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Quentinhas e boas: Castanha

Boa noite caros leitores.

Continuamos a “caminhar” pelo outono com dias amenos, mas nublados e chuvosos. É para nos preparar para o inverno que a natureza nos dá, nesta estação, frutos gordos e amiláceos, como é o caso da castanha. Esta diferencia-se dos frutos gordos/oleaginosos (noz, amêndoa, avelã, pinhão), por ter menos calorias de gordura e mais hidratos de carbono (amido).

O seu nome científico é Castanea Sativa. Embora a variedade mais consumida seja a variedade comum ou europeia, existem três outros tipos específicos de castanhas, nomeadamente, a castanha da China, a castanha japonesa e castanha americana. O valor nutricional é muito semelhante em todas as variedades do fruto, diferenciando-se sobretudo, no teor de hidratos de carbono, mais intenso na castanha da China “in: nestle.pt“.


Informação Nutricional

A castanha é um fruto amiláceo. Distingue-se da fruta fresca por ter menos água e mais amido e dos frutos gordos por ter menos gordura. Veja a seguinte tabela de frutos:

Fonte: tabela da composição dos alimentos portugueses, Instituto Ricardo Jorge.

Todos os alimentos presentes na tabela são frutos. Observe como são tão diferentes em termos nutricionais:

  • Castanha – Fruto amiláceo – Mais rica em glícidos (amido) e em fibra.
  • Maçã – Fruto fresco – Mais rica em água e açúcar.
  • Noz – Fruto oleaginoso – Mais rica em proteínas, fibras e gorduras.
  • Azeitona – Fruto gordo  – Mais rica em água e gorduras.

Atualmente, a castanha é tida quase como um “excesso” do outono, existindo a tendência de esta, bem como os restantes frutos de outono, serem categorizados de “alimentos proibidos”, cujo consumo deve ser evitado. No entanto, por oferecerem diversos benefícios para a saúde, todos eles podem e devem ser introduzidos numa alimentação saudável e equilibrada, nas respetivas doses:

  • 1 dose de castanhas são em média 6 unidades cruas ( ou 8 assadas),
  • 1 dose de maçã são 150g,
  • 1 dose de noz 30g (1punhado),
  • 1 dose de azeitona em média 6 unidades.

É de salientar que a castanha é rica em fibras solúveis (pectinas) e fermentáveis, que lhe conferem várias vantagens para a saúde:

  • Dificultam e desaceleram a velocidade de absorção dos açúcares e da refeição em si.
  • Bloqueiam a absorção de gorduras e colesterol.
  • Estimulam a flora intestinal “boa” e assim reforçam o sistema imunitário.
  • Promovem a sensação de saciedade.
  • Regulam o trânsito intestinal.

A castanha é ainda uma boa fonte de potássio, ferro e magnésio.

Versatilidade

Por se assemelhar nutricionalmente aos alimentos do grupo dos cereais e derivados (elevado teor em amido), a castanha pode substituir na alimentação diária os alimentos deste grupo, quer ao lanche quer à refeição principal. Vejamos:

batata doce vs pao

Comparativamente ao pão, as castanhas têm um pouco mais de açúcar, mas menos gordura e proteínas. Uma dose de 70g de castanhas equivale aproximadamente a 8 unidades. Para saciar ao lanche, acompanhe as castanhas com um chá quente: as fibras solúveis irão absorver a água, formando um bolo alimentar denso e de lenta digestão.

Também poderá substituir o arroz, a massa e a batata no prato principal por castanhas. Veja:

Em termos nutricionais o arroz e a castanha distinguem-se pelo teor de fibra e de açúcar, sendo 6 castanhas cruas equivalentes a 35g de arroz integral em cru.
Também na culinária, a castanha é um alimento muito versátil, podendo ser consumida apenas cozida ou assada, mas também, utilizada como acompanhamento de pratos (assadas, cozidas ou em puré), na confeção de sopas e estufados, e mesmo na panificação e confeitaria, como substituto da farinha de trigo. Apesar de ser um fruto sazonal (de outono), atualmente consegue-se encontrar castanha congelada o ano todo.

Desfrute deste fruto de outono com moderação, pois em excesso pode causar flatulência, distensão abdominal, desconforto e obstipação.

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Quentinhas e boas: Castanha

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