15 de Março de 2024

Açúcar ou adoçante?

Dra. Catarina Cachão Bragadeste
Nutricionista, cédula 0402N

Açúcar branco espalhado na mesa com a frase "SUGAR FREE" escrita, ao lado de utensílios de cozinha como batedor

Como vai caro leitor? Hoje o assunto é polémico.

Se o seu objetivo é emagrecer ou “comer saudável”, com certeza já ouviu falar sobre substitutos do açúcar (vulgo “adoçante”). Este artigo pretende esclarecer os prós e contras de cada opção, para que faça escolhas informadas.

Atualmente, os adoçantes artificiais e outros substitutos do açúcar são encontrados numa ampla variedade de alimentos e bebidas, sob a designação “diet”, “light”, “zero” e “sem açúcar”. São exemplos os refrigerantes, pastilhas, rebuçados, chocolates, barritas, bolachas, compotas, pães, sumos de frutas, gelados, iogurtes, batidos de proteína, gelatinas, etc.

O que são os adoçantes?

Os adoçantes artificiais são apenas um tipo de substituto do açúcar. A tabela seguinte mostra alguns substitutos do açúcar mais populares e como são classificados.

Adoçantes artificiais:

Os adoçantes artificiais são substitutos do açúcar sintéticos, mas podem ser derivados de substâncias naturais, incluindo de ervas ou do açúcar em si. São conhecidos como edulcorantes intensos porque têm um poder adoçante muito superior ao do açúcar comum.

Os adoçantes artificiais podem ser utilizados em produtos processados tal como foi dito na introdução ou para uso doméstico (ex. fazer bolos, adoçar o chá/café, etc). Contudo, ao contrário do açúcar, estes não são agentes de volume pelo que a maioria das receitas tem de ser adaptada. Por outro lado, nem todos os adoçantes estão adaptados a altas temperaturas (forno), deixando um sabor intenso, metálico e desagradável. Verifique sempre no rótulo esta informação.

Possíveis benefícios….

Não promovem as cáries dentárias.
Contribuem para a gestão do peso:
Por não serem nutritivos, ou seja, terem praticamente 0 kcal, ao invés do açúcar comum que fornece 4kcal/1g
Controlo da Diabetes:
Não elevam a concentração de açúcar e estimulam menos a produção de insulina.

Possíveis preocupações…

Os adoçantes artificiais têm sido objeto de intenso escrutínio nas últimas décadas.

Parte destes “boatos” advém da década de 70, quando alguns estudos relacionaram o consumo de sacarina e ciclamato com o cancro da bexiga em ratinhos. Após anos de estudos as autoridades competentes concluíram que estes não são carcinogénicos.

Atualmente, as principais instituições que estudam o cancro, entre elas, o Instituto Americano para a Pesquisa do Cancro, referem não haver evidência científica sólida de que qualquer um dos adoçantes artificiais aprovados nos EUA causam cancro ou outros problemas de saúde graves. Para além disso, são numerosos os estudos que confirmam que os adoçantes artificiais são geralmente seguros em quantidades limitadas, mesmo para mulheres grávidas.

Açucares álcoois:

Os açucares álcoois ou polióis são hidratos de carbono que ocorrem naturalmente em frutas e vegetais, mas também podem ser sintetizados.

Geralmente, os polióis têm um poder adoçante igual ou inferior ao do açúcar

Já estes são considerados adoçantes calóricos ou nutritivos, por fornecerem cerca de 2kcal por grama.

Apesar do seu nome “álcoois”, não contêm etanol, não estando por isso relacionados com as bebidas alcoólicas, nem com embriaguez.

Os polióis não são usados para adoçar comida ou bebidas, encontrando-se essencialmente em produtos processados como chocolate, doces, sobremesas, pastilhas, creme dentário, líquidos de limpeza bucal, medicamentos, etc.

Quando adicionados a alimentos, os polióis conferem doçura, volume, humidade, frescura e textura.

Possíveis benefícios….

Não promovem as cáries dentárias.
Auxiliam no controlo do peso:
- Fornecem apenas 2 calorias por grama, em média.

Gestão da Diabetes
- As contrário dos adoçantes artificiais os polióis estimulam a produção de insulina, ainda que menos do que o açúcar. Por essa razão podem constituir uma alternativa, quando usados moderadamente.

