Receita da Semana: Vegetais
Como vai caro leitor?
Hoje voltamos à receita da semana. Desta vez sobre um assunto muito questionado em consulta e no blogue: formas diversificadas e saborosas de cozinhar vegetais (verduras e legumes).
Antes de mais, relembramos este artigo sobre vegetais: aqui vai encontrar informações úteis e variadas como informação nutricional, modos de aumentar o consumo e vantagens variadas deste grupo de alimentos.
Os vegetais constituem um dos grupos base da pirâmide alimentar.
Recomendação
Devem ser consumidos numa porção de 400g por dia, segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde.
Mas como fazemos isso? Comemos 400g de cenouras todos os dias? Claro que não. O consumo de vegetais deve ser diversificado, ou seja, não deve consumir todos os dias o mesmo alimento. Para os “comedores” de alface e que dizem não haver diversidade de vegetais apresentamos a seguinte lista:
Parecem-lhe poucos??
De facto, uma das alegações para não consumir vegetais é que estes são “pouco variados e monótonos” (argumento já rebatido pela imagem anterior). Outro argumento principal é a forma de confeção! Muitas pessoas caem na monotonia dos crus e dos cozidos! Contudo, há uma panóplia de formas de apresentar e comer vegetais, que lhes conferem sabores e texturas muito agradáveis. Vejamos:
- SALADAS – Para os apreciadores de saladas de vegetais crus sugerimos a consulta deste artigo que tem todo o tipo de opções deliciosas! Vai encontrar saladas de vegetais, frutas, frutos secos, leguminosas, queijos carne, peixe… Vai adorar!
- SOPAS – Uma das formas mais prática e deliciosa de consumir vegetais é em SOPA. Conheça todas as vantagens desta refeição e como confecionar sopas diversificadas, saborosas e saudáveis neste artigo do blogue “Sopas Saudáveis“.
- PURÉS – Quem disse que os purés são só de batata??? Os vegetais são ótimos para fazer purés, esparregados e empadões! Esta é uma das formas mais eficazes de camuflar o sabor e textura dos vegetais, para os que são menos apreciadores. Relembramos o artigo do blogue “Receita da Semana – Purés” e Esparregado & Purés
- VEGETAIS GRELHADOS/ SALTEADOS/ ASSADOS – Ficam deliciosos e crocantes!
Veja as receitas seguintes:
Tipo de prato: Vegetariano / 6 Pessoas / Rápido / Fácil
Ingredientes
- Curgetes, cortadas muito fina e longitudinalmente: 3
- Pimentos encarnados, cortados longitudinalmente e sem sementes: 4
- Beringela grande, cortada longitudinalmente: 1
- Cebola encarnada grande: 1
- Tomates grandes, cortados em rodelas muito grossas: 4
- Funchos (bolbos), cortados em rodelas muito grossas: 2
- Azeite extra virgem, mais um pouco para servir: 6 Colheres de sopa
- Salsa fresca e picada: 2 Colheres de sopa
- Sal marinho e pimenta preta, moída na altura: q.b.
Preparação
- A beringela deve ser salpicada com sal, deixada a repousar num escorredor com um prato em cima durante uma hora, depois passada por água limpa e depois seca.
- A cebola deverá receber 8 golpes em direção ao centro (os «gomos» ficam juntos ao centro; a cebola mantém-se inteira).
- Aqueça o grelhador em temperatura média. Pincele todos os vegetais com azeite e grelhe-os separadamente, até ficarem tenros.
- Assim que estiverem cozinhados, coloque-os numa tigela baixa ou numa travessa, aquecida, sobrepondo-os um pouco.
- Polvilhe-os com salsa picada. Regue os com azeite e tempere com sal e pimenta. Sirva à temperatura ambiente.
Assim como os grelhados, os legumes no forno ficam extra saborosos, constituindo um ótimo acompanhamento para peixes e carnes. Veja esta receita:
Tipo de prato: Acompanhamentos /4 Pessoas / Rápido e Fácil
Ingredientes
- Batatas novas: 500 g
- Azeite: A gosto
- Alho em pó: A gosto
- Sal marinho: q.b.
- Orégãos: A gosto
- Curgete: 1
- Cogumelos Frescos: 200 g
- Cebola: 1
- Abóbora: 200 g
- Tomate: 1
Preparação
- Para as batatas: lave-as e disponha-as abertas ao meio num tabuleiro de forno. Salpique de sal, polvilhe com os orégãos e o alho em pó e regue generosamente com azeite.
