Receita da Semana: Peixe
Como vai caro leitor?
Hoje voltamos para mais uma “receita da semana”, desta vez dedicada ao peixe.
Em termos nutricionais o peixe tem características muito nutritivas e saudáveis. A que mais se destaca é o seu conteúdo em gordura, essencialmente, as ómega-3. Estas contribuem para a prevenção das doenças cardiovasculares, para o controlo do colesterol, para o reforço do sistema imunitário e do sistema nervoso, atuam como anti-inflamatórios, entre muitas outras propriedades benéficas. Para além disso, o peixe contém cerca de 20g de proteína de alto valor biológico por 100g, sendo rico em vitaminas do complexo B, principalmente a B12 e o folato, e ainda em cálcio, selénio, cobre, fósforo, potássio, iodo e zinco.
Não existe nenhuma desvantagem no consumo de peixe, excepto a possível contaminação por metais pesados (arsénio, chumbo, mercúrio) de algumas espécies, como o atum, a sardinha, o salmão, o linguado, o cação, a pescada e outros peixes de água frias.
Contudo, o “problema” de comer peixe é que muitas vezes se acaba por cair na monotonia do “cozido/ grelhado”. O artigo de hoje pretende justamente demonstrar que o peixe é um alimento muito versátil, passível de ser cozinhado de diversas formas saudáveis e muito saborosas:
Excelente opção para a Noite de Consoada, rica em fibras solúveis e insolúveis, que permitem baixar o índice glicémico deste prato. Boa sugestão para quem deseja reduzir a ingesta de gordura, pois a adição de gordura é bastante reduzida, evitando-se assim o comportamento tradicional de o “bacalhau a nadar em azeite”.
> Prato simples e fácil de confeccionar, rico em fibras e compostos fitoquímicos, nomeadamente, os que conferem proteção intestinal e cardiovascular, saciante e pouco calórico.
Ingredientes
Para 6 a 8 pessoas
6 a 10 batatas novas com pele (tamanho médio)
2 cebolas médias
3 postas de bacalhau demolhado (para lascar)
8 colher de sopa de Azeite
1 cabeça de alhos
1 couve (a variedade da couve é opcional, para a confecção deste prato, utilizámos repolho)
3 fatias médias de broa de milho
Louro a gosto (para saltear)
Caso sobre Couve, pode saltear para acompanhar o prato:
1 cabeça de alhos
4 colher de sopa de azeite
Couve
Preparação
Comece por lavar muito bem as batatas. Coloque-as para cozer, ainda inteiras e com pele. Deixe em lume médio e quando entrar em ebulição (ferver) coloque o bacalhau e deixe estar durante 7 a 10 min. Retire o bacalhau e as batatas.
Corte a batata em rodelas e preencha o fundo de um tabuleiro com elas, coloque o bacalhau lascado por cima e a finalizar a cebola, finamente cortada em rodelas e a couve, também finamente cortada, como se fosse para caldo verde.
À parte, aqueça o azeite com os dentes de alho, apenas lavados e com pele, juntamente com uma folha de louro. Corte em cubos pequenos as fatias de broa de milho e acrescente ao azeite. Por fim, acrescente este preparado ao tabuleiro.
Utilize uma folha de alumínio, para tapar o tabuleiro, de forma a criar condições para que a couve e a cebola cozam a vapor.
Coloque no forno a 180º, durante cerca de 20 a 30 min.
15 min antes do prato estar pronto, retire a folha de alumínio, para que a couve possa tostar.
Caso não consiga colocar toda a couve no tabuleiro, opte por salteá-la num pouco de azeite.
Sirva quente. Bom apetite!
Valor Calórico por pessoa (aprox.): 357 Kcal
Ingredientes
Para 4 pessoas
500 g de bacalhau desfiado
2 cebolas
500 g de espinafres congelados
2 batatas médias
4 ovos
Pimenta preta
Tabasco
Poejos
Preparação
Tempo de preparação: 30 minutos
Coza o bacalhau e as batatas com 0,5dl de água e reserve a água de cozedura.
Pique os espinafres e passe as batatas com uma varinha mágica até obter uma mistura homogénea.
Refogue a cebola e o alho com o azeite. De seguida junte os espinafres e refogue durante 2 minutos. Cozinhe, mexendo, e junte pequenas porções da água reservada, de modo a obter um creme fluído.
