• Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)
• 1 copo de água morna simples ou com:
  • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
  • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço:

• Tisana diurética (ex. Dente-de-leão + casca de limão)
• Panquecas de aveia e fruta:

Ingredientes – 1 porção

• 2 colheres de sopa de farinha de aveia ou flocos de aveia fina
• 3 a 4 colheres de sopa de leite ou bebida vegetal
• 1 ovo
• Canela em pó
• 2 colheres de sobremesa de iogurte natural sem açúcar (para decorar)
• frutos silvestre ou 1 kiwi  (para decorar)

Modo de preparação

1. Bata o ovo com a farinha de aveia (ou os flocos de aveia)
2. Adicione o leite e a canela em pó e misture bem.
3. Despeje a massa das panquecas numa frigideira antiaderente (de preferência sem usar qualquer gordura) e doure a panqueca dos dois lados.
4. Para decorar, corte a fruta às fatias e adicione duas colheres de sopa de iogurte natural sem açúcar. Polvilhe com canela em pó a gosto.

10.30h – Lanche da manhã 

• 1 porção de fruta  (deve variar – ver lista) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.

13h – Almoço

• Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
• Prato:
  • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
  • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
  • Guarnição:
    • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)

Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

16h – Lanche da tarde I

• 1 (120g) Iogurte magro / sem lactose / de soja
• +1 gelatina sem açúcar
• + 1 colher de sopa de mix de sementes

18h – Lanche da tarde II

• 3 galletes ou marinheiras integrais

+  Queijo fresco, sem lactose (ou para barrar) / 1 ovo cozido ou mexido / Pasta de abacate / Húmus de grão / Opcional: vegetais (ex. alface, tomate, pepino). Nota – Pode conjugar vários ingredientes.

+ Tisana diurética (ex. Dente-de-leão + casca de limão)

20.30h – Jantar

Sopa –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

• + 3 colheres de sopa de grão ou feijão cozidos (inteiros na sopa)
• OU 100g de carne de aves ou peixe
• OU 1 ovo inteiro
• OU 1 Barra proteica substituta de refeição (ex. Atkins Advantage 60g)

Nota: O objetivo desta refeição é fazer da sopa o prato principal, complementando com alimentos ricos em proteína para conferir saciedade. A barra pode ser acompanhada por sopa ou apenas por infusão/cevada.

23h – Ceia – opcional – Escolha 1 a 2 opções

• 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural sem açúcar
• OU 1 iogurte de soja ou sem lactose magro + 1colher de chá de sementes variadas
• OU Gelatina light
• OU Vegetais crus
• OU Infusão