Em jejum (15 a 30 minutos antes da próxima refeição)

1 copo de água morna simples ou com:

• • 1 colher de sobremesa de sumo de limão (antioxidante, drenante).
  • 1 colher de sopa de sementes (demolhadas ou mastigadas) de chia.

8h – Pequeno-almoço

• Opcional –  infusão/ café
• Batido de Aveia e Chia

Ingredientes:

• 1 copo de bebida de soja/amêndoa/coco ou outra
• 1 maçã/ 1pêra/ 1 kiwi/ 4 morangos /10 frutos silvestres
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 colher de sopa de amêndoas
• 1 colher de sopa de chia
• 1 colher de chá de xarope de ácer Zero açúcar
• canela q.b.

Preparação  
Fácil! Basta triturar todos os ingredientes e consumir.

10.30h – Lanche da manhã

• 2 tostas de centeio = 2 galletes = 2 marinheiras

+ Queijo fresco, sem lactose (ou para barrar) / 1 ovo cozido ou mexido / Pasta de abacate / Húmus de grão / Opcional: vegetais (ex. alface, tomate, pepino). Nota – Pode conjugar vários ingredientes.

+ Opcional – Infusão /café /cevada (sem açúcar)

13h – Almoço

Sopa – opcional – quantidade livre: ver modo de preparação no jantar.

Prato:

• Vegetais (em quantidade e tipo livre; pode misturar)
• Carne, peixe e /ou ovo, seitan, soja e derivados (100 a 150g = palma da mão)
• Guarnição:
  • 3 colheres de sopa (cozinhados): grão, feijão, ervilha, milho, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral OU 70g de batata doce (escolher 1 opção, não misturar)

Opcional: 200ml de água, chá ou limonada sem açúcar, 1 café

Nota: sobremesa opcional – gelatina sem açúcar.

16h – Lanche da tarde I

• Aveia demolhada com iogurte

Ingredientes (1porção):

• Iogurte natural, grego magro ou skyr – 120g (1 unidade)
  
   
• Leite ou bebida vegetal (opcional) – 100ml
• Flocos de Aveia ou de Trigo Sarraceno – 2 colheres de sopa
• Manteiga de amendoim Bio – 1 colher de café
• 1/2 banana

Preparação:

1. Num frasco juntar o iogurte, o leite, a aveia e a manteiga.
2. Mexer até obter uma mistura uniforme.
3. Adicionar fruta cortada e sementes.
4. Tapar e guardar no frigorífico.
5. Servir quente ou frio.

Nota: prepare de manhã ou na noite anterior.

18h – Lanche da tarde II

• Vegetais crus (ex. cenoura, tomate, pepino, aipo – pode misturar vários) + 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele
• 1 ovo cozido ou Muffin
• 1 mini queijinho (ex. babybel light)
• Gelatina light
• 3 nozes inteiras OU 8 amêndoas OU