Hormonas, gordura visceral, músculo e estilo de vida: o que revela a ciência sobre o metabolismo feminino entre os 35 e os 60 anos.
Por Catarina Cachão Bragadeste, MSc | Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica
Há mulheres que chegam aos 40 ou 45 anos e começam a sentir que o corpo já não responde da mesma forma.
A alimentação parece não ter mudado, mas a cintura aumenta. O peso mantém-se, mas a composição corporal altera-se. O sono torna-se menos reparador e surgem alterações no colesterol ou na glicemia que anteriormente não existiam.
É frequente atribuir estas mudanças às hormonas ou a um metabolismo que ficou mais lento.
Mas a investigação científica tem mostrado uma realidade mais interessante: a saúde metabólica da mulher resulta da interação entre hormonas, tecido adiposo, músculo, fígado, sono, alimentação e movimento.
E compreender esta interação pode transformar a forma como prevenimos e tratamos as alterações metabólicas.
Revisto cientificamente · Atualizado em Novembro de 2026
Em resumo
O metabolismo feminino não abranda subitamente aos 40 ou 50 anos. A transição menopáusica pode favorecer a redistribuição da gordura para a região abdominal e alterações da composição corporal, mesmo sem um aumento expressivo do peso. Certeza: elevada para a tendência populacional de redistribuição adiposa; variável quanto à magnitude individual.
O peso, isoladamente, não traduz a saúde metabólica. A gordura visceral, a função do tecido adiposo, a massa e força musculares, a glicemia, os lípidos e a pressão arterial ajudam a compreender diferenças de risco entre mulheres com peso semelhante. Certeza: elevada para a importância da avaliação cardiometabólica integrada.
A saúde metabólica pode ser melhorada em diferentes fases da vida. Alimentação de qualidade, exercício aeróbio e de força, sono adequado e controlo dos fatores de risco são intervenções fundamentais, independentemente da necessidade de emagrecer. Certeza: elevada para os benefícios gerais destas intervenções; os resultados individuais variam.
O que sabemos
A transição menopáusica representa uma importante reorganização fisiológica.
Os estrogénios participam na regulação do metabolismo da glicose e dos lípidos, na função vascular e na distribuição do tecido adiposo.
Com a redução da atividade estrogénica ovárica, podem ocorrer alterações na forma como o organismo armazena gordura, nomeadamente uma maior tendência para a acumulação abdominal e visceral.
Uma revisão publicada na Nature Reviews Endocrinology em 2026 aprofundou precisamente o papel dos estrogénios na saúde e na função do tecido adiposo [1].
Esta mudança importa porque o tecido adiposo é muito mais do que uma reserva energética.
É um tecido metabolicamente ativo, com funções endócrinas e imunitárias, que comunica com o fígado, músculo, cérebro e sistema cardiovascular.
Quando existe acumulação excessiva de gordura visceral e deposição de gordura em órgãos como o fígado, podem surgir alterações associadas a insulinorresistência, dislipidemia e aumento do risco cardiometabólico.
No entanto, é fundamental distinguir duas situações:
O envelhecimento pode contribuir para mudanças graduais no peso, atividade física e composição corporal.
A transição menopáusica acrescenta modificações hormonais que influenciam particularmente a distribuição da gordura.
Estes processos sobrepõem-se, mas não são equivalentes.
A menopausa altera o contexto metabólico. Não significa que todas as mulheres desenvolvam obesidade, diabetes ou doença cardiovascular.
Esta é uma das conclusões mais relevantes da investigação recente.
Em outubro de 2026, uma revisão publicada na Nature Medicine reforçou o conceito de heterogeneidade metabólica da obesidade [2].
Na prática, significa que pessoas com valores semelhantes de IMC ou adiposidade podem apresentar perfis cardiometabólicos bastante distintos.
Para compreender estas diferenças, é necessário considerar não apenas a quantidade de gordura, mas também a sua localização, a função do tecido adiposo e a interação com o músculo e o fígado.
