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Pós-parto mês #3

Como vai cara leitora?

Volto para mais um artigo sobre a recuperação pós-parto, já a concluir o mês #3.

Se só agora chegou a estas publicações, talvez goste de ler:

Ou mesmo os artigos sobre cada um dos meses da gravidez.

Pois bem, na última publicação falei-lhe um pouco sobre as dificuldades de conjugar a rotina da maternidade co

m o tempo para tratar de nós. Por outro lado, estávamos no mês das festas, que dificultava o objetivo de recuperar. Contudo! Com a dose de motivação certa tudo se consegue e, de facto, já tinha iniciado o treino há cerca de 1 semana. Hoje, conto com o 1º mês de treino cumprido e, claramente, algumas mudanças físicas (e psicológicas). Iremos de seguida desenvolver…

Ser mãe é uma tarefa a tempo inteiro. Não há pausas, dias de folga e nunca temos “tudo feito”. Nem que seja uma baba para limpar 🙂 Com isto, é normal as mulheres se “deixarem para trás”, dedicando-se a tempo inteiro ao bebé. Mas cá estamos para a relembrar que assim não pode ser. Tem de encontrar o tempo e espaço para si à medida que vai ajustando as rotinas. Tratar de nós e sentirmo-nos bem com o nosso corpo é fundamental para conseguirmos dar tudo ao nosso bebé.

Estando bem ciente desta lição, desde logo readaptei a minha alimentação às necessidades da amamentação e iniciei o treino (após 2 meses da cesariana).

Já antes tínhamos escrito sobre alimentação na lactação: Leia o artigo Alimentação na Amamentação.  Neste artigo encontra um plano alimentar genérico, que também eu sigo, adaptando aos horários, claro. Se está a amamentar, as regras de alimentação MAIS importantes e A RETER são:

CONSUMIR:

  • 2-3 porções de fruta por dia
  • Sopa e/ou vegetais a ambas as refeições principais
  • Máximo 2 produtos lácteos por dia (leite, iogurtes e queijo), devido ao risco de alergia à proteína do leite de vaca. Pode substituir por bebidas vegetais (preferir amêndoa/ coco/espelta/avelã e não de soja).
  • 1,5l a 2l de água/dia
  • O mínimo de açúcar e alimentos processados (como adoçantes), pois passam para o leite. Leia Os aditivos alimentares: E’s.
  • Máximo 2 cafés por dia, evitando chás verde e preto.
  • ZERO bebidas alcoólicas
  • 3 vezes peixe gordo (do mar, não de viveiro) por semana.
  • O mínimo de carnes vermelhas (1-2x/semana)

Quanto à questão dos alimentos que provocam cólicas: esta relação não está demonstrada. Coma um pouco de tudo, evitando repetir muitas vezes o mesmo alimento, principalmente os picantes e os flatulentos, como feijões, couves e chocolate.

Peso VS Treino

Como expliquei no último mês, enquanto não iniciei o treino, a perda de peso revelou-se lenta e muito flutuante. Dou relevo a este

Ganho de peso na gravidez, por parcela

facto, pois continua a haver muitas pessoas (a maioria), que quer emagrecer mudando apenas a alimentação (“cortando umas coisinhas e já está”). É muito mais fácil restringir a alimentação do que mudar a rotina para integrar o exercício, de facto. Tirar 30 preciosos minutos a um dia de 24h parece, por vezes, impossível. Porém, se quer emagrecer e não voltar a engordar, não é uma dieta temporária que fará esse milagre, há que mudar o estilo de vida e integrar o treino na sua rotina diária.

Falando um pouco mais sobre a flutuação do peso no pós parto:

Lembra-se de termos explicado como é composto “o peso da gravidez”? Aqui fica a imagem para recordar.

Veja como o sangue aumenta 1,7kg, mais o líquido extracelular 1,1kg. Só em líquidos, o peso aumenta quase 3kg (média). Se o peso do feto, da placenta e do líquido amniótico “vão” com o parto, já o peso dos líquidos, da gordura, das mamas e do útero demoram a “ir ao sítio”. Não podemos esquecer que demoraram 9 meses a aparecer, também não desaparecem de um dia para o outro. No caso das cesarianas, o útero demora ainda mais a recuperar, assim como os líquidos, devido ao perfil hormonal não tão favorável.

