Ingredientes:

• 6 ovos
• 200 g de cogumelos laminados
• 3 colheres (de sopa) de azeite
• 1 colher (de sopa) de salsa picada
• 1 colher (de sopa) de cerefólio picado
• 1 colhor (de sopa) de estragão picado
• 1 colher (de sopa) de cebolinho picado
• sal e pimenta
• 1 fio de leite magro

Preparação:
1. Numa taça, mexa os ovos, junte o fio de leite magro e tempere com um pouco de sal e pimenta. Junte as ervas aromáticas picadas e os cogumelos.
2. Aqueça o azeite numa frigideira durante dois minutos, rodando-a para que o azeite cubra bem toda superfície, e junte o preparado de ovos. Deixe cozinhar até adquirir um tom dourado. Sirva enrolada (como na fotografia).

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Ingredientes

• 200 g de massa de laços coloridos
• 1 beringela
• 500 g de tomate cereja
• 4 talos de aipo
• 50 g de feijão verde
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 50 g de azeitonas pretas sem caroço
• 2 colheres (sopa) de vinagre de sidra
• 1 colher (sopa) de manjericão fresco
• folhas de manjericão
• sal e pimenta preta

Preparação
1. Corte as beringelas em pedaços e coloque-as num escorredor. Polvilhe com sal e deixe-as repousar durante 20 minutos. Lave-as, seque-as e cozinhe-as numa frigideira para grelhar durante 5 minutos, virando-as até ficarem douradas.
2. Num tacho junte a cebola cortada às rodelas e o alho picado. Deixe cozinhar durante 2–3 minutos e acrescente o tomate, o vinagre, o aipo e o feijão verde cortado em pedaços. Coza durante 20 minutos, mexendo de vez em quando.
3. Junte a beringela, as azeitonas cortadas ao meio e o manjericão picado. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar mais 10 minutos.
4. Entretanto, coza a massa em água com sal durante 6-8 minutos, até ficar al dente. Escorra e junte ao preparado anterior. Misture tudo bem e sirva enfeitado com as folhas de manjericão.

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Ingredientes (4 pessoas)

• 2 latas de atum
• 200 g tomate chucha
• 20 g manjericão (folha)
• 1 ramo de salsa
• 200 g massa fusili
• 100 g alfaces novas
• 10 g alcaparras
• Azeite
• Sal e pimenta

Preparação
1. Coza o fusili em água e sal. Corte o tomate em rodelas, escolha as folhas de manjericão e uns raminhos de salsa.
2. Depois de cozida e escorrida a massa, volte a pôr na panela e misture as alcaparras, o azeite, o sal e a pimenta, envolva os ingredientes todos.
3. Numa travessa, misture as alfaces, espalhe o preparado da massa e finalize com o atum. Rectifique os temperos e sirva. Bom proveito!

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Ingredientes (para 2 pessoas)

• 200 g de cogumelos
• 1 pimento verde
• 1 cenoura
• 1 ramo de aipo tenro (talo e folhas)
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho
• 2 ovos
• farinha integral
• 4 colheres (sopa) de azeite
• noz moscada (opcional)
• 1 colher (sopa) de salsa
• sal aromatizado com ervas

Preparação
1. Descasque a cenoura, a cebola e o alho e desfie o talo do aipo. Lave bem o aipo, os cogumelos e o pimento. Triture tudo na picadora.
2. Cozinhe a pasta de legumes preparada anteriormente durante sete minutos numa frigideira, com duas colheres de azeite e salsa. Retire do lume, tempere com sal e noz moscada, e deixe arrefecer.
3. Bata os ovos numa tigela e junte-os ao preparado anterior. Com a ajuda de duas colheres de madeira, forme bolas, passe-as por farinha e doure-as em azeite quente.

