Como vai caro leitor?
Ao longo do ano vamo-nos deparando com “fases críticas”, em que se torna difícil cumprir uma alimentação saudável. Estamos expostos constantemente a “tentações” que nos criam sentimentos contraditórios e que, definitivamente, afetam o comportamento alimentar. É o caso do Natal e da Páscoa, mas não só! Será possível “resistir” ou devemo-nos “deixar levar” pelo espírito da época?
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| Relação entre humor e hormonas |
De facto, o stress, a ansiedade e a pressão social são os piores conselheiros do controlo alimentar. Quando estamos nervosos o nosso corpo, literalmente, “pede-nos” comida, isto devido ao aumento da produção de uma hormona do stress (o cortisol) e da diminuição da captação de hormonas do prazer (dopamina, serotonina). Já antes explicámos a importância das hormonas no apetite e comportamento alimentar:
Mas o que podemos fazer para controlar estes desejos e impulsos??
É sabido que a exposição aos alimentos, a sua disponibilidade e a pressão social são fatores que influenciam o comportamento alimentar de crianças e adultos. Ou seja, se temos um bolo-rei em casa é muito mais difícil resistir, do que se não o víssemos em cima da mesa: já diz o ditado “olhos que não vêem, coração que não sente”. Nesta caso, cérebro que não se tenta. Por outro lado, a pressão social de amigos e familiares pode ser difícil de ultrapassar. Apresentamos algumas alegações que poderá fazer para evitar alguns alimentos ou bebidas:
“Sou alérgico!”
“Não me sinto bem quando como/bebo…”
“Já comi ao almoço!”
“Tenho colesterol alto!”
“Não posso ir por razões económicas.”
Entre muitas outras alegações possíveis. O que não deve dizer é que “está de dieta” ou “que não quer engordar” ou que “não quer estragar o trabalho do ginásio“, porque toda a gente lhe dirá que “está tão bem” e que “só um dia não faz mal”! Típico não é? quem nunca ouviu estas frases…?
Costumamos transmitir aos nossos pacientes em consulta a seguinte estratégia para manter o peso e a saúde:
Devemos controlar sempre uma destas duas coisas…
- Qualidade dos alimentos
OU
- Quantidade de alimentos
O que é que isto significa? se os alimentos que está a comer são saudáveis e pouco calóricos, por exemplo um bife com salada, então pode aumentar a quantidade! Salada e bife dificilmente o engordarão. Caso o que esteja prestes a comer seja de pouca “qualidade”/valor nutricional, rico em calorias, então deve controlar a quantidade! Imagine que está num jantar onde toda a gente vai comer lasanha (rica em gorduras saturadas e calorias). Neste caso controle a quantidade! Coma uma pequena porção e, se possível, peça uma grande salada para acompanhar. De facto a estratégia qualidade/ quantidade resulta sempre e deve acompanhá-lo para a vida. Lembre-se: controle sempre uma das coisas!
Contudo, existem momentos em que nos desinibimos, estamos alegres, divertidos e acabamos por comer ou beber demais. Não se deve culpabilizar por isso. A culpa é o único sentimento que não deve ter, pois poderá levar a sentimentos e comportamentos mais extremos. O que deve fazer é manter a sua alimentação saudável e equilibrada no dia seguinte, não saltar refeições, nem fazer restrições exageradas, praticar exercício para relaxar e beber bastante água para “lavar” os excessos do seu corpo. Relaxe e seja feliz.
Ao longo do ano com tanta disponibilidade de alimentos e doçarias apetitosas é comum que se coma “demais” em certos momentos. Por vezes, comemos de uma forma irracional. Ou seja, vemos o alimento e pelo facto de estar tão disponível nem pensamos duas vezes. Não temos fomes mas comemos. Apresentamos-lhe então algumas estratégias para que resista em momentos cruciais e evite petiscar desnecessariamente:
- Racionalizar: pensar na situação em concreto, descrevendo-a por palavras, por escrito, contando a outra pessoa! “Cair na real”.
- Classificar: enumerar consequências, neste caso negativas, para aquele comportamento. Ex: aumento do peso, inchaço, roupa apertada, colesterol alto, diabetes, obstipação!
- Substituir: determinar um comportamento alternativo ao que queremos eliminar. Ex. Em vez de ir buscar bolachas, saia de casa, faça uma tarefa doméstica que o embrenhe, ligue o computador, oiça música, vá caminhar, dê um passeio com o seu filho, etc. Evite comer outros alimentos, pois se responder ao estimulo com comida, esta nunca vai ser suficiente por não ser “aquilo que lhe apetece”.
- Planificar: planear o dia alimentar, por exemplo fazendo um plano para as refeições desse dia, evitando estar muitas horas sem comer. O jejum/ fome é inimigo do controlo!
- Monitorizar: fazer um diário alimentar no final do dia, de tudo o que se comeu e bebeu, vai ajudar a ter maior perceção!
- Eliminar: existem alimentos que simplesmente não podemos ter em casa! A acessibilidade e disponibilidade diminuem o controlo! Pelo que se adora bolachas não as compre! Tente comer estes alimentos só em ocasiões especiais e fora de casa.
- Procurar apoio: Quando não se consegue sozinho, vale a pena ter alguém da nossa confiança a ajudar ou monitorizar (positivamente) o nosso comportamento, ajuda imenso! basta às vezes um olhar para percebermos que estamos a exagerar…
Hoje ficamos por aqui. Esperamos que estas estratégias lhe sejam úteis para se manter saudável numa época de tantas tentações. Já sabe, desfrute sem culpas.
