3 passos para recuperar das férias

Metabolismo & Gestão do Peso

 Como vai caro leitor? Hoje o assunto é do agrado de todos os que voltaram com uns “quilinhos” a mais das suas férias.

Pois bem, as férias de verão são uma época propícia a excessos alimentares. Entre sumos, batidos, cervejas, cocktails e outras bebidas refrescantes, gelados, churrascos, dias de praia e de sanduíches, entre outros alimentos com excesso de calorias, o peso vai aumentando.

Quando de volta ao trabalho deparamo-nos com botões que já não apertam, fechos que não correm, bustos apertados, entre outros factos que nos fazem tomar uma atitude. Deve, pois, atuar de imediato em vez de comprar o número acima ou adaptar o vestuário à sua silhueta atual. Neste artigo seguem-se alguns conselhos que lhe permitirão recuperar a forma física:

Aproveite que esteve de férias para renovar a despensa com alimentos saudáveis, de elevado valor nutricional e baixa densidade energética:

  • Primeiro planeie o que vai comprar e faça uma lista. 
  • Leve apenas a lista e o dinheiro que vai precisar, assim evita adquirir bens que não determinou previamente. 
  • Vá “com o tempo contado”, isto evitará que desperdice tempo a ponderar a compra de artigos que não estão na lista e que passe por corredores “desnecessários”. 
  • Evite ir às compras quando está com fome, irritado(a), ansioso(a), triste, ou outra condição que predisponha a permeabilidade mental. 
  • Compare os rótulos dos bens alimentares, verificando a energia em calorias (kcal), a gordura/ lípidos e os hidratos de carbono, por 100 gramas de alimentos. 
  • Considere o tamanho da porção: veja que um iogurte líquido que tem 31 calorias por 100 gramas, nos 191 gramas tem 57 calorias; 
  • Leia a lista de ingredientes, uma vez que estes estão organizados por ordem decrescente, permitem-nos fazer uma análise mais real e concreta do produto em questão. Saiba mais em “Na dúvida leia o rótulo“.

Adverte-se ainda para o conteúdo publicitário do rótulo:

Inscrições como “pobre em gordura”, “rico em fibra”, “baixo teor de sal”, “sem açúcar”, entre outras designações são comuns e aparecem, normalmente, bem destacados com letras e cores apelativas. Esta parte da rotulagem não está bem legislada, pelo que não deve ser induzido a comprar apenas pelo que lê destacado no rótulo; lembre-se que deve fazer a análise da informação nutricional e/ ou dos ingredientes do produto. Irá verificar que, muitas vezes, estes alimentos são até mais calóricos do que os genéricos, como é o caso das bolachas digestivas, sem açúcar e de aveia.

    Posto isto, anote alguns itens de presença obrigatória na sua lista de compras:

  • pão integral ou de mistura; 
  • leite ou outros lacticínios magros (ex. iogurte aroma não açucarado, queijo-fresco, requeijão, queijo fatiado com menos 50% de gordura); 
  • charcutaria de aves; 
  • creme de queijo para barrar light (em vez de manteiga); 
  • fruta fresca; 
  • legumes e vegetais frescos; 
  • gelatina sem açúcar
  • carnes brancas e de aves; 
  • peixes frescos ou de ultra-congelação; 
  • frutos secos sem sal (ex. nozes, avelãs); 
  • cereais integrais em grão (ex. aveia, centeio, trigo, muesli); 
  • atum em conserva ao natural (conserva de água e sal); 
  • massas, cuscuz e arroz integrais, feijão, grão, lentilhas ou outras leguminosas frescas ou secas. 

Saiba mais em O que deve ter na despensa

Atente também no que não deve comprar:

  • nenhum tipo de doce ou pastelaria (estes alimentos devem ser consumidos em ocasiões excepcionais e portanto não devem estar em casa pois são mais difíceis de “resistir”); 
  • bolachas; 
  • flocos/ cereais açucarados;
  •  barras ou snacks (mesmo que afirmem ter alto teor de fruta ou outro componente em destaque);
  • compotas e geleias de fruta;
  • frutas em conserva; 
  • alimentos pré-confeccionados como lasanhas, pizzas, esparregado, panados de peixe, entre outros;
  • queijos gordos;
  • charcutaria ou embutidos (estes alimentos devem ser comidos em ocasiões excepcionais);
  • salgados; 
  • snacks fritos (ex. batatas); 
  • sumos, bebidas açucaradas e alcoólicas.