A investigação identifica mecanismos relevantes, incluindo a capacidade de expansão do tecido adiposo subcutâneo, a sua vascularização, a inflamação e a acumulação ectópica de lípidos.
Estes mecanismos ajudam a explicar diferenças de risco, mas não permitem ainda classificar individualmente todas as pessoas através de testes especializados.
Os estudos observacionais mostram que determinados perfis de distribuição adiposa e disfunção metabólica estão associados a maior risco de doença.
Contudo, uma associação não significa que um único marcador explique ou cause todo esse risco.
O peso continua a ser uma informação clínica útil, mas a cintura, as análises e a função muscular completam a avaliação.
O músculo esquelético não serve apenas para produzir movimento.
Participa ativamente no metabolismo energético e constitui um dos principais tecidos responsáveis pela utilização de glicose estimulada pela insulina.
A sua saúde depende de múltiplos fatores: atividade física, estímulo de força, ingestão energética e proteica, recuperação, idade e contexto hormonal.
Uma revisão publicada na Nature Reviews Endocrinology em 2025 analisou diferenças relacionadas com o sexo no metabolismo muscular, no exercício e na diabetes tipo 2 [3].
Esta área é particularmente relevante na meia-idade, quando a preservação da massa muscular, da força e da capacidade física se torna uma prioridade crescente.
Importa, porém, não confundir massa muscular com função.
Uma mulher pode apresentar uma quantidade de músculo aparentemente adequada e ter baixa força ou capacidade física.
Por isso, uma abordagem completa deve considerar também o desempenho funcional.
O treino de força contribui para preservar e desenvolver força e massa muscular. A atividade aeróbia melhora a aptidão cardiorrespiratória, enquanto a redução do sedentarismo aumenta as oportunidades de movimento ao longo do dia.
Preservar músculo é investir na saúde metabólica, na capacidade física e na autonomia futura.
O sono é frequentemente subvalorizado quando se fala de metabolismo.
No entanto, existe evidência experimental de que a restrição do sono pode prejudicar a regulação da glicose.
Num ensaio clínico aleatorizado, publicado na Diabetes Care em 2024, a restrição moderada e prolongada do sono reduziu a sensibilidade à insulina em mulheres, com efeitos particularmente relevantes no grupo pós-menopáusico [4].
Este resultado é importante porque demonstra uma relação causal entre a intervenção experimental sobre o sono e uma alteração metabólica mensurável.
Não significa, contudo, que uma noite mal dormida provoque diabetes.
Na perimenopausa, os afrontamentos, os suores noturnos e outras perturbações podem comprometer a continuidade do sono.
A fadiga resultante pode ainda interferir com a prática de exercício, a organização alimentar e o comportamento.
O stress persistente acrescenta outra dimensão, através de mecanismos neuroendócrinos, comportamentais e sociais.
Uma revisão publicada na Nature Reviews Endocrinology em 2023 descreveu precisamente estas diferentes vias de interação entre stress e doença metabólica [5].
Por isso, não é cientificamente adequado reduzir o aumento de gordura abdominal a uma explicação genérica de «cortisol alto».
Sono, stress e comportamento alimentar são componentes da saúde metabólica e devem integrar a avaliação clínica.
A evidência científica favorece padrões alimentares de elevada qualidade, ricos em alimentos vegetais, fibra, gorduras insaturadas e fontes adequadas de proteína.
O padrão mediterrânico constitui uma das estratégias mais estudadas e com aplicação prática na população portuguesa.
Uma revisão sistemática publicada no BMJ em 2023 identificou benefícios de determinados programas alimentares estruturados, incluindo o padrão mediterrânico, na prevenção de eventos cardiovasculares e mortalidade em populações com risco acrescido [6].
Mais recentemente, um estudo publicado na JAMA Network Open em 2026 avaliou a relação entre padrões alimentares e alterações de peso em torno da menopausa [7].
Estes resultados apoiam a importância de padrões alimentares consistentes ao longo do tempo.
Contudo, os estudos observacionais não demonstram, por si só, que um determinado padrão alimentar impeça causalmente todas as alterações associadas à transição menopáusica.
