Como vai cara leitora?

Hoje vamos falar de um assunto no feminino: a menopausa. 

A menopausa é o processo biológico natural em que a menstruação cessa por 12 meses seguidos sem ter sido identificada nenhuma outra causa biológica ou fisiológica pelo médico. Esta é uma fase na vida de todas as mulheres que se caracteriza pelo fim do período fértil, quando os ovários naturalmente param de funcionar e de produzir estrogénio e progesterona. Ocorre por volta dos 51 anos nas mulheres ocidentais, podendo variar dos 40 aos 60 anos, dependendo de factores genéticos e do estilo de vida, por exemplo, as fumadoras podem entrar em menopausa 2 anos antes do que as mulheres que não fumam.

Necessidades nutricionais na menopausa

Esta fase da vida da mulher acarreta necessidades especiais de alguns nutrientes. Por exemplo, em idade fértil, a dose diária recomendada de cálcio é de 800mg por dia, já na pré-menopausa passa a 1000 mg por dia, podendo chegar a 1200 mg por dia na menopausa, quando não existe terapia de substituição hormonal.
Assim, as mulheres devem privilegiar o consumo dos alimentos ricos em cálcio de elevada absorção como leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos, ostras, sardinha e salmão enlatado com ossos, verduras verde-escuras e vegetais folhosos, como espinafre, nabiça, couve e brócolos.

Para absorver o cálcio, é necessária vitamina D, que pode ser obtida através da pele, quando exposta ao sol, ou através dos alimentos, especialmente, do leite meio-gordo, margarina, ovos e óleos de peixe. Também o zinco e o magnésio são necessários para que o cálcio e a vitamina D possam ser bem absorvidos, estes encontram-se nos cereais integrais, nozes, feijões, frutas e legumes variados.

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Como gerir os sintomas da menopausa através dos alimentos

Curiosamente, existem alimentos que podem diminuir os sintomas desagradáveis da menopausa, por conterem compostos naturais que imitam os estrogénios: são chamadas isoflavonas. Encontram-se, principalmente, na soja e seus derivados (gérmen do grão verde, pasta, granulado, bebida, iogurte, etc), mas também em outros grãos (feijão, fava, ervilha, lentilha, grão-de-bico), em raízes como o inhame, nos rebentos de alfafa e nas sementes de linhaça. As isoflavonas encontram-se disponíveis, em maior concentração, em diversos suplementos alimentares que apenas deverão ser tomados sob aconselhamento e supervisão médica.

Por sua vez, a cafeína e o álcool devem ser controlados ou mesmo evitados a partir da menopausa. Estes têm um efeito diurético, provocando uma eliminação desnecessária de cálcio e zinco na urina, sendo que o álcool também dilata os pequenos vasos sanguíneos, podendo dar início aos calores e ao enrubescimento da face e do pescoço.

Não obstante, a nutrição, a partir desta fase da vida, adquire um papel especialmente importante na prevenção dos sinais de envelhecimento da pele e dos tecidos em geral. Assim, uma alimentação rica em antioxidantes e gorduras insaturadas favorece o bem-estar físico e pode atrasar o aparecimento dos sinais exteriores da idade.

Por outro lado, a diminuição da produção de estrogénios altera a distribuição de gordura corporal na mulher, isto é, as tradicionais formas femininas diluem-se, constatando-se uma diminuição da gordura na perna e anca, e uma maior acumulação na zona superior do corpo, em particular, na zona abdominal. Deste modo, a mulher deve reaprender a comer, pois o seu metabolismo tende a abrandar e as suas necessidades energéticas são menores. Isto quer dizer que, o que não a engordava antes pode fazê-lo agora! Não é estranho se notar um aumento de peso a partir desta idade. Então, deve procurar ajuda de um profissional de saúde para adequar a sua dieta alimentar.

Mais, a atividade-física toma uma importância destacada, a fim de combater o abrandamento do metabolismo, a acumulação da gordura abdominal e a flacidez dos tecidos.

Também a água é fundamental, pois todo o corpo se torna “mais seco” (cabelo, mucosas, pele), assim, esforce-se para manter um consumo hídrico adequado de, pelo menos, 1,5 litros diários.

Note-se ainda, que nesta fase os gostos alimentares mudam! É normal que passe a adorar um alimento que até aí não lhe era apetecível. Por exemplo, o aumento da apetência por doces ou alimentos de elevada densidade energética, o aumento do apetite e dos episódios de alimentação compulsiva são comuns nesta fase do ciclo de vida. Se não está a conseguir gerir estas situações procure ajuda, já que todas têm solução.

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Se está a passar por esta fase da sua vida não hesite em aconselhar-se com o seu médico ou nutricionista. É de facto uma fase de grandes e difíceis mudanças, mas a alimentação pode ter um papel fundamental!