Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

• 1 copo de água morna simples ou com:
  • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
  • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço:

Hoje vamos optar por um pequeno almoço proteico:

• Tisana diurética (ex. Hibisco +canela) ou café (sem açúcar)
•  1 abacate maduro
• Salmão fumado (2-3 fatias)
• 2 claras mexidas ou 1 ovo inteiro escalfado

Corte o abacate em fatias ou metades. Sirva como base para o salmão e para o ovo escalfado/mexido (sem pão/tostas)

10.30h – Lanche da manhã

• 3 tostas de centeio 
• OU 3 galletes
• OU marinheiras
•  OU 40g pão escuro e denso

+ Guarnição: Queijo branco (fresco, barrar, ricotta, cottage) / pastas vegetais / ovo  / vegetais crus  (pode conjugar vários ingredientes)

Opcional – Infusão ou café

13h – Almoço

• Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.
• Prato:
  • Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
  • Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
  • Guarnição:
    • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)
• Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.

16h – Lanche da tarde I

• 2 mini-muffins de maçã & aveia
• Opcional – Infusão ou café

Ingredientes para 12 muffins

• 2 maçãs (idealmente doces)
• 2 ovos biológicos
• 60 g de açúcar de coco
• 20 g manteiga magra sem sal
• 50 g de iogurte natural (sem açúcar)
• 100 g de farinha de espelta ou de amêndoa
• 50 g de flocos de aveia finos biológicos
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 2 colheres de sopa de amêndoa granulada
• 1 pitada de canela em pó

Modo de preparação

1. Pré-aquecemos o forno a 180º C.
2. Descascamos as maçãs, removemos o caroço e trituramos no robot de cozinha. Reservamos.
3. Numa taça, juntamos os ovos e o açúcar e batemos por dois minutos.
4. Acrescentamos a manteiga e o iogurte e batemos novamente
5. Juntamos a farinha, os flocos, o fermento, a amêndoa e a canela e envolvemos em velocidade baixa apenas até incorporar.
6. Por fim, adicionamos a maçã triturada e envolvemos.
7. Depois de colocar as formas de papel na forma de muffins, com a ajuda de uma colher distribuímos a massa e levamos ao forno por cerca de 20 minutos.

18h – Lanche da tarde II

• 1 porção de fruta  (deve variar – ver lista) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.

20.30h – Jantar

Sopa – Opcional –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

+ Prato principal

• Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
• Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
• SEM Guarnição (sem arroz, massa, batata, pão ….)
• Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café
• Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.

NOTA: Hoje a sopa é opcional e o prato é fixo. Pode optar por fazer apenas o prato, ou conjugar com uma entrada de sopa.

23h – Ceia – opcional 

• 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural sem açúcar
• OU 1 iogurte de soja ou sem lactose magro + 1colher de chá de sementes variadas