Depois de ir às compras já pode iniciar o seu plano alimentar saudável para recuperar o peso ganho.
   Eis um exemplo concreto do que poderá ser o seu dia:

  • Pequeno-almoço – 30g ~2c sopa muesli de cereais e sementes com iogurte magro, 1 fruta e tempero de canela. 
  • Lanche da manhã – 1 fruta fresca + 8 metades de noz, amêndoas, avelãs OU 1 queijinho flamengo baby light + cenouras cruas 
  • Almoço – Carne ou peixe confeccionados ao seu gosto (sem molho no prato), ½ prato de vegetais ou 1 mini-prato de salada temperada com azeite e nozes, 3 colheres de sopa de arroz, quinoa, cuscuz ou massa integrais, ou 5 de leguminosas cozidas (ex. feijão), 1 copo de água, sem pão e sem sobremesa;
  • Lanche da tarde – 1 fatia de pão de centeio com queijo de barrar  ou outra guarnição saudável + 1 fruta
  • Jantar – Sopa de legumes (quantidade livre, sem batata) + 1 prato de sobremesa com carne/peixe/ ovo com vegetais; 1 gelatina sem açúcar de sobremesa.
  • Ceia opcional – Infusão ou gelatina s/açúcar.

   Adapte este plano ao seu dia. Pode não haver necessidade de lanchar de manhã, mas sim fazer 2 lanches à tarde, entre outras opções.
   Destaca-se ainda a importância de beber 1,5l de água ou outras bebidas não açucaradas.

   Este plano permite recuperar gradualmente o peso que ganhou nas férias. Vá variando as frutas, e os lanches para que não se torne repetitivo.
Leia também o artigo Lanches saudáveis
     Salvaguarda-se que este é apenas um exemplo do que poderá fazer para perder peso de uma forma equilibrada e saudável, não se quer com isto dizer que é um plano para seguir definitivamente. Para isso deve contactar um profissional de saúde que analise o seu caso e faça a prescrição adequada. O objetivo da perda de peso só é bem sucedido se conseguir manter o resultado, reeducando os seus hábitos alimentares, facto que só é conseguido com o tempo e não com “2 semanas” de mudança.

   Não se esqueça que para além da alimentação, a atividade física é essencial para o emagrecimento e sobretudo para que mantenha o seu peso e a sua saúde a longo prazo.

  Assim, se não é grande “fã” de desporto comece por atividades leves, como caminhar, nadar, andar de bicicleta, dançar. O que interessa é mexer-se! Torne as suas caminhadas mais motivantes, fazendo-as com amigos/ familiares ou animal de estimação; para quem faz bicicleta estática, assista um programa de televisão divertido que o distraia do momento.
  Para quem já pratica desporto, recomece o mais rapidamente possível, para literalmente “não perder o ritmo”. Recomece as suas corridas, aulas de grupo, natação, etc. Sempre tentando estar ao seu melhor nível. Não se recomenda que aumente logo a intensidade se esteve algum tempo parado. Comece por praticar o seu desporto mais vezes ao longo da semana e gradualmente aumentar a intensidade até chegar ou ultrapassar o ritmo anterior às férias.
  MEXA-SE pela sua saúde, o peso será apenas uma consequência.
  Se tem algum problema de saúde incapacitante aconselhe-se antes de começar com um profissional de desporto/ exercício ou mesmo com o seu médico.

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Desafio 4 semanas – exercícios matinais

 Vamos lá recuperar a boa forma física e voltar aos hábitos alimentares saudáveis. Se não sabe como o fazer, ou está com dificuldade em fazê-lo sozinho(a) consulte um nutricionista na sua área de residência. Comece já!

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