Deixe amornar e adicione o bacalhau e adicione as gemas batidas e as batatas.
Incorpore delicadamente as claras batidas em castelo. De seguida misture o creme de espinafres e rectifique o tempero com pimenta preta, molho tobaco, sal e poejos.
Deite o preparado numa forma de bolo inglês barrada com azeite e polvilhada com pão ralado. Leve ao forno pré-aquecido, por 35 minutos. Sirva com salada.
Valor Calórico por porção: 237 Kcal
Ingredientes
Para 6 pessoas
150g de camarão
400g de tamboril
1 alho francês
2 cenouras
150 g de
rebentos de soja
1 courgette
2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de molho de peixe
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de azeite
1 dl de água
Preparação
Tempo de preparação: 30 minutos
Corte o tamboril às tiras e reserve.
Numa wok, coloque 3 colheres de sopa de azeite e junte o alho francês, as cenouras e deixe refogar durante 2 a 3 minutos.
Adicione o tamboril, o camarão e a courgette, deixe refogar durante 3 minutos (adicione 1 dl de água, caso seja necessário), e junte o molho de soja, o molho de peixe e o mel.
Deixe Cozinhar durante 15 minutos e sirva com arroz.
Valor Calórico por porção: 250 Kcal
Ingredientes
Para 2 pessoas
1 cebola pequena
½ alho-francês
1 colher de sobremesa de azeite
2 tomates
½ pimento vermelho
150g de atum (enlatado ao natural ou em azeite)
100g de iogurte magro
Sumo de limão
Sal/Pimenta
Preparação
Tempo de preparação: 30 minutos
Descasque a cebola e corte-a em pedacinhos.
Dê um golpe ao longo do alho-francês, lave-o bem e limpe. Tire as pontas verde-escuras e corte-o às rodelas finas. Leve a refogar com a cebola e azeite, durante cinco minutos.
Lave os tomates, tire-lhes os pés e corte-os em cubos. Corte o pimento ao meio e retire-lhe o pé, as pevides e as peles brancas, lave-o e corte-o aos cubos.
Desfaça o atum com um garfo. Misture o iogurte e o sumo de limão. Tempere com sal e pimenta.
Misture o alho-francês frio, os tomates e o pimento com a pasta de atum, e misture tudo. Deixe repousar cerca de 30 minutos.
Decore com um ramo de hortelã.
Valor Calórico por porção: 220 Kcal
Ingredientes
Para 4 pessoas Grau de dificuldade: fácil
400g de atum fresco
45g bacon cortado
2 pimentos vermelhos
2 colheres de sumo de limão
2 dentes de alho
1 folha de louro
1 couve – coração
1 c. sopa de azeite
Pimenta moída q.b
1 colher de chá de sal
Preparação
Tempo de marinada: 5 horas
Tempo de preparação: 10 minutos
Corte o atum aos cubos. Coloque o peixe numa taça e junte o louro esmagado, a pimenta, os dentes de alho, o bacon, ½ colher sopa de pimento vermelho picado, sumo de limão, azeite e sal.
Mexa bem e deixe o atum a marinar no frigorífico durante alguma 5 horas.
Corte os pimentos vermelhos em quadrados, juntamente com o peixe, coloque-os em paus de espetadas, alternando o pimento com o atum. Leve a grelhar.
Acompanhe com couve-coração salteada ou cozida.
Ingredientes
Para 2 pessoas Grau de dificuldade: fácil
Para o filete
200g de filetes de peixe gato
1 ovo
Pão ralado
Leite
Vinho Branco
Sal
1 colher de chá de azeite
Para o arroz
30g de ervilhas congeladas
2/3 chávena de chá de arroz branco ou integral
1/2 cebola pequena
1 colhere de chá de azeite
1 colhere de chá rasa de sal
Preparação
Tempo de preparação: 10 minutos Tempo de confecção: 30 minutos
Descongele o filete, tempere com sal, vinho branco e umas gotas de leite e deixe marinar durante 2 horas no frigorífico.
Pré- aqueça o forno a 200ºC.
Coloque uma tira de papel vegetar num tabuleiro.
Bata o ovo e disponha o pão ralado num prato.
Passe o filete por pão ralado, ovo e novamente por pão ralado.
