Como tratar o Cansaço
Como vai caro leitor?
Durante o ano passados por fases de maior trabalho, menos sono, mais stress e isso, inevitavelmente, altera a nossa relação com o que comemos.
É nestes momentos que a alimentação toma uma importância fundamental, pois se não nos alimentarmos de forma equilibrada, a falta de energia física e psicológica rapidamente se instala. E isso não pode acontecer. É por esse motivo que este artigo nos vem elucidar sobre que tipo de alimentação devemos seguir nestas épocas do ano mais exigentes.
Regras base
O cansaço e a quebra de energia devem-se na maioria das vezes a uma fase de intenso trabalho (físico/mental), associado a descanso insuficiente. Não confundir com fases de ansiedade e tristeza, que são totalmente diferentes (em termos biológicos) e que se podem arrastar indefinidamente (até à depressão), enquanto que o cansaço tem tendência a ser periódico. Salientamos que podem co-existir situações mistas.
Durante uma fase de muito trabalho há de facto um aumento das necessidades energéticas basais, desde logo porque o cérebro é um grande consumidor de energia (açúcar). É por essa razão que se estivermos várias horas em jejum sentimo-nos mais lentos, confusos, temos dificuldade em articular o discurso e até com a visão mais turva.
Eis algumas regras essenciais que não devem escapar, mesmo em períodos de mais trabalho:
- Garanta que faz sempre o pequeno-almoço! Mesmo que esteja cansado, não deixe de se levantar um pouco mais cedo para fazer esta refeição. Pode sempre deixá-lo adiantado na noite anterior. Veja este artigo especialmente sobre o pequeno-almoço.
- Garanta também que faz sempre o almoço! É a segunda refeição mais importante do dia. Pode optar por fazê-lo desde as 11h até às 16h! Não interessa, importa sim que o faça. E porquê? se optar por ir comendo pequenos snacks, estes não lhe dão a energia nem a saciedade necessárias para cumprir várias horas intensas de trabalho. Normalmente, têm maior densidade energética e são facilmente digeridos e absorvidos, de forma que em pouco tempo sentirá de novo a quebra de energia. O prato com uma boa dose de carne/peixe/ovo, vegetais e arroz/massa/leguminosas, é um pilar do dia, especialmente, nestas fases de mais trabalho.
- Beba água! A hidratação é indispensável à função cerebral e física.
- Cumpra pequenos lanches, evitando estar menos de 2h e mais de 4h sem comer! Leve de casa os seus lanches práticos, por forma a evitar o jejum. Estes devem ser compostos por alimentos ricos em fibras, hidratos de carbono complexos e proteínas, sendo pobres em gorduras (digestão lenta e sonolência) e açúcar (pico glicémico com subsequente hipoglicémia). São exemplos:
- Frutas frescas e com casca
- Frutos oleaginosos (1porção=30g de nozes, amêndoas, avelãs...)
- Vegetais crus (ex. cenoura, tomate, pepino, rabanete)
- Ovo cozido, rolinhos de fiambre de aves com alface.
- Pão integral, de centeio, de cereais ou sementes
- Muesli de cereais e sementes, sem açúcar.
- Tostas integrais, de sésamo, de milho ou arroz
- Lacticínios magros (animais ou vegetais)
Por outro lado deve evitar: bolachas, croissants e pães com gordura, queijos gordos, pão branco, doces…
Inspire-se no artigo Lanches saudáveis
Lembre ainda que há alimentos especialmente importantes para o bom funcionamento do cérebro que estão descritos neste artigo “Nutrir o Cérebro“.
Concentração & Estimuladores
Se precisar de energia extra e de manter-se alerta opte por extratos energizantes como os presentes no café, nas colas, no chá verde e preto, no guaraná e noutras bebidas, tendo o cuidado de que estas não sejam açucaradas. Estes extratos quando consumidos em excesso têm efeitos adversos como taquicardia, insónia, hipertensão, edema, náusea, diarreia
, etc.
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Em termos de suplementação alimentar pode optar por complexos com vitaminas B, gingko biloba, fosfatidilcolina, fosfatidilserina e coenzima Q10.
A levedura de cerveja é um alimento que reúne a maior parte destas substâncias. Também os suplementos em ómega-3 presente nos peixes e nas sementes, se têm demonstrado uma mais valia no reforço da função cerebral.
Se no seu caso, o cansaço é essencialmente físico e não mental, siga as mesmas indicações alimentares, reforçando no prato a dose de arroz/massa/leguminosas e de carne ou peixe.
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Pode optar por um multivitamínimo completo ou de acção neuromuscular (cálcio, fósforo e magnésio).