Também não existe fundamento para recomendar universalmente jejum intermitente, dietas muito baixas em hidratos de carbono ou exclusões alimentares como tratamentos específicos da menopausa.
A alimentação deve responder a necessidades clínicas reais, incluindo risco cardiometabólico, adequação nutricional, composição corporal, sintomas e preferências.
O que ainda não sabemos
Apesar dos avanços da investigação, permanecem questões importantes.
Os efeitos do envelhecimento, da transição hormonal e das alterações do estilo de vida ocorrem frequentemente em simultâneo. Nem sempre é possível quantificar com precisão a contribuição independente de cada um.
Existem fatores de risco conhecidos, mas ainda não dispomos de modelos suficientemente precisos para prever todas as trajetórias individuais.
A heterogeneidade metabólica descrita na investigação recente também não significa que já existam dietas validadas para cada fenótipo de tecido adiposo.
A microbiota participa em processos metabólicos e responde à alimentação. No entanto, a sua utilização rotineira para selecionar dietas individualizadas continua limitada pela variabilidade dos resultados e pela ausência de validação clínica suficiente.
Sabemos que estas intervenções são relevantes, mas a dose ótima e a resposta dependem da condição clínica, capacidade física, preferências e contexto de cada mulher.
O desafio da investigação futura é transformar conhecimento fisiológico em estratégias com benefícios clínicos demonstrados, sem criar uma falsa promessa de personalização absoluta.
Aplicação prática
A principal mensagem é simples: cuidar da saúde metabólica depois dos 40 anos não significa necessariamente fazer uma dieta para perder peso.
Significa identificar os fatores que mais influenciam o risco e agir sobre eles.
Uma avaliação metabólica pode incluir, conforme indicação clínica:
História clínica, antecedentes familiares e história reprodutiva.
Peso, perímetro abdominal e composição corporal, quando útil.
Pressão arterial.
Perfil lipídico.
Glicemia e/ou HbA1c.
Avaliação da saúde hepática quando existem fatores de risco.
Massa, força e capacidade funcional.
Não é necessário realizar todos os exames a todas as mulheres.
A seleção deve ser orientada pelo risco clínico e pelos resultados que podem modificar decisões.
A resistência à insulina não deve ser diagnosticada a partir de um único valor isolado, nem a avaliação deve depender de marcadores experimentais sem utilidade clínica estabelecida.
As prioridades alimentares incluem:
Vegetais e fruta diariamente. Procurar variedade, cores diferentes e uma presença consistente nas refeições.
Leguminosas várias vezes por semana. Feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas contribuem com fibra, proteína vegetal e micronutrientes.
Fibra alimentar suficiente. Para muitas mulheres adultas, aproximadamente 25–30 g por dia constitui um objetivo prático, ajustado à tolerância digestiva.
Proteína adequada. Em mulheres fisicamente ativas, valores de 1,2–1,6 g/kg/dia podem ser apropriados em determinados contextos, mediante avaliação das necessidades e contraindicações.
Gorduras predominantemente insaturadas. Privilegiar azeite, frutos oleaginosos e peixe, reduzindo o excesso habitual de gorduras saturadas.
Qualidade e regularidade alimentar. Reduzir a dependência de produtos de baixo valor nutricional, sem transformar a alimentação numa sucessão de proibições.
Uma estratégia inicial para muitas mulheres consiste em combinar:
Treino de força em pelo menos dois dias por semana.
Atividade aeróbia regular, procurando progredir para 150–300 minutos semanais de intensidade moderada, quando adequado.
Interrupções frequentes de períodos prolongados na posição sentada.
Movimento integrado na rotina, como caminhar, utilizar escadas e realizar deslocações ativas.
O exercício deve ser adaptado à condição física e às limitações clínicas.
O objetivo não é apenas gastar calorias, mas melhorar força, capacidade cardiorrespiratória, função e saúde cardiometabólica.
Dormir habitualmente cerca de 7–9 horas, quando apropriado, é uma referência útil para muitos adultos.