De facto, o peso no pós-parto pode variar bastante, principalmente devido aos tais líquidos, ou seja, pode acordar com mais meio quilo que ontem sem nada ter feito por isso, só por ter mais leite na mama. É muito importante que nesta fase desvalorize o peso. As constantes variações hormonais, a produção de leite e os “componentes do peso da gravidez” fazem com que o número que vê na balança não represente a sua composição em gordura. Como medir a sua percentagem de massa gorda e massa magra? É necessária uma balança bioimpedância, usada habitualmente por nutricionistas e treinadores. Portanto, o que interessa no pós-parto é a composição do corpo (em gordura e músculo) e não o peso.

Estima-se que o corpo demore cerca de 1 ano a recuperar totalmente de uma gravidez (em termos de líquidos, volume do útero, reposição de vitaminas e minerais e balanço hormonal).

O meu caso não foi diferente. Nesta fase, já 3 meses pós-cesariana, a minha massa magra (peso isento de gordura) ainda está cerca de 3kg aumentada. Significa isto que há 3kg do meu “peso extra” que irão sair naturalmente, à medida que o corpo recupera. São os tais líquidos, sangue, volume da mama e do útero.

Outro aspeto importante: ao iniciar o treino, depois de meses de repouso, o peso aumentou! O tão temido “QUILO” do exercício! Não é mais do que os músculos, agora a trabalhar, a reterem água e a adaptaram-se ao esforço . Quantas pessoas não desistem de treinar por este quilo do primeiro mês?? Há que desvalorizar os números da balança! Este “quilo” não vai embora, há que contar com ele, mas pense nele como tonificação muscular e não como gordura. É investimento! 🙂 Portanto, ao iniciar o treino, neste primeiro mês, que agora estou a terminar, não há grande variação na balança em termos de peso, mas sim uma boa variação em gordura e massa magra. Num mês de festas, consegui manter o foco, saindo da rotina alimentar apenas nos dias especiais e NUNCA deixando o treino, aliás treinando até no dia de Natal 😉

Exemplo de exercício do Bikini Body Guide (BBG)

No artigo do mês #2 em que mostrei uma imagem de evolução, prometi revelar o treino que estou a seguir. Na realidade estou a conjugar dias de corrida (5km – 30 minutos), com treinos funcionais em casa. Já antes tinha seguido este plano de treinos: relembre o artigo 12 weeks bikini body guide – o meu percurso. Para mim muito eficaz, pois resume-se a 3 dias/semana de treino com  peso do corpo, sem sair de casa e sem equipamentos especiais. Totalmente compatível com a minha rotina de mamã. Portanto, neste momento estou a 5kg do meu peso anterior à gravidez, sendo que destes, 3kg são “peso da gravidez” e irão gradualmente desaparecer, os restantes 2kg são gordura. Mas estou confiante de que para o próximo mês já não estarão cá e os meus pacientes ficarão orgulhosos. 🙂

Sim, aproveito para divulgar a minha agenda de retoma das consultas. Infelizmente a licença de maternidade passa tão rápido e 4 meses voam! Por outro lado já tenho saudades dos meus queridos pacientes. Assim podem contar comigo nas seguintes datas:

DATAS de RETOMA das CONSULTAS de NUTRIÇÃO

  • Azeitão (3ªfeira das 10h-19.30h) – início a 20 fevereiro
  • Oeiras (4ªfeira das 10h-20h) – início a 7 março
  • Saldanha (5ªfeira das 10h-17h) – início a 3 maio

Neste último mês em casa, a alimentação saudável e o treino irão continuar, sem dúvida, para que estes últimos 2kg de gordura desapareçam. Sem dietas, sem fome. Com equilíbrio e motivação, há tempo para tudo, tudo se conjuga e consegue. Fica a sequência da evolução 😉 E não se esqueça:

Alimentação saudável não é dieta, é estilo de vida

 

Pós-parto mês #3

Tempo de leitura: 6 min

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