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Ingredientes (para 6 pessoas)

• ½ alface verde
• ½ alface roxa
• 500 g de gambas
• 2 abacates
  médios
• 1 laranja
• ½ melão
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
• 4 colheres (sopa) de molho de iogurte caseiro

Preparação
1. Coza as gambas e arrefeça-as em água com gelo. Retire as cabeças e descasque as caudas. Lave as alfaces, escorra-as bem e parta as folhas em pedaços com as mãos. Misture os dois tipos.
2. Descasque os abacates, retire os caroços e corte-os em fatias grossas. Descasque a laranja e divida-a em gomos. Descasque o melão, deite fora as sementes e corte-o em cubos ou em fatias.
3. Faça a salada começando por uma base de alface, previamente temperada com azeite e vinagre. Junte depois as fatias de abacate, os gomos de laranja, os pedaços de melão e as gambas.
4. Para finalizar, enfeite com o molho de iogurte e, se gostar, acrescente ervas aromáticas a gosto. Sirva de imediato.

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Ingredientes (para 4 pessoas)

• 1 embalagem de acelgas picadas finamente
• 300 g de cogumelos frescos fatiados
• 200 g de delícias do mar desfiadas
• 1 manga e ½ em cubos pequenos
• 100 g de azeitonas verdes fatiadas
• 2 tomates picados
• 100 g de ananás em pequenos pedaços
• 2 colheres (sopa) de mostarda de Dijon
• sal e pimenta
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de molho inglês
• ½ chávena (chá) de cebola picada

Preparação
1. Comece por preparar o molho. Junte a mostarda com o azeite, o molho inglês e a cebola picada. Tempere com sal e pimenta, misture no liquidificador e reserve.
2. Misture as acelgas com os cogumelos, as delícias do mar, a manga, as azeitonas, o tomate picado e o ananás. Regue com o molho de mostarda e sirva.

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Ingredientes

• 400 g de espinafres
• Escarola, espargos e tomates cherry q.b.
• 4 ovos
• 2 e ½ copos de leite magro
• Passas, pinhões, azeite, alfavaca e orégãos q.b.
• Flores de cebolinho (opcional)
• Sal q.b.

Para a vinagreta de mel e mostarda

• 1 cebola pequena
• 1 colher de sopa de mostarda de Dijon
• 1 colher pequena de mel
• 2 colheres de sopa de vinagre
• 5 colheres de sobremesa de azeite
• Pimenta e sal q.b.

Preparação
1. Coza os espinafres e triture-os com o leite e os ovos. Coe, junte um punhado de passas e pinhões e coza tudo em banho-maria numa forma rectangular, durante 20 minutos a 160º até coalhar.
2. Deixe arrefecer no frigorifico durante algumas horas e corte em quatro fatias, pondo em cada um deles as folhas de escarola, tomates cherry, as ervas e os espargos.
3. Prepare a vinagreta: junte a cebola picada com a mostarda, o vinagre e o mel. Acrescente, pouco a pouco, o azeite e tempere com sal e pimenta.

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Esta é uma opção saudável à tradicional sanduíche. Os wraps têm como principais ingredientes a farinha de

trigo e o ovo. Pode comprá-los já feitos ou cozinhá-los em casa, personalizando com ervas aromáticas e sementes.
O conteúdo do wrap pode ser variado, desde vegetais, frutas, carne/peixe, ovo, conservas de peixe, fiambre, queijos brancos etc. Cuidado com os molhos, pode optar por um molho de iogurte caseiro.

Para os lanches opte por fruta fresca, preferencialmente fruta de época que está adequada às nossas necessidades nutricionais, contém água e vitaminas que protegem a pele (ver artigo sobre nutrição da pele). Evite os batidos e sumos de fruta, pois contêm maior concentração de açúcar e são absorvidos mais rapidamente (ver artigo Tudo sobre Sumos Detox).

Pode ainda levar alguns snacks e aperitivos saudáveis (veja o artigo aqui).

Os substitutos de refeição existem sob várias fórmulas: batidos, sumos, mousses, barras. As barras são as que conferem maior saciedade, por serem mastigáveis, desde que ingeridas com uma bebida (água, chá, café, tisana…).
Quando escolhemos uma barra há que ter em conta a relação entre a proteína e o açúcar. Encontra-as em qualquer superfície comercial, na área dietética.