Receita DdD: Brócolos
Como vai caro leitor?
Voltamos para mais uma “Receitas do Diário de uma Dietista”.
Nestas publicações escolhemos um alimento (ou conjunto) para lhe apresentar e reunimos receitas saudáveis, práticas e deliciosas! Desta vez escolhemos os brócolos! Porquê? pelas suas comprovadas propriedades funcionais e nutricionais.
Brócolo
O brócolo, cujo nome botânico é Brassica oleracea, é um vegetal crucífero pertencente à família Brassicaceae, na qual se incluem mais de 3000 mil espécies, entre elas as couves, o repolho, o rabanete, a mostarda e o agrião.
O cultivo dos brócolos está descrito desde o Império Romano, pensando-se que a sua origem seja europeia. Apesar de estarem disseminados por todo o globo, atualmente, a China é o maior produtor mundial deste poderoso vegetal.
A verdade é que, amados ou odiados, são poucas as razões para os deixar fora “do seu prato”. Seja pela sua versatilidade culinária, pelo seu preço/acessibilidade ou pelos inúmeros benefícios para a saúde. A título de curiosidade, o nome brócolo deriva do latim “brachium” que significa braço. Nome que se deve ao facto da sua forma se assemelhar a ramificações, unificadas por pequenas hastes lembrando a imagem de uma árvore.
Propriedades nutricionais
Em termos macronutricionais, os brócolos são essencialmente constituídos por água (mais de 90%), proteínas e fibras (cerca de 3% cada).
Eles destacam-se de outros vegetais, pela sua riqueza em micronutrientes, nomeadamente, carotenos, vitaminas B, em especial ácido fólico, vitamina C e K, potássio e cálcio.
Porém o seu maior valor reside no conteúdo em fitonutrientes, com relevância para o tratamento de várias doenças:
- O 3-indol-carbinol é estudado no âmbito do tratamento e prevenção de vários tipos de cancro, como potente antioxidante.
- A glicorafanina, substância percursora do sulforafano. Este atua nas células estaminais (células que permitem a renovação dos tecidos danificados e a substituição daqueles que morrem), o que significa que reduz a proliferação das células cancerígenas, potenciando também a ação citotóxica dos agentes quimioterapêuticos. Isto faz com que a eficácia do tratamento desta doença aumente. O sulforafano ajuda também a bloquear a enzima responsável pela destruição cartilagínea típica da osteoartrite.
- O kaempferol, um flavonóide que reforça as defesas e ajuda a combater as alergias.
10 benefícios para a saúde
Pelas suas inúmeras propriedades nutricionais, podemos enumerar 10 vantagens para a saúde do consumo de brócolos:
- Têm propriedades anti-cancerígenas, anti-inflamatórias e anti-envelhecimento;
- Fortalecem o sistema imunitário;
- Previnem as doenças cardiovasculares (regulam a pressão arterial e o colesterol);
- Previnem e ajudam a controlar a diabetes tipo 2;
- Estimulam a diurese, combatendo a retenção de líquidos;
- Estimulam a saúde óssea e articular, prevenindo a artrite;
- Contribuem para o aumento da testosterona;
- Previnem úlceras e gastrites;
- Promovem o bom funcionamento do trânsito intestinal;
- Previnem o envelhecimento da pele e contribuem para a saúde ocular
5 Receitas "diferentes" com Brócolos
Ingredientes
- 500g de brócolos
- 1 cebola
- 1 curgete
- 1 ovo (por pessoa)
- Azeite (a gosto)
- Vinagre de vinho tinto (a gosto)
- Flor de sal (a gosto)
Preparação
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- Comece por preparar os brócolos. Retire as floretes dos brócolos, corte em pedaços pequenos e reserve.
- De seguida, num tacho, junte um fio de azeite e salteie a cebola cortada finamente, juntamente com o talo do brócolo, partido em pedaços, durante cerca de cinco minutos.
- Depois, junte a curgete cortada finamente e retifique o azeite.
- Tempere com uma pitada de flor de sal.
- Cubra com água e leve de novo ao lume.
- Quando ferver, junte os brócolos e deixe cozer durante mais quatro minutos. Tenha cuidado para só adicionar os brócolos quando a água estiver a ferver, para que fiquem bem cozinhados, mantendo a textura crocante.
- Quando estiver tudo cozinhado, passe os legumes para o copo misturador e triture.
- Se a sopa ficar muito espessa corrija com um pouco da água da cozedura.
- Por fim prepare o ovo. Só precisa de aquecer uma panela pequena com água e uma colher de sopa de vinagre. Mexa, com varas. Acrescente o ovo, sem que a água esteja a ferver. Deixe cozer durante cerca de três minutos e retire. Tempere com sal e pimenta.
- Agora só precisa de servir. Coloque a sua sopa num prato, com o ovo escalfado no centro e decore com um fio de azeite.
Ingredientes
- 500g de brócolos
- 4 dentes de alho
- 2 c. sopa de azeite
- Sal e pimenta preta em grãos q.b.
Preparação
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- O primeiro passo é tratar dos brócolos. Lave-os com cuidado, escorra e corte em floretes.
- Descasque os dentes de alho e pique-os finamente.
- No Wok, aqueça o azeite, acrescente o alho e tempere com uma pitada de sal e pimenta moída na hora. Deixe refogar durante um minuto, até que o alho fique bem dourado.
- De seguida, acrescente os brócolos (não é necessário cozer os brócolos antes) e deixe saltear durante alguns minutos em lume médio, mexendo sempre.
- Regue com ½ copo de água e deixe ferver durante mais 4 a 5 minutos, até que o líquido seja absorvido.
- Retire os brócolos para uma travessa e sirva de imediato.
Ingredientes
- 100g de brócolos;
- 200g de batata doce;
- 2 colheres de sopa de iogurte grego magro ou queijo quark
- Sal, pimenta, noz moscada q.b.;
- Manjericão seco q.b.
Preparação
- Cozer os brócolos e a batata doce, cerca de 20 minutos.
- Escorrer muito bem e esperar arrefecer um pouco.
- Reduzir a puré e misturar o iogurte grego, o sal, a pimenta e a noz moscada.
- Polvilhar com manjericão seco.
Ingredientes
- 1 Ramo de brócolos
- 1 Banana
- 150g Beterraba, crua
- 3 Tâmaras secas
- 300ml Bebida vegetal (aveia, arroz, amêndoa)
- 300ml Água
Preparação
- Coloque todos os ingredientes na liquidificadora e triture.
- Acrescente a água e triture mais um pouco.
Ingredientes
- 1 cabeça de brócolos
- 1 ovo
- 1 chávena de linhaça moída ou farelo de aveia
- meia chávena de cebolinho
- 1 chávena de queijo mozzarella ralado
- 2 alhos picados
- 1 cebola picada
Preparação
- Numa panela com água a ferver junte sal e os brócolos durante dois minutos.
- Depois passe-os por água fria e pique muito finamente para ficar com uma espécie de areia. Pode ser com a faca ou com a ajuda de um processador.
- Numa tigela coloque os brócolos picados, o ovo batido, a linhaça moída, o cebolinho, o queijo, os alhos e a cebola.
- Coloque sal e pimenta para retificar sabores e misture tudo.
- Faça pequenas bolas, junte-as bem para ficarem firmes, e coloque num tabuleiro forrado com papel vegetal.
- Leve ao forno a 200º durante 15 minutos ou até ficarem ligeiramente tostados.
