Açúcar ou adoçante?

 Como vai caro leitor? Hoje o assunto é polémico.

Se o seu objetivo é emagrecer ou “comer saudável”, com certeza já ouviu falar sobre substitutos do açúcar (vulgo “adoçante”). Este artigo pretende esclarecer os prós e contras de cada opção, para que faça escolhas informadas.

Atualmente, os adoçantes artificiais e outros substitutos do açúcar são encontrados numa ampla variedade de alimentos e bebidas, sob a designação “diet”, “light”, “zero” e “sem açúcar”. São exemplos os refrigerantes, pastilhas, rebuçados, chocolates, barritas, bolachas, compotas, pães, sumos de frutas, gelados, iogurtes, batidos de proteína, gelatinas, etc.

Legislação e rotulagem

São considerados "substitutos do açúcar" qualquer edulcorante (vulgo adoçante) usado em vez do açúcar de mesa (sacarose). Estes aditivos alimentares (E's) estão amplamente legislados na União Europeia através da Diretiva 94/35/CE do Parlamento Europeu e do Conselho, de 30 de Junho de 1994, relativa aos edulcorantes para utilização nos géneros alimentares. Nos termos da legislação da União Europeia, os edulcorantes devem ser aprovados antes de poderem ser comercializados. Os utilizados na produção alimentar são normalmente sujeitos a determinadas condições de uso. Ou seja, a lei especifica os alimentos aos quais se podem adicionar determinados edulcorantes aprovados e autorizados e em que quantidades se pode fazer. A avaliação aplicada aos edulcorantes é semelhante à aplicada a todos os restantes aditivos alimentares, sendo baseada em revisões dos dados toxicológicos disponíveis. É determinado, a partir destes dados, um valor máximo de aditivo, para o qual não se demonstre um efeito tóxico, ao que chama “dose sem efeitos nocivos observados” (no-observed-adverse-effect level, NOAEL) e que é utilizada para determinar dose diária admissível (DDA), para cada aditivo alimentar, incluindo os edulcorantes intensos.

Toxicidade & Segurança

A DDA providencia uma ampla margem de segurança e representa a quantidade de um aditivo alimentar que pode ser consumida diariamente através da alimentação, ao longo da vida, sem efeitos adversos para a saúde. Por outras palavras, se exceder a DDA de um edulcorante intenso, não terá um impacto negativo, uma vez que essa possibilidade foi levada em conta nos cálculos elaborados. Em alguns casos, como nos póliois, a legislação não específica um nível máximo (DDA não especificada), mas estipula que deve ser utilizado em conformidade com “as boas práticas de fabrico”, referida em termos técnicos como “quantum statis”. Os produtores não devem utilizar mais do que o necessário para obter os resultados desejados. De forma a garantir que os consumidores têm o conhecimento de quais os edulcorantes utilizados nos diversos produtos alimentares, estes devem ser mencionados na rotulagem de uma forma especifica. Os edulcorantes de mesa que sejam vendidos directamente ao consumidor, devem conter no rótulo a menção “edulcorante de mesa à base de…” seguida do nome do edulcorante utilizado. No caso dos alimentos que contêm adoçantes intensos, estes também devem indicar na sua rotulagem, a denominação do edulcorante na lista de ingredientes. Os edulcorantes de mesa que contenham póliois na sua composição, devem mencionar o seu efeito laxante, enquanto que aqueles que contenham aspartame, devem indicar que se tratam de uma fonte de fenilalanina, uma vez que as pessoas que sofram de fenilcetonúria não conseguem metabolizar este aminoácido.
Fonte: eufic.org

O que são os adoçantes? 

Os adoçantes artificiais são apenas um tipo de substituto do açúcar. A tabela seguinte mostra alguns substitutos do açúcar mais populares e como são classificados.

