Menos carne, mais leguminosas
É a 16 de Outubro que anualmente se comemora o dia Mundial da Alimentação. Data esta que marca o dia da fundação da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), em 1945.
Esta data visa chamar a atenção do mundo para a sobre-exploração dos recursos do planeta e seu impacto ambiental, contrastando com a fome e pobreza de milhões de pessoas.
Assim é essencial que cada um se nós se consciencialize do seu poder e da sua responsabilidade pela sua saúde comum e do Planeta!
Por isso o Diário de uma Dietista dedicou o mês de outubro ao tema da sustentabilidade.
Já antes lhe dissemos que é importante reduzir o consumo de carne e achar alternativas proteicas sustentáveis:
Hoje vamos mostrar-lhe uma alternativa saudável, sustentável, mas em desuso:
As Leguminosas
O que são leguminosas?
Muitas vezes menosprezadas no dia-a-dia, as leguminosas assumem uma importância na cultura alimentar portuguesa desde há muito tempo.
Mas o que são, na prática, as leguminosas?
Exemplos de leguminosas são: feijão, grão-de-bico, edamame, lentilhas, ervilhas, favas, chícharo, tremoços, amendoim, entre outros.
Estas são particularmente ricas em proteína, no entanto, o seu valor em aminoácidos não é igual às proteínas de alto valor biológico (carne, pescado, ovos) uma vez que estas não contêm todos os aminoácidos essenciais!
Deste modo, é necessário consumi-las em conjugação umas com as outras ou com cereais, sendo uma boa combinação o arroz com feijão!
Para além da proteína, as leguminosas fornecem uma boa quantidade de fibra, que promove saciedade e ainda uma quantidade considerável de vitaminas do complexo B e de minerais (particularmente, o zinco, ferro, magnésio, fósforo e potássio). São compostas por hidratos de carbono complexos e têm um baixo teor em lípidos.
As leguminosas ocupam uma fatia da Roda dos Alimentos, sendo que a recomendação do seu consumo é de cerca de 1-2 porções por dia. Uma porção de leguminosas equivale a:
- 25g = 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas)
- 80g = 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas)
- 80g = 3 colheres de sopa de leguminosas secas cozinhadas
As leguminosas são uma alternativa sustentável à carne?
A substituição da proteína animal por vegetal é um dos principais passos para uma alimentação sustentável, devido ao facto das leguminosas emitirem cerca de 19 vezes menos quantidade de equivalentes de CO2 do que a mesma quantidade de carne!
Para além disto, ainda é necessária menos utilização de água para a sua produção do que a produção agropecuária:
Por exemplo, para produzir 1kg de carne de vaca são necessários 15,415 litros de água enquanto que para produzir 1kg de leguminosas apenas são necessários 4,055 litros.
A produção de leguminosas ainda acarreta outros benefícios para o meio ambiente, nomeadamente, diminui a concentração atmosférica de azoto e ainda aumenta a eficiência do consumo de fósforo do solo.
MAS Atenção!
Um passo importante na preparação das leguminosas é a demolha, uma vez que irá permitir a eliminação de alguns antinutrientes (como saponinas, fitatos, oxalatos, entre outros) e assim, haja uma maior biodisponibilidade dos nutrientes.
Este passo pode ainda contribuir para que haja um menor desconforto gastrointestinal, muitas vezes sentido pelo consumo de leguminosas. Esta água deve ser trocada 1 a 2 vezes durante o processo de demolha e deve ser rejeitada; caso as leguminosas sejam enlatadas, a água deve ser rejeitada.
Poderá ter interesse em ler…
Vegetarianismo: Substitutos da Carne
Demolha e Germinação das Leguminosas secas
Preferir leguminosas secas, lavá-las para retirar pequenos resíduos.
Demolhar por 12h, trocando apenas 1 “água”, com 2 colheres de sopa de vinagre de cidra.
Escorrer a água e germinar no frio ou a temperatura ambiente durante 8h - significa escorrer a água e deixar no recipiente durante a noite, ao ar (se não for verão) ou no frigorífico (estas 8h de germinação são essenciais à auto-”digestibilidade” de alguns compostos como de algumas proteínas e hidratos de carbono”.Cozinhar em panela de pressão ou noutra (leva mais tempo) com 1 tira de ALGA KOMBU ou rodelas de gengibre e , se possível, aproveitar a água da cozedura (por exemplo para sopa).
Agora que sabe quais são os seus benefícios, inclua este grupo alimentar no seu dia-a-dia e usufrua dos seus benefícios!
Poderá ter interesse em ler…
