Sal: Amigo ou Inimigo?
Como vai caro leitor?
O sal como matéria prima teve um papel histórico importantíssimo na nossa cultura e desenvolvimento como civilização. Contudo, atualmente constitui uma das principais preocupações de saúde, devido à sua relação com as doenças cardiovasculares.
Consumo de Sal
Estima-se que os portugueses consumam 10,7 gramas de sal por dia; mais 5,2 gramas do que o recomendado pela Organização Mundial de Saúde.
O que é o sal?
O sal de cozinha tal como estamos habituados a “chamar” designa um sólido cristalino branco composto principalmente por cloreto de sódio, podendo ser produzido sob diversas formas:
- Sal não refinado – sal grosso, também chamado sal marinho e a flor de sal;
- Sal refinado – sal fino, de cozinha ou de mesa;
- Sal iodado ou fluoretado – com vista a combater a cárie dentária e o bócio.
- Sal-gema ou sal de rocha – resulta da aglomeração de vários sais (cloreto de sódio, potássio e magnésio) e ocorre em jazidas na superfície da terra;
- Halita – sal de rocha cristalino de aspeto branco rosado de origem sedimentar (com traços de iodo, bromo, ferro, flúor e silício).
Atualmente, o sal é usado como tempero culinário (potenciador de sabor), conservante (a nível doméstico e industrial) e em várias indústrias, como na de papel, sabão, detergentes e cosméticos.
O mineral responsável pelo sabor salgado do sal e também pelos malefícios para a saúde é o sódio. A concentração de sódio varia de acordo com o tipo de sal. De facto, interessa perceber que o “sal” não é todo igual. Como a farinha, existem os mais ou menos refinados ou integrais. Escolha sempre os mais integrais, pois para além de terem menor teor de sódio contêm vitaminas, outros minerais e oligoelementos saudáveis.
Sal & Saúde
O sódio é um mineral necessário à saúde humana em doses adequadas. A dose diária recomendada é 1500 mg/dia e a dose máxima 2300 mg/dia.
A dose máxima diária de sódio é de 2,3g
Igual a 5,5g de sal de mesa
Quando se convertem estes valores para cloreto de sódio (sal) obtêm-se 3795 mg e 5819 mg, respetivamente. É por esta razão que a Organização Mundial de Saúde recomenda uma ingestão máxima de 5,5 gramas de sal por dia, dose esta, bastante ultrapassada pela população portuguesa e na maioria dos países desenvolvidos.
Alguns estudos referem que cada português ingere, em média, 11 gramas de sal por dia, outros apontam para 13 ou 17 gramas, valores que nos colocam entre os maiores consumidores de sal da Europa.
Mas quais as implicações deste excesso para a saúde?
No caso de pessoas saudáveis, a influência do sal na pressão arterial ainda não está totalmente esclarecida. Contudo, para quem já sofre de hipertensão, tudo parece mais claro: em 30 a 40% dos doentes, o excesso de sal provoca a subida dos valores da tensão arterial. Nestes casos reduzir o consumo pode significar uma ação mais eficaz do que o uso de medicamentos.
Não obstante, Portugal é também dos países da União Europeia com maior mortalidade associada a doenças vasculares cerebrais e cancro do estômago. Duas doenças que estão intimamente relacionadas com o consumo excessivo de sal. Este é ainda conhecido como factor que favorece a osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e, mesmo, as crises de asma! Salienta-se também que o consumo excessivo de sal favorece a retenção de líquidos, facto incómodo para pessoas saudáveis, mas com significado acrescido em doenças que per si já provocam esta situação como a insuficiência cardíaca ou renal, a cirrose hepática ou a toma de medicamentos como corticoesteróides (cortisona) e alguns antidepressivos.
Mas atenção…tal como foi dito anteriormente o sódio é um mineral essencial ao bom funcionamento do organismo humano. Cair em restrições exageradas pode ser igualmente prejudicial, principalmente em desportistas e diabéticos!
Fontes alimentares de sal
Deste modo, é pertinente questionar quais as principais fontes alimentares de sódio?
Como fontes naturais têm-se o pescado de mar (peixe, marisco e moluscos) e vegetais cujo solo seja rico neste mineral.
No entanto, as principais fontes de sal da nossa alimentação são produtos transformados como enchidos, conservas, queijos e manteigas, aperitivos, salgados e folhados, sopas instantâneas, caldos de carne e refeições pré-preparadas, comida rápida (pizza, lasanhas, etc), mas também farináceos como pão, bolachas e cereais.
Veja estes exemplos:
Bastam 4 “carcaças” por dia para atingirmos quase metade do valor máximo diário de sal recomendado. Se o pão for acompanhado por uma fatia de queijo, ingerimos, de uma vez só, 1 grama de sal. Numa sanduíche de fiambre com manteiga, o valor pode subir para o dobro. Já uma pizza pequena (300 gramas) inclui, em média, 5 gramas de sal, ou seja, 82% do valor recomendado.
Como resposta a esta situação a Organização Mundial de Saúde lançou, em Julho de 2010, um relatório com orientações para criação de ambientes que permitam a redução do consumo de sal a nível global. No nosso país estas diretrizes já estão a ser aplicadas, por exemplo, através de legislação que estipula níveis máximos de sal no pão em valores de 1,4 gramas de sal por 100 gramas de alimento. Esta medida é apenas uma gota no oceano de medidas que serão necessárias. Porém, cada um de nós pode, no seu dia-a-dia, fazer escolhas alimentares que visam a redução de sal:
- Preferir alimentos frescos em vez de pré-confeccionados e conservados;
- Utilizar ervas aromáticas para temperar (link);
- Não colocar o saleiro na mesa de refeição;
- Verificar na informação nutricional a quantidade de sódio presente no produto;
- Escolher produtos que refiram “sem sal”, “com baixo teor de sódio” ou “sem adição de sal” no rótulo;
- Consumir diariamente, às refeições principais ou lanches, verduras, vegetais e fruta, pois estes são ricos em potássio que ajuda o nosso organismo a excretar o sal através da urina;
- Beber pelo menos 1,5L a 2,0 litros de água ou chá não açucarado, pois também facilita a excreção urinária de sal;
- Demolhar os alimentos, como peixe, marisco, bacalhau, ou passar as conservar em água corrente, para eliminar o máximo de sal.
- Evitar snacks salgados como frutos secos, batatas fritas, bolachas, azeitonas, tremoços, etc.
- Preferir sais inteiros, como sal marinho, sal rosa ou sal light.
Recomendação
«Não são apenas as pessoas "doentes" que se devem preocupar com a ingestão de sal. Comece por escolher Sais não-refinados e retire os alimentos transformados da sua alimentação.»