Exemplos: Acessulfame K | Aspartame | Neotame | Sacarina | Sucralose | Advantame | Ciclamato | Tautamin

Os adoçantes artificiais são substitutos do açúcar sintéticos, mas podem ser derivados de substâncias naturais, incluindo de ervas ou do açúcar em si. São conhecidos como edulcorantes intensos porque têm um poder adoçante muito superior ao do açúcar comum.
    Os adoçantes artificiais podem ser utilizados em produtos processados tal como foi dito na introdução ou para uso doméstico (ex. fazer bolos, adoçar o chá/café, etc). Contudo, ao contrário do açúcar, estes não são agentes de volume pelo que a maioria das receitas tem de ser adaptada. Por outro lado, nem todos os adoçantes estão adaptados a altas temperaturas (forno), deixando um sabor intenso, metálico e desagradável. Verifique sempre no rótulo esta informação.
 
Possíveis benefícios….
  • Não promovem as cáries dentárias.
  • Contribuem para a gestão do peso:
  • Por não serem nutritivos, ou seja, terem praticamente 0 kcal, ao invés do açúcar comum que fornece 4kcal/1g
  • Controlo da Diabetes:
  •  Não elevam a concentração de açúcar e estimulam menos a produção de insulina.
 
Possíveis preocupações…
    Os adoçantes artificiais têm sido objeto de intenso escrutínio nas últimas décadas.
    Parte destes “boatos” advém da década de 70, quando alguns estudos relacionaram o consumo de sacarina e ciclamato com o cancro da bexiga em ratinhos. Após anos de estudos as autoridades competentes concluíram que estes não são carcinogénicos.[/idea]
 
     Atualmente, as principais instituições que estudam o cancro, entre elas, o Instituto Americano para a Pesquisa do Cancro, referem não haver evidência científica sólida de que qualquer um dos adoçantes artificiais aprovados nos EUA causam cancro ou outros problemas de saúde graves. Para além disso, são numerosos os estudos que confirmam que os adoçantes artificiais são geralmente seguros em quantidades limitadas, mesmo para mulheres grávidas.

Exemplos: Eritritol | Hidrolisado de amido hidrogenado | Isomalte |  Lactitol | Maltitol | Manitol | Sorbitol | Xilitol

Os açucares álcoois ou polióis são hidratos de carbono que ocorrem naturalmente em frutas e vegetais, mas também podem ser sintetizados.
  Geralmente, os polióis têm um poder adoçante igual ou inferior ao do açúcar
   Já estes são considerados adoçantes calóricos ou nutritivos, por fornecerem cerca de 2kcal por grama.
  Apesar do seu nome “álcoois”, não contêm etanol, não estando por isso relacionados com as bebidas alcoólicas, nem com embriaguez.
 
Os polióis não são usados para adoçar comida ou bebidas, encontrando-se essencialmente em produtos processados como chocolate, doces, sobremesas, pastilhas, creme dentário, líquidos de limpeza bucal, medicamentos, etc.
    Quando adicionados a alimentos, os polióis conferem doçura, volume, humidade, frescura e textura.
 
Possíveis benefícios….
  • Não promovem as cáries dentárias.
  • Auxiliam no controlo do peso:
    •   Fornecem apenas 2 calorias por grama, em média.
  • Gestão da Diabetes
    • As contrário dos adoçantes artificiais os polióis estimulam a produção de insulina, ainda que menos do que o açúcar. Por essa razão podem constituir uma alternativa, quando usados moderadamente.
Possíveis preocupações…

Quando consumidos em grandes quantidades (normalmente mais de 50 gramas, mas por vezes apenas 10 gramas) os polióis podem ter um efeito laxante, causando inchaço, gases, distensão abdominal, desconforto e diarreia. Este efeito (laxante) vem sempre descrito no rótulo do produto: “o seu consumo excessivo pode ter efeitos laxativos”.

