Top25: Vitamina C
Como vai caro leitor?
Hoje vamos fazer um artigo sobre os alimentos com mais vitamina C – TOP 25!
Esta vitamina é conhecida pelo seu potencial antioxidante e por isso protetor contra as constipações da época. A maioria das pessoas identifica a laranja como a maior fonte desta nutriente, mas será mesmo? Vamos saber.
O que é a Vitamina C
A vitamina C é um ácido, designado por, ácido ascórbico.
É uma vitamina volátil, ou seja, facilmente destruída pela ação do calor, da lixiviação (perde-se através da água de cozedura dos vegetais), da adição de bicarbonato ou oxidação (contacto com oxigénio). Durante o processo de refrigeração e armazenamento, podem verificar-se perdas superiores a 50% do teor de vitamina. Significa isto que se fizer um sumo de laranja, basta o corte, a exposição ao ar e à luz, para causar perdas significativas!
O ácido ascórbico apresenta elevado poder antioxidante, estando associado, por exemplo, à prevenção de danos celulares que propiciam o surgimento de doenças coronárias e de certos cancros (ex.: boca, esófago, estômago e mama). A toma desta vitamina, em conjunto com a medicação para controlo da hipertensão, parece ainda contribuir para baixar a tensão arterial.
Para além da sua importante função antioxidante, a vitamina C está envolvida na síntese de uma substância bastante importante para o organismo, o colagénio. Este é substância proteica que constitui todos os tecidos fibrosos (cartilagens, ossos, dentes, pele e tendões), responsável pela firmeza. Deste modo, o consumo de doses adequadas de vitamina C é fundamental para o normal processo de cicatrização, para a recuperação de feridas e fraturas e ainda proporciona elasticidade à pele, prevenindo o surgimento de rugas e contribuindo para uma pele bonita e saudável.
Por fim, a vitamina C, tem ainda como função-chave assegurar o correcto funcionamento do sistema imunitário. Esta vitamina acelera a ação e protege os glóbulos brancos da oxidação, aumentando o seu tempo de vida e, consequentemente, aumentando a resistência a infeções. É reconhecido o papel desta vitamina na prevenção e tratamento das constipações, podendo ainda ajudar no tratamento de muitas outras infeções: gengivites, acne, herpes, infecções dermatológicas, bronquite, úlceras do estômago por Helicobacter pylori, tuberculose, situações de disenteria (infeção do intestino grosso), etc.
Em termos nutricionais, o consumo de vitamina C favorece a absorção de ferro proveniente da alimentação, ou de suplementos, pelo que pode ser tomado somente com o intuito de aumentar a absorção deste mineral.
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A dose diária recomendada de vitamina C, para a população adulta, varia entre 75 a 90 mg/dia. Existem grupos de risco, que apresentam maiores necessidades desta vitamina, tais como: os idosos, os fumadores e alcoólicos, as grávidas e os doentes crónicos. A exposição frequente a situações de stress e o consumo de alguns medicamentos também aumentam as necessidades de vitamina C.
TOP 25 Alimentos mais ricos em VitaC
Se o questionássemos qual o alimento mais rico em vitamina C, provavelmente diria “laranja”, ou “citrinos”. Eles estão na lista, mas longe do top! Surpreenda-se:
| 1- Salsa crua | 220 mg / 100 g |
| 2 -Couve galega crua | 148 mg / 100 g |
| 3- Couve de Bruxelas crua | 115 mg / 100 g |
| 4- Couve portuguesa crua | 90 mg / 100 g |
| 5 -Pimento cru | 90 mg / 100 g |
| 6-Grelos de nabo crus | 84 mg / 100 g |
| 7- Grelos de couve crus | 79 mg / 100 g |
| 8- Agrião cru | 77 mg / 100 g |
| 9- Couve-flor crua | 73 mg / 100 g |
| 10- Kiwi | 72 mg / 100 g |
| 11- Papaia | 68 mg / 100 g |
| 12- Couve lombarda crua | 67 mg / 100 g |
| 13- Coentros crus | 63 mg / 100 g |
| 14- Couve roxa crua | 57 mg / 100 g |
| 15- Laranja (3 variedades) | 57 mg / 100 g |
| 16- Limão | 55 mg / 100 g |
| 17- Castanha, miolo | 51 mg / 100 g |
| 18- Morango | 47 mg / 100 g |
| 19- Toranja | 43 mg / 100 g |
| 20- Tângera | 42 mg / 100 g |
| 21- Brócolos crus | 41 mg / 100 g |
| 22- Couve branca crua | 40 mg / 100 g |
| 23- Clementina | 40 mg / 100 g |
| 24- Nectarina | 37 mg / 100 g |
| 25- Espinafres crus | 35 mg / 100 g |
Podemos então concluir que no TOP10 estão essencialmente vegetais, como a salsa (fresca), as couves e os grelos! A primeira fruta está em 10º lugar e é o KIWI, logo seguido da papaia (quem diria?) 😉 Para além dos citrinos, destacamos como importantes fontes de vitamina C, os brócolos, os espinafres, os morangos e a castanha.
Agora já sabe, quer proteger-se das constipações e ter uma pele firme? Vamos apostar nesta lista de alimentos, de preferência, consumidos crus, inteiros e frescos 🙂
Ingredientes: 3-4 laranjas, 1 cebola roxa, 1 bolbo de funcho,1 romã, rama de funcho, azeite virgem extra, sal
Preparação: Descasque as laranjas e corte-as em rodelas. Corte a cebola às rodelas e o funcho em fatias. No prato de servir, disponha a laranja, o funcho, a cebola e, por fim, as sementes de romã e a rama de funcho. Tempere com sal e regue com azeite a gosto. Sirva com salmão grelhado!
Ingredientes: Couve coração 1/2, Couve roxa 1/2, Iogurte natural 1, Sumo de limão 1 (unidade), Sal q.b., Pimenta preta (moída na altura) q.b., Salsa q.b.
Preparação: Corte as couves (coração e roxa) em juliana bem fininha. Lave muito bem. Numa taça, junte o iogurte e o sumo de limão e misture bem até estar homogéneo. Tempere as couves de sal, salsa finamente picada e pimenta e envolva com o iogurte. Sirva fresco.
