Receita da Semana: Ovo
Como vai caro leitor?
Há muito que queremos escrever sobre este assunto: o ovo!
O ovo tem sido “mal-amado” pela sociedade devido ao seu teor de colesterol e possível relação com as doenças cardiovasculares!
Durante muitos anos recomendou-se à população que comesse o mínimo de ovos possível. Contudo, rapidamente se começou a estudar esta matéria, pois era estranho observar sociedades onde o consumo de ovos era elevado, sem que tivessem níveis de colesterol mais altos do que outras populações. (ex. Ingleses). Portanto a “culpa” não poderia ser do ovo. Vejamos porquê:
Conteúdo Nutricional do Ovo de galinha cru
Estas são as quantidades por 100g ou 2 ovos médios.
A ingestão diária recomendada de colesterol são 300mg, ou menos de 200mg para indivíduos com colesterol LDL superior a 100mg/dl.
Porém, se na realidade dois ovos têm 224mg de colesterol, não significa que o nosso organismo os absorva por inteiro. Para além disso sabe-se que o elevado conteúdo em proteína, em vitamina D, B2, B12 e folatos contribui para a redução do risco cardiovascular. Ainda assim, o ovo tem um grande aliado a seu favor: a lecitina. Esta é uma das gorduras presentes na gema do ovo, à semelhança do colesterol. Porém, a lecitina diminui a quantidade de colesterol absorvido e facilita a sua excreção hepática.
Assim sendo, resultando de inúmeros estudos de larga escala já realizados, atualmente considera-se que o consumo de ovos deve ser (fonte):
- Indivíduos saudáveis, com colesterol sanguíneo inferior a 200mg/dl: 1 ovo por dia
- Indivíduos diabéticos, com doença cardíaca, com colesterol total superior a 200mg/dl, ou colesterol LDL acima de 115mg/dl: até 3 ovos por semana.
Só para terminar a introdução teórica é pertinente questionar:
Se o colesterol que nos corre no sangue não vem dos ovos, vem de onde?
10 Vantagens do ovo para a saúde
- Ajuda a controlar o colesterol e os triglicéridos, pelo sue teor de lecitina.
- É saciante, ajudando a controlar o peso.
- É rico em luteína e zeaxantina que contribui para a saúde ocular.
- É uma fonte de proteínas de alto valor biológico, contribuindo para a formação de massa muscular.
- É um energizante, devido ao equilíbrio entre proteínas e gorduras.
- É rico em antioxidantes, essencialmente vitaminas E e A.
- Combate a anemia pelo seu teor em ferro, vitamina B12 e ácido fólico.
- É rico em colina, substância que contribui para a saúde do cérebro e do sistema nervosa, mas também para o desenvolvimento fetal durante a gravidez.
- É rico em gorduras mono e polinsaturadas, contribuindo para a saúde cardiovascular.
- É uma ótima fonte de vitamina D e de enxofre, contribuindo para a saúde da pele, dos ossos, dos dentes, das unhas e do cabelo.
Receitas saudáveis com Ovo
Ingredientes (5 porções)
- 4 ovos
- Meio pimento vermelho ou amarelo;
- 3 colheres de sopa de azeitonas cortada ou de alcaparras;
100 gramas de queijo ricota magro - Meio tomate maduro limpo;
Meia cebola cortada;
1 colher de sopa azeite.
Preparação
- Lave todos os vegetais;
- Pique a cebola, o tomate e o pimento;
- Aloure a cebola, o tomate, o pimento, as azeitonas/alcaparras no azeite;
- Adicione os ovos e mexa, após estarem cozidos, adicione a ricota e misture tudo;
- Cozinhe durante 2 minutos.
- Pode polvilhar com orégão ou salsa;
- Acompanhe com salada e massa integral.
Esta receita vem diretamente do blogue Prazeres Saudáveis e ensina-nos a fazer crepes sem farinha, apenas com ovo! É espetacular e muito saudável, veja:
Ingredientes (Para 2/3 Pessoas)
- 4 ovos
- 3 latas de atum em azeite
- tomate
- sementes de sésamo dourado
- Alho moído
- 2 colheres (sopa) leite soja
- sal q.b
- coentros
Massa
- Bater 4 ovos com uma pitada de de sal, leite e as sementes de sésamo.
- Numa frigideira anti-aderente pincelar com um pouco de azeite e de seguida ir colocando a massa até formar os crepes.
- Quando estiverem todos feitos deixar a repousar até ficarem frios
Recheio
- Numa frigideira anti aderente juntar a cebola ás rodelas fininhas e os alhos picados, juntar o atum com o azeite (azeite só de uma lata).
- Deixar cozinhar bem, quando a cebola já estiver cozinhada juntar o tomate; deixar cozinhar mais uns minutos.
- Acrescentar os coentros picados;
- Deixar o recheio arrefecer e depois colocar sobre cada crepe e enrolar.
Sugestão
Acompanhar com uma salada ou esparregado de nabiças.
Cozido, estrelado, esclalfado, mexido, simples, com pão/tostas, o ovo é uma excelente opção para começar o dia!
Experimente este pequeno almoço proteico:
- Tisana diurética (ex. Hibisco +canela) ou café (sem açúcar)
- 1 abacate maduro
- Salmão fumado (2-3 fatias)
- 2 claras mexidas ou 1 ovo inteiro escalfado
Corte o abacate em fatias ou metades. Sirva como base para o salmão e para o ovo escalfado/mexido (sem pão/tostas)
Pelas suas características nutricionais o ovo é ideal para os lanches. Não só cozido simples, mas como acompanhamento de pão integral, de vegetais, de panquecas, em quiches, etc.
Veja algumas ideias geniais neste link.
O ovo constitui uma ótima refeição após a prática de exercício, por repôr os níveis de energia e de proteínas que irão
contribuir para a formação de músculo e acelerar o metabolismo.
Muffins de ovo e vegetais
Ingredientes p/ 4 porções
- 8 ovos inteiros
- 1 cenoura média ralada
- 50g de cogumelos laminados
- 1 chávena de chá de espinafres (folha)
- pimenta qb
- coentros qb
Bata os ovos até ficarem homogéneos. Adicione os vegetais já cortados e tempere a gosto. Unte um tabuleiro de formas engraçadas com azeite e escorra a mistura para cada uma. Leve ao forno a 200º por 15 a 20 minutos.
Em conclusão...
Os ovos são um alimento saudável, quando consumidos moderamente, como qualquer outro alimento. Um adulto saudável pode comer até um ovo por dia, sem que isso lhe traga desvantagens para a saúde. Muito pelo contrário, estará a receber vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais à saúde, bem como uma dose de proteína de elevado valor biológico.
Pode consumir 1 ovo cozido num dos seus lanches, ou consumi-lo no prato tal como demonstram as receitas. Bom apetite!
