Nutrição, Ossos & Articulações
Como vai caro leitor?
Hoje vamos falar-lhe sobre doenças osteoarticulares. À primeira vista pode achar pouco interessante, ou pode questionar “o que é que isto tem a ver comigo?”, mas de certeza que tem! Quem nunca teve uma dor óssea ou articular? Quem nunca “se ressentiu” das alterações do clima?
Pois bem este artigo fala sobre a importância da nutrição para os ossos e articulações e sobre a prevenção das doenças osteoarticulares especialmente em populações de risco, como os desportistas.
Doenças osteoarticulares e morbilidade:
Engana-se quem pensa que o tecido ósseo é inerte. Na realidade, os ossos são um tecido metabolicamente muito ativo influenciado, não só pela genética, mas pelo meio ambiente e estilo de vida de cada pessoa.
Uma vez que a massa e densidade ósseas vão diminuindo, de forma natural, ao longo da vida torna-se vital a sua preservação desde cedo. Veja-se que as doenças osteoarticulares são hoje uma das principais causas de morbilidade em Portugal e por isso, um dos setores da saúde pública que acarreta maiores custos:
As artroses e a osteoporose, pelo aumento da sua prevalência e pelas incapacidades que geram, estão a merecer a atenção dos sistemas de saúde em todo mundo; já a osteoartrose, a artrite reumatóide e a espondilartrite, constituem uma parte importante das patologias crónicas que afectam a população com mais de 65 anos de idade, embora se iniciem frequentemente em idades jovens.
Deste modo, a saúde óssea é hoje um determinante valorizado pelo Plano Nacional de Saúde, estando ao nível da saúde cardiovascular, saúde mental e das doenças do metabolismo, malignas e respiratórias.
A importância da nutrição:
Neste sentido, a nutrição tem um papel chave a desempenhar. Desde logo pelo peso corporal:
Sabe-se que os indivíduos com excesso ponderal tendem a desenvolver massa óssea de maior densidade, a fim de suportar o peso do corpo; por outro lado, a magreza ou desnutrição predispõe a maior índice de fraturas em mulheres jovens e osteoporose em idosos com baixo peso. Existem, ainda, outros factores que condicionam adversa ou positivamente a condição óssea:
- número de gravidezes;
- clima/ exposição solar;
- desporto ou exercício-físico regular;
- medicação (os contracetivos químicos, corticoesteroides);
- consumo de álcool, tabaco e substâncias ilícitas;
- regimes alimentares restritivos ou inadequados;
- exposição a tóxicos e radioactividade.
Consequentemente, a alimentação deve ser adequada a todos os fatores enumerados, entre outras predisposições, a fim de favorecer e prolongar a saúde óssea.
Em termos nutricionais, existem nutrientes essenciais ao osso e às articulações como o cálcio, o fósforo, magnésio, ferro, zinco, silício e flúor e as vitaminas A, D e K. As suas doses diárias recomendadas variam de acordo com o género, faixa etária, gravidez ou amamentação, para garantir as necessidades do osso; por exemplo o cálcio pode variar entre 1000 mg/ dia e 1300 mg/ dia. Em caso de necessidades acrescidas deve aumentar-se o consumo das suas principais fontes alimentares:
- Cálcio – leite e derivados, leguminosas, cereais integrais, soja, tofu, seitan, couves e vegetais verdes escuros, enguia, safio e outros peixes cartilaginosos.
- Fósforo – levedura, leite e derivados, soja e derivados, cereais integrais, frutos secos e oleaginosos, gema de ovo, fígado e peixes gordos.
- Magnésio – cacau em pó, farelo de trigo, farinha de soja, pinhão, café solúvel, rutos secos, leguminosas, ameijoa.
- Ferro – canela moída, farelo de trigos, cereais integrais, amêijoa, berbigão, ostras, vísceras, feijão e leguminosas, ovo, frutos secos, carnes de caça.
- Zinco – ostra, carnes vermelhas, língua e vísceras, queijos secos, frutos secos e oleaginosos, leguminosas e peixes gordos.
- Vitamina A – fígado, óleo de palma, cenoura, margarina de girassol e creme vegetal, enguia, safio, batata-doce, salsa, espinafres, gema de ovo, couves, mexilhão, manga e queijo.
- Vitamina D – Safio, enguia, sardinha e outros peixes gordos, cremes vegetais para barrar e margarinas, gema de ovo, pato e outras carnes gordas, fígado e vísceras, lula.
- Vitamina K – couves, brócolos, espinafres, agrião, grelos, couves de Bruxelas, alface, nabo.
Pelo contrário, existem nutrientes ou substâncias que afetam adversamente a saúde do osso e das articulações:
- Sódio (sal),
- cafeína,
- bebidas com gás,
- fitoesteróis,
- álcool.
Para além destes, o consumo excessivo de proteína e gorduras aumenta a excreção urinária de cálcio, dificultando a mineralização óssea.
Também os alimentos acidificantes como a carne têm um efeito deletério sobre o cálcio, ao contrário de alimentos alcalinizantes como a fruta e os vegetais. Este facto relembra-nos de que os alimentos são constituídos por um conjunto de nutrientes e que o “segredo” está na variedade e equilíbrio do seu consumo, em vez da ingestão excessiva de apenas alguns deles por terem determinadas propriedades.
Deve-se, ainda, ter em conta que os nutrientes competem entre si ou facilitam a absorção de outros, como é o caso da vitamina C que aumenta a absorção do ferro, mas, por sua vez, o cálcio compete com o fósforo. Ou seja, mais uma razão para não se reforçar o consumo de um alimento específico ou tomar suplementos de um nutriente.
“Coma alimentos e não suplementos de vitaminas ou minerais”
Não obstante, existem no mercado diversos compostos que melhoram a saúde osteoarticular:
É o caso dos ácidos gordos polinsaturados naturais ou sintéticos, como o ómega-3, que são anti-inflamatórios e melhoram as dores articulares; a cartilagem de tubarão, glucosamina e condroitina promovem a formação de cartilagens e de líquido sinovial, favorecendo a elasticidade, mobilidade e a diminuição da dor. Estes suplementos só devem ser tomados com o conhecimento e supervisão de um médico ou técnico de saúde e não substituem uma alimentação saudável e equilibrada, a prática de actividade-física regular e uma moderada exposição ao sol com vista à formação de vitamina D na pele.
Em conclusão…
Pois bem, dependendo da sua idade, género, nível de atividade física, medicação entre muitos outros fatores antes referidos, cada um de nós tem as suas necessidades nutricionais. Os ossos, tal como a pele e outros tecidos, têm necessidades nutricionais especiais que devem ser tidas em conta desde sempre.
Neste campo não há segredos, basta ter uma alimentação diversifica e equilibrada, de acordo com a roda ou pirâmide dos alimentos. Se acha que precisa de um suplemento porque tem dor ou outro sintoma, comece por consultar o seu médico ou nutricionista, pois como vimos a toma de um nutriente específico pode alterar a forma como outros são absorvidos e causar desequilíbrios.
Atenção! Se é desportista faz parte de um grupo de risco a nível músculo-esquelético e deve ser vigiado mais atentamente.
Cuide dos seus ossos, cuide de si.