A qualidade do sono merece atenção, especialmente perante insónia, afrontamentos noturnos, sonolência diurna ou suspeita de apneia do sono.
Se existirem sintomas persistentes, pode ser necessária avaliação médica dirigida.
Uma mulher com dislipidemia pode beneficiar de prioridades alimentares diferentes das de outra com baixa força muscular.
Uma mulher com diabetes, doença hepática metabólica ou obesidade com complicações pode precisar de intervenção nutricional e tratamento médico específicos.
Outra, sem alterações metabólicas relevantes, poderá beneficiar sobretudo de medidas preventivas e de manutenção da função física.
A intervenção deve ser acompanhada e ajustada em função dos resultados.
O objetivo não é fazer mais intervenções. É identificar as que têm maior probabilidade de produzir benefícios reais.
A saúde metabólica feminina não se resume ao peso nem às hormonas. Envolve a capacidade de regular a energia, preservar músculo, proteger os órgãos e manter a saúde ao longo da vida.
A transição menopáusica pode modificar essa trajetória, mas não determina inevitavelmente doença.
É precisamente nesta fase que a Nutrição Clínica e a Medicina do Estilo de Vida podem ajudar a transformar conhecimento científico em decisões concretas.
Referências científicas
1. Vieira-Potter VJ, Mishra G, Townsend KL. Health of adipose tissue: oestrogen matters. Nature Reviews Endocrinology. 2026;22:76–91. DOI: 10.1038/s41574-025-01180-2
2. Smith GI, Petersen MC, Hartig SM, Klein S. Metabolic heterogeneity of obesity. Nature Medicine. 2026. DOI: 10.1038/s41591-026-04718-7
3. MacGregor K, et al. Sex differences in skeletal muscle metabolism in exercise and type 2 diabetes mellitus. Nature Reviews Endocrinology. 2025;21:166–179. DOI: 10.1038/s41574-024-01058-9
4. Zuraikat FM, et al. Chronic Insufficient Sleep in Women Impairs Insulin Sensitivity Independent of Adiposity Changes: Results of a Randomized Trial. Diabetes Care. 2024;47:117–125. DOI: 10.2337/dc23-1156
5. Kivimäki M, Bartolomucci A, Kawachi I. The multiple roles of life stress in metabolic disorders. Nature Reviews Endocrinology. 2023;19:10–27. DOI: 10.1038/s41574-022-00746-8
6. Karam G, et al. Comparison of seven structured dietary programmes and mortality and cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2023;380:e072003. DOI: 10.1136/bmj-2022-072003
7. Xia T, et al. Optimal Dietary Patterns for Lower Weight Gain and Risk of Obesity Surrounding Menopause. JAMA Network Open. 2026;9(5):e2613102. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2026.13102
8. Petersen MC, et al. Cardiometabolic characteristics of people with metabolically healthy and unhealthy obesity. Cell Metabolism. 2024;36:745–761.e5. DOI: 10.1016/j.cmet.2024.03.002
9. Schulze MB, Stefan N. Metabolically healthy obesity: from epidemiology and mechanisms to clinical implications. Nature Reviews Endocrinology. 2024;20:633–646. DOI: 10.1038/s41574-024-01008-5
10. Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56:755–763. DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061
Nota clínica
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individual. A necessidade de exames, alterações alimentares, exercício ou tratamento deve ser definida de acordo com a história clínica, condições de saúde e necessidades de cada pessoa.
Relacionados
Propostas de artigos complementares para a mesma área editorial:
1. Outubro, Mês da Menopausa: o que muda no corpo e como cuidar da saúde nesta fase — Publicado em 8 de outubro de 2026. Aprofunda a transição menopáusica e o papel da alimentação, exercício e acompanhamento clínico.
2. Nutrição ao longo do ciclo de vida da mulher: o que muda em cada fase? — Publicado em setembro de 2026. Explica como as necessidades nutricionais evoluem ao longo da vida feminina.
3. Sono & Metabolismo — Publicado em 14 de março de 2025. Explora a relação entre sono, ritmos circadianos, stress e regulação metabólica.