- Leve ao forno e verifique a cozedura espetando um garfo numa batata até que esta esteja mole.
- Para os legumes: lave os legumes e prepare-os. Corte a curgete em quatro e depois cada quarto em fatias.
- Disponha no tabuleiro. Corte um tomate e uma cebola em gomos e junte à curgete. Corte umas fatias de abóbora em tiras.
- Retire as extremidades dos pés dos cogumelos e junte todos os legumes.
- Salpique com sal, polvilhe com alho em pó e orégãos e leve ao forno até estarem cozidos, bem regados de azeite.
Na frigideira ou na wok só precisa de imaginação para misturar os vegetais. Esta forma de confeção é das mais práticas e rápidas e garante sempre uma mistura agradável e saudável. Só precisa de um fundo antiaderente, azeite, temperos aromáticos e vegetais ao seu gosto. Pode saltear uma “mistura chinesa”, uns cogumelos, uns pimentos tricolores, um alho francês, uns espinafres, etc…
Veja esta receita simples e saborosa:
Tipo de prato: Guarnição / 2 Pessoas / Rápido e Fácil
Ingredientes
- Couve lombarda: 1/4
- Cenouras raladas: 2
- Alho francês: 1/2
- Passas brancas descaroçadas: 2 Colheres de sopa
- Azeite: 1 Colher de sopa
- Caril em pó: 1 Colher de sobremesa
- Sal: q.b.
- Dente de alho: 1
- Leite magro: 1 Chávena de chá
Preparação
- Depois de ter os legumes todos cortados muito finos, colocar numa frigideira o azeite e o alho.
- Deixar aquecer e alourar o alho. Colocar todos os legumes a saltear e temperar com um pouco de sal.
- Quando os legumes estiverem cozinhados, mas ainda firmes, misturar o leite, onde previamente se dissolveu o caril, e as passas.
- Envolver bem e deixar apurar 3 ou 4 minutos.
Esta é a forma da moda! Toda a gente quer consumir vegetais batidos, pois dizem-nos “detox”. Há anos que ingleses, americanos e brasileiros fazem sumos de vegetais e frutas, mas por cá parece que se descobriu a formula da juventude eterna…
Como já referimos anteriormente, não há evidência científica de que os famosos sumos “detox” tragam benefícios extra à saúde, para além dos conhecidos para os vegetais de qualquer outra forma anteriormente referida (cozidos, grelhados, sopa, crus…).
Veja o artigo Tudo sobre Sumos Detox.
Mais! Depois de triturados e expostos à luz estes batidos facilmente sofrem oxidação e degradação dos seus compostos mais afamados, os antioxidantes. Portanto, saiba que pode consumir sumos vegetais, mas estes não devem substituir uma alimentação completa e diversificada, nem outras formas de consumir vegetais.
Para se inspirar e fazer deliciosas batidos, sugerimos a consulta deste site. Tem diversas receitas de sumos funcionais.
Pode ainda consumi-los inteiros, em cru, como snack ao longo do dia! Em vez de petiscar bolachas, leve palitos de cenoura para o trabalho! Ou faça deliciosas entradas para surpreender os seus amigos:
Crudités são aperitivos franceses tradicionais, que consistem em saborear vegetais ou frutas cruas que podem ser ou não mergulhados em molhos. Os crudités podem ser palitos de aipo, de cenoura, de pepino, de pimento, floretes de brócolos e de couve-flor, espargos, etc. Quanto ao molho, o de “iogurte”, o Húmus de grão ou “tzatziki” é o mais saudável saboroso! Veja esta receita que vai surpreender:
Ingrediente
- 400g Iogurte natural;
- 1 dente de alho;
- 400g enouras;;
- 400g brócolos;
- 400g couve-flor cortada;
- 400g pepino japonês;
- 400g
pepino - Sal q.b.
- Higienize os pepinos, o alho, as cenouras a couve-flor e o brócolos, por exemplo, desinfetando com vinagre.
- Tire a casca do pepino comum, corte ao meio, retire as sementes e pique-o.
- O pepino japonês corte em palitos com a casca.
- As cenouras descasque e corte em palitos de tamanho igual ao pepino.
- Corte os brócolos e a couve-flor em pequenos floretes.
- Corte o dente de alho ao meio (comprimento) e retire o centro (verde), esprema-o. Reserve em separado.
Molho grego de Iogurte, Tzatziki
- Escorra o soro do iogurte e coloque numa taça. Adicione o sal, o alho, o pepino comum e misture.
- Decore uma travessa com os Crudités a seu gosto, sempre com o molho à parte (ver imagem).
