Receita da Semana #51 – Couves

Garantimos que vale a pena gastar este tempo a saber mais sobre a família das couves 🙂

Família Brassicaceae (Cruciferae)

Fonte Knoow.net

Brassicaceae é a designação atribuída à família das brassicáceas, antes designadas por crucíferas, visto a sua flor possuir a forma de uma cruz. Atualmente, aceitam-se ambos os termos para a família, contudo considera-se mais correto o termo brassicáceas devido à ampla representação do género Brássica, as tradicionais couves.

Esta família é cultivada por todo o mundo, particularmente no Hemisfério Norte, onde é bastante abundante. No entanto, terá surgido na costa norte do Mediterrâneo e na Ásia, tendo-se expandido posteriormente por toda a Europa, assim como para outros continentes, visto ser muito utilizada na alimentação humana.

Fonte: Knoow.net

Couve – O vegetal mais nutritivo!

Há quem as apelide de “O vegetal mais nutritivo do mundo”. Quer saber porquê?

Couve é o nome genérico de um grupo de vegetais derivados das espécie Brassica oleracea ou Brassica sylvestre, os vegetais crucíferos. 

É neste grupo que incluímos a couve-galega, couve-manteiga, kale, couve-japonesa, couve-chinesa, repolho/ coração-de-bói, couve-roxa, nabos, nabiças, grelos, brócolo, couve de Bruxelas, couve-flor, lombardo, penca, entre muitas outras espécies, incluindo as usadas para alimentação animal.

São vegetais ricos em fibras, vitaminas A, B9, C e K, sais minerais como cálcio, ferro, potássio, além de fitonutrientes como o β-caroteno e a luteína.

Informação nutricional de várias couves em cru – Tabela Portuguesa dos Alimentos – INSA

Podemos ver pela tabela anterior que a couve de bruxelas é especialmente rica em vitamina C, potássio, ácido fólico e em fibra. A couve galega é a mais rica em cálcio e vitamina C e a lombarda em ácido fólico.

Destacamos ainda que a família brassica é pobre em ácido oxálico, um antinutriente que forma complexos com minerais, como cálcio, magnésio e ferro, impedindo a sua absorção e promovendo a deposição desses cristais no rim (nefrolitiase = “pedra no rim”).

Absorção de cálcio no leite X Couve

Quando falamos em cálcio é comum associa-lo imediatamente ao consumo de lacticínios. Contudo, o cálcio da couve parece ser mais biodisponivel, ou seja, mais absorvido do que o do leite!

Benefícios para a saúde e prevenção da doença

O seu potencial nutricional é conferido pela presença dos micronutrientes já referidos, mas sobretudo por polifenóis, como carotenóides e enzimas antioxidantes (catalase, superóxido dismutase e peroxidase) e compostos orgânicos de enxofre que exercem uma ação antimutagénica.

Além disso, estes vegetais são ricos em glucosinolatos, que são compostos instáveis, que quando degradados nos tecidos vegetais, se transformam em isotiocianatos! Estes últimos funcionam, no nosso organismo, como estimuladores do metabolismo de detoxificação, contribuindo para a eliminação ou neutralização de fatores carcinogénicos e mutagénicos!

Assim, são diversos os estudos farmacológicos in vitro ou in vivo  a demostrar um amplo espectro de atividades, incluindo antibacteriana, antifúngica, antitumoral, antimutagénico, antiinflamatório, neuroprotetor e antioxidante.

Fonte: The beneficial effects of Brassica vegetables on human health.
Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(4):389-95.

Nota: As couves são ricas em compostos sulforados (enxofre) e hidratos de carbono fermentáveis, por essa razão são muito fermentativas! Gases, distensão abdominal, cólicas, azia são alguns dos sintomas mais comuns. Algumas patologias como colite, síndrome do intestino irritável e doença de Crohn podem beneficiar da sua evicção.

Receitas saudáveis:

1. Wrap de couve
2. Receita de Couve Roxa com Cenoura Salteada
3. Couve-flor gratinada
4. Chips de Couve
5. Caril de Couve-Flor e Grão-de-Bico