Controlar o peso nas férias

Como vai caro(a) leitor(a)?

    Estamos oficialmente no verão. As férias chegaram finalmente, os dias são longos, há sol, praia, calor, menos roupa… e começam os pensamentos “devia ter controlado o peso”, “não posso vestir esta roupa” e até “recuso-me a ir à praia!”. 

    Apesar da preocupação com a saúde dever ser uma constante ao longo do ano, ainda vai a tempo! O verão é propício ao controlo do peso, quer pelos alimentos disponíveis, quer pelas horas de luz.
Vejamos algumas sugestões simples:
  1. Comece o dia com um pequeno-almoço rico em fibras, para promover a saciedade ao longo do dia, um trânsito intestinal saudável e, assim, uma barriga lisa (Leia o artigo sobre Pequeno-almoço). 
  2. Ao almoço opte por uma salada fria com base de vegetais, onde pode adicionar diversos ingredientes (ex. frango desfiado, atum, camarões, ovo cozido, delícias do mar, queijo magro, milho, fiambre, feijões de soja, massas coloridas, fruta, entre outros), temperando com vinagre balsâmico ou outro a gosto, azeite, orégãos ou outra erva aromática; não coma sobremesa nem fruta à refeição. 
  3. Ao lanche opte por um batido de fruta, utilizando 200ml de leite/água e uma porção de fruta (ex. manga, papaia, banana, morangos, kiwis, alperce, pêssego), adicione folhas de hortelã ou erva-doce para dar sabor e pau de canela. Não adicione açúcar, se necessário coloque uma colher de chá de adoçante em pó. 
  4. Ao jantar controle o que vai comer. É nesta refeição que reside o segredo do emagrecimento; opte por uma salada fria, por um mini-prato de carne ou peixe grelhados com vegetais ou de salada, semelhante ao almoço. Evite os molhos e as sobremesas à noite.
  5. Entre as refeições principais faça pequenos lanches, usando gelatina light sem açúcar, verduras cruas (ex. cenoura, aipo, nabo, pepino) e lacticínios magros (ex. iogurte, leite, queijo-fresco).
  6. É, ainda, importante que beba pelo menos 1,5 litros de água ou de uma bebida não açucarada, ao longo do dia, fora das refeições. Pode fazer uma limonada ou uma tisana de ervas, que se servem frios, com pedras de gelo e temperados a gosto (ex. adoçante, pau de canela, folhas de hortelã-pimenta, rodelas de limão). 

RECEITA Salada de Frango com Cogumelos: 
Ingredientes (4 porções) – 3 ovos cozidos; 2 chávenas almoçadeiras de frango cozido; 1 alface; rebentos de soja q.b.; cogumelos q.b.; azeite q.b.; vinagrete q.b. 
Modo de preparação – Desfia-se o frango. Coloca-se a alface disposta no fundo de uma saladeira, cobre-se com o frango desfiado, cogumelos, rebentos de soja, os ovos cozidos cortados às rodelas. Junta-se o azeite e o vinagrete a gosto e envolve-se tudo. Está pronta para servir.

RECEITA Sumo de pêra e morango:

Ingredientes (4 porções)– 3 pêras, 2 chávenas de chá de morangos, 3 chávenas de chá de água, hortelã picada q.b. 

Modo de preparação – Descasque as pêras e bata-as com o morango e a água no liquidificador. Quando estiver bem misturado junte alguns cubos de gelo e torne a bater. Adicione a hortelã picada, reserve por 10 minutos no frio. Sirva em seguida.

Por outro lado, os dias são longos e a temperatura ambiente é ideal para atividades ao ar livre:

  • faça uma caminhada ao fim da tarde ou após o jantar; 
  • estipule trajetos mais longos para ir ao café, despejar o lixo ou passear o ser animal de estimação; 
  • organize passeios de bicicleta com os seus filhos ou amigos; 
  • nos dias de praia mantenha-se activo, faça caminhadas na areia, nade sempre que vai à água, leve uma bola, um disco ou raquetes que o estimulem.

Estas pequenas medidas fazem a diferença! Não obstante, evite comer snacks na praia (ex. bolachas, batatas fritas, croquetes):

  1. Leve iogurtes magros, sumos de fruta sem açúcar, fruta fresca lavada.
  2. Evite almoçar na praia, não só por ser a hora de radiação solar mais intensa e prejudicial, mas também para evitar as tradicionais “sanduíches”. Pode sempre preparar uma refeição leve em casa, como uma salada de frango, que deve levar bem refrigerada. Inspire-se nas Receitas paraPraia que reunimos para si.
Trocas inteligentes


Para além disso, interessa saber quais os erros recorrentes, que no verão levam alguns de nós a ganhar peso. São principalmente: 

   1) os gelados – Ver artigo Receita da semana: Gelados
   2) as bebidas – Ver artigo Receita da Semana: Tisanas diuréticas
   3) as frutas (em excesso) – Ver artigo O que deve saber sobre: Fruta
   4) os petiscos – Ver artigo Receita da semana: Entradas e petiscos saudáveis

    Quanto aos gelados existem uns melhores que outros; os gelados com base de leite ou de água (sorbets), de preferência com menos de 100 calorias por 100 gramas. Já as bebidas são, por norma, açucaradas, como os refrigerantes, cocktails e bebidas alcoólicas (ex. cerveja, vinho branco, sangria, caipirinhas). Todas estas bebidas são ricas em calorias, principalmente, por terem açúcar e álcool.

Leia Saúde & Bebidas alcoólicas

Assim, pode optar por refrigerantes light sem açúcar, sumos naturais, águas aromatizadas ou refrescos caseiros, como foi descrito anteriormente. Quanto às frutas, estas devem fazer parte da alimentação diária, entre 2 a 3 porções por dia; no entanto, é fácil ultrapassar este limite com as frutas apetitosas desta época do ano, de que são exemplos, as cerejas, os damascos, os figos, as uvas, a melancia, o melão… Deste modo, deve estar atento para não ultrapassar as porções recomendadas, pois fruta “a mais” contribui para o aumento do peso.

Estes são apenas alguns exemplos e advertências genéricas para que desfrute do seu verão, controlando o peso e sendo saudável! Relaxe e aproveite os momentos em família. Boas férias!