Possíveis preocupações…

Quando consumidos em grandes quantidades (normalmente mais de 50 gramas, mas por vezes apenas 10 gramas) os polióis podem ter um efeito laxante, causando inchaço, gases, distensão abdominal, desconforto e diarreia. Este efeito (laxante) vem sempre descrito no rótulo do produto: “o seu consumo excessivo pode ter efeitos laxativos”.

Adoçantes novos:

Exemplos: Stevia | Tagatose | Trealose

Os adoçantes “novos” são combinações de vários tipos de adoçantes:

Adoçantes como a stevia, são difíceis de se encaixar numa categoria devido à forma como são produzidos. A tagatose e a trealose são considerados como “novos” edulcorantes devido à sua estrutura química:

A tagatose é um açúcar semelhante à frutose que ocorre naturalmente em alimentos, mas também é sintetizado a partir da lactose (produtos lácteos). Os alimentos que contêm tagatose não podem ser rotulados como “sem açúcar”.
A trealose é encontrada naturalmente em cogumelos.

Adoçantes naturais:

Os adoçantes naturais são substitutos do açúcar muitas vezes promovidos como opções “mais saudáveis”. Porém, mesmo esses chamados “naturais”, podem ser submetidos a processamento e refinação!

Na informação nutricional são contabilizados como “açúcares adicionados”, apresentando o mesmo valor calórico do açúcar comum (4kcal/g) .

Possíveis benefícios….

Os seus principais benefícios residem no maior valor nutricional, ou seja, no conteúdo em vitaminas e minerais (ex. mel, agave, ácer). Mas também por terem menor índice glicémico (mais lenta absorção).

Ainda assim, podemos escolher açúcar de melhor qualidade nutricional, menos refinado, que à semelhança dos anteriores tem mais vitaminas e minerais. A escolha é feita pela cor escura e tamanho grande do grão (veja a imagem).

Possíveis preocupações…

Os adoçantes naturais são geralmente seguros, mas são açúcares, não havendo nenhuma vantagem para a saúde de consumir açúcar adicionado de qualquer tipo.

Açúcar, o inimigo n.º1 da saúde

A adição de açúcar ou mesmo de adoçantes naturais pode levar a problemas de saúde variados como:

Cárie dentária;
Ganho de peso;
Aumento dos triglicéridos;
Inflamação;
Osteoporose;
Diabetes;
Desequilíbrios hormonais;
Degeneração do sistema nervoso;
Doença cardiovascular;
Diversos tipos de cancro.

Para além de ser um forte aditivo, ou seja, ter um poder “viciante”, estimulando os centros cerebrais do prazer e a produção de neurotransmissores (ex. serotonina). Isto quer dizer que quanto mais come, mais lhe apetece e é difícil parar de comer/beber.
Atualmente, sabe-se também que o xarope de frutose (muito indicado em produtos para diabéticos) tem um efeito ainda mais nocivo do que o próprio açúcar (sacarose), especialmente a nível do fígado.
Aconselhamos a visualização do documentário “Big Sugar” que fala sobre o lobby do açúcar e a sua influencia no mundo.

Leia também:

Faça escolhas sensatas, reduzindo ao máximo os produtos processados. Assim, já reduzirá o açúcar e os adoçantes da sua alimentação.
Se fizer uma receita que precise ser adoçada, opte por fontes naturais de açúcar como frutas desidratadas: tâmaras/figos/ameixas; por mel, açúcar de coco ou outra fonte de açúcar que tenha benefícios nutricionais. Mas sempre com moderação, açúcar é açúcar.

Apesar de ajudarem no controlo do peso (sem valor calórico), os adoçantes não são completamente inócuos ao nosso organismo.

Lembre-se que mesmo que o rótulo diga “sem açúcar”, isso não significa que o produto tenha poucas calorias. Por outro lado, os alimentos que contêm adoçantes geralmente também são ricos em outros aditivos alimentares (E’s)! Faça deles a exceção e não a regra. Como qualquer outro produto, os adoçantes devem ser consumidos com moderação. E tenha certeza de que se um dia for comprovado cientificamente que algum adoçante tem efeitos nocivos à saúde, os órgãos competentes serão os primeiros a agir, retirando-os do mercado.

Faça escolhas sábias e informadas.