Coloque o filete no tabuleiro, regue com um fio de azeite e coloque-o no forno baixando a temperatura para 180ºC.
Deixe cozinhar durante 20 minutos, nos últimos 5 minutos coloque a gratinar.
Pique a cebola aos pedacinhos e coloque-a num tacho juntamente com um 1 colhere de chá de azeite e coloque no lume.
De seguida junte o arroz sem deixar fritar, junte a água, as ervilhas e o sal.
Depois de levantar fervura, deixe cozinhar durante 10 minutos.
Acompanhe com salada. span>
Sugestão
Como o pão ralado industrial e muito refinado, acaba por perder as suas características nutricionais, triture em casa um pedaço de pão de milho, integral ou de mistura na picadora.
Ingredientes
Para 4 pessoas Grau de dificuldade: fácil
4 lombinhos de pescada
400g de brócolos
1 colher de café de sal
1dl de vinho branco
1 colher de sopa de azeite
1 folha de louro
1 cebola média
3 dentes de alho
½ pimento vermelho e ½ pimento verde
1 colher de sopa de pão ralado
Pimenta e orégãos q.b.
Preparação
Tempo de marinada: 1 hora
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de confecção: 40 minutos
Pré aqueça o forno a 180ºC.
Disponha os lombinhos de pescada num tabuleiro pirex, tempere com sal, louro e pimenta, adicione o vinho e o azeite e deixe marinar (1hora no frigorífico).
Coloque
numa tigela a cebola e o alho, já descascados e bem picadinhos, adicione-lhe os orégãos e misture tudo muito bem.
Retire os lombinhos do frigorífico e espalhe por cima a mistura, coloque por fim o pão ralado disperso sobre o preparado. Leve ao formo durante 40 minutos.
Arranje os brócolos, corte-os em ramos pequenos e coloque-os a cozer em água, sal e pimenta.
Acompanhe os lombinhos de pescada com os brócolos.
Ingredientes
Para 2 pessoas
300gr de Miolo de Camarão;
500gr de Brócolos;
300gr de Couve-flor conservada em vinagre;
200gr de Espargos verdes de conserva;
Alhos;
Azeite;
1 folha de Mangericão;
10 cl de Vinho branco;
Pimenta moída a gosto.
Preparação
Coloque os brócolos em água quente. Deixe cozer durante cerca de 8 a 10min (os brócolos devem ficar inteiros e não a desfazerem-se). Se é apreciador(a) de um sabor mais avinagrado, utilize a couve-flor conservada em vinagre, e à parte corte-a juntamente com os espargos verdes, que também podem ser de conserva. (Pode optar pela couve-flor e os espargos ao natural, mas, o tempo de confecção será
um pouco mais demorado). Numa frigideira coloque uma colher de sopa de Azeite, uma folha de mangericão e bastantes dentes de alho, pois serão eles os responsáveis pelo aroma e sabor do prato. Deixe o alho libertar aroma e acrescente o miolo de camarão. Acrescente o vinho branco e pode temperar com um pouco de sal e pimenta moída. Quando o camarão estiver quase cozido acrescente os brócolos e a couve-flor, deixe ficar por cerca de 5 a 7 min em lume brando. Por fim acrescente os espargos verdes. Deixe ganhar aroma e sirva.
Bom Apetite!
Ingredientes
Para 2 pessoas
2 Lombinhos de Salmão
1 Courgette
1 Couve de coração (aproximadamente 400g)
Alho a gosto
1 c. sopa de Azeite
Sal q.b.
Vinagre
Preparação
Comece por cortar a couve de coração como se se tratasse de couve para caldo verde. Repita o processo para a courgette, sem a descascar.
Coloque a grelhar os lombinhos de salmão, que podem ter ficado de um dia para o outro, temperados em alho, uma pitada de sal e sumo de limão.
Coloque na Wok ou numa frigideira funda, uns dentinhos de alho e apenas uma colher de sopa de azeite, deixe aquecer um pouco e acrescente a couve e a courgette. Deixe saltear. Vá provando de sal. Quando
estiver do seu agrado, nem muito cozida nem crua, termine acrescentando um pouco de vinagre a gosto.
Sirva-se colocando um lombinho de salmão e uma boa porção de verdura e bom apetite!
Informação Nutricional (por dose): 282 kcal