Exemplos: Stevia | Tagatose | Trealose

 Os adoçantes “novos” são combinações de vários tipos de adoçantes:
Adoçantes como a stevia, são difíceis de se encaixar numa categoria devido à forma como são produzidos. A tagatose e a trealose são considerados como “novos” edulcorantes devido à sua estrutura química:
  •  A tagatose é um açúcar semelhante à frutose que ocorre naturalmente em alimentos, mas também é sintetizado a partir da lactose (produtos lácteos). Os alimentos que contêm tagatose não podem ser rotulados como “sem açúcar”.
  • trealose é encontrada naturalmente em cogumelos.

 Exemplos: Geleia de agave | Mel | Concentrado de sumo de fruta | Melaço | Xarope de acer | Frutose | açúcar de coco

Os adoçantes naturais são substitutos do açúcar muitas vezes promovidos como opções “mais saudáveis”. Porém, mesmo esses chamados “naturais”, podem ser submetidos a processamento e refinação!
   Na informação nutricional são contabilizados como “açúcares adicionados”, apresentando o mesmo valor calórico do açúcar comum (4kcal/g) .
 
Possíveis benefícios….
   Os seus principais benefícios residem no maior valor nutricional, ou seja, no conteúdo em vitaminas e minerais (ex. mel, agave, ácer). Mas também por terem menor índice glicémico (mais lenta absorção).
   Ainda assim, podemos escolher açúcar de melhor qualidade nutricional, menos refinado, que à semelhança dos anteriores tem mais vitaminas e minerais. A escolha é feita pela cor escura e tamanho grande do grão (veja a imagem).
 
Possíveis preocupações…

Os adoçantes naturais são geralmente seguros, mas são açúcares, não havendo nenhuma vantagem para a saúde de consumir açúcar adicionado de qualquer tipo.

Açúcar, o inimigo n.º1 da saúde

A adição de açúcar ou mesmo de adoçantes naturais pode levar a problemas de saúde variados como:

  • Cárie dentária;
  • Ganho de peso;
  • Aumento dos triglicéridos;
  • Inflamação;
  • Osteoporose;
  • Diabetes;
  • Desequilíbrios hormonais;
  • Degeneração do sistema nervoso;
  • Doença cardiovascular;
  • Diversos tipos de cancro.

Para além de ser um forte aditivo, ou seja, ter um poder “viciante”, estimulando os centros cerebrais do prazer e a produção de neurotransmissores (ex. serotonina). Isto quer dizer que quanto mais come, mais lhe apetece e é difícil parar de comer/beber.
Atualmente, sabe-se também que o xarope de frutose (muito indicado em produtos para diabéticos) tem um efeito ainda mais nocivo do que o próprio açúcar (sacarose), especialmente a nível do fígado.
Aconselhamos a visualização do documentário “Big Sugar” que fala sobre o lobby do açúcar e a sua influencia no mundo.

Leia também:

é a chave...

Make sensible choices by cutting down on processed products as much as possible. This way you will already reduce the sugar and sweeteners in your food.
If you want to make a recipe that needs to be sweetened, opt for natural sources of sugar such as dehydrated fruits: dates / figs / plums; by honey, coconut sugar, or another source of sugar that has nutritional benefits. Yet always in moderation, sugar is sugar.
 
    Despite helping to control weight (without caloric value), sweeteners are not completely innocuous to our body. We recommend you to read these articles from the Fat New World blog  :
  • The more bitter side of artificial sweeteners  
  • Non-Calorie Sweeteners: Why You Should Avoid Them
  •  Artificial sweeteners and the brain’s response to sweets
 
    Remember that even if the label says “sugar free”, it does not mean that the product is low in calories. On the other hand, foods that contain sweeteners are usually also rich in other  food additives (E’s)! Make these the exception rather than the rule. Like any other product, sweeteners should be consumed in moderation. And be confident that if one day it is scientifically proven that any sweetener has harmful effects on health, the competent agencies will be the first to act, removing them from the market.
Make wise and informed choices.

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