Alimentação na TPM
Como vai cara leitora?
O assunto de hoje é especialmente para senhoras. Nós e as nossas complicadas hormonas, que nos fazem parecer terríveis uma vez por mês ☺
A tensão pré-menstrual (TPM), também chamada de transtorno disfórico pré-menstrual, é um problema comum para a 80% das mulheres e que pode ser amenizado através da alimentação. Esta consiste num conjunto de sintomas, físicos e emocionais, na última fase do ciclo menstrual da mulher. Muitas hipóteses têm sido levantadas sobre as causas da TPM, mas o que se sabe é que alterações hormonais fisiológicas do ciclo menstrual interferem no sistema nervoso central e causam os sintomas. É importante ressaltar que esta síndrome acompanha a ovulação normal da mulher. Fatores ambientais, como a alimentação, podem influenciar o aumento dos sintomas, por isso recomenda-se evitar alimentos como chocolate, café, refrigerantes e álcool. A deficiência de vitamina B6 e magnésio e o desequilíbrio de cálcio e magnésio também estão relacionados com a presença dos sintomas, que variam largamente de mulher para mulher, assim como a sua intensidade.
pensamentos negativos;
Ainda assim existem formas de amenizar os sintomas da TPM através da alimentação:
- Ingerir sempre alimentos ricos em cálcio, como leite e seus derivados: queijos magros, kefir, iogurtes, leites fermentados, etc;
- Consumir alimentos ricos em magnésio, como leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha), vegetais de folha verde escura (agrião, espinafre, rúcula entre outros), nozes e grãos de cereais integrais (aveia, espelta, centeio...);
- Não fumar;
- Fazer exercício regularmente;
- Fracionar as refeições para que haja uma melhor digestão e metabolismo dos alimentos;
- Fazer refeições leves e de fácil digestibilidade;
- Evitar alimentos ricos em gordura, sal e açúcar;
- Aumentar o consumo de água e tisanas calmantes: camomila, cidreira, funcho, gengibre, limão, laranja.
- Evitar alimentos ricos em aditivos alimentares E's (ler lista de ingredientes).
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A verdade é que para além de uma sensação extrema de inchaço (a retenção de líquidos pode variar entre 0,5kg a 3,0kg dependo da mulher e do próprio ciclo), a vontade de comer (diferente de fome) é uma constante e não são alimentos saudáveis! Pelo que nesta fase o controlo e determinação são, mais do que nunca, imprescindíveis. Por tudo isto, esta nunca é uma semana pacífica em termos alimentares. As constantes lutas mentais “apetece-me tanto…mas não posso” aumentam a irritabilidade e instabilidade emocionais.
Assim é fundamental:
- Evitar passar mais de 3 horas sem comer (a fome aliada à vontade emocional de comer são incontroláveis);
- Levar de casa os nossos próprios alimentos/ refeições. Se formos a uma pastelaria é muito mais difícil controlar os impulsos.
- Fazer exercício! A verdade é que nos sentimos mais prostradas, cansadas, sem disponibilidade física, mas depois de acabar vale a pena. Alivia a dor, liberta a mente, diminui a sensação de inchaço e é uma recompensa mental positiva que facilita o controlo alimentar.
- Permitir-se fazer “um extra alimentar”. Nesta fase “tudo” o que nos apetece são opções reconfortantes. Assim se nos contrariarmos e dissermos que não a tudo aumenta-se os níveis de restrição rígida, sendo quase certa uma crise de alimentação emocional! Um pequeno mimo nos dias difíceis, como um quadrado de chocolate, um bolo/bolacha, não irá arruinar os seus esforços, muito pelo contrario, pode evitar que coma a caixa completa!
- Pensar, refletir, ler, escrever, fazer exercícios de relaxamento ajudam a controlar a parte emocional! Experimente fazer uma aula de ioga em casa, há imensas disponíveis na net!
- Utilizar alimentos pobres em calorias, mas que enganam a nossa vontade de comer: pastilhas e gelatinas sem açúcar, bebidas quentes, vegetais crus (cenoura).
Estas são apenas algumas técnicas que nos ajudam a superar a semana mais difícil do mês. À parte disto mantenha-se ativa e positiva, tudo faz parte da maravilha que é ser mulher.
