o caso de flocos e derivados de cereais).
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Fazer suplementação em ferro é seguro?
Sendo a carência de ferro tão comum e dificilmente corrigida apenas com a alimentação, fazer um suplemento de ferro torna-se prática comum nos dias que correm.
Contudo há que ALERTAR!
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Anemia: Tratamento & Receitas
Não hesite em pedir ajuda caso as suas crianças manifestem vontade de ser vegetarianas, recusem comer carne/peixe ou se achar que não fazem a ingestão suficiente.
Fique atento a sinais e sintomas como:
- Apatia, desinteresse, sonolência
- Palidez, mucosas descoradas / esbranquiçadas
- Falta de ar, fadiga e dificuldade em fazer exercício
- Dores de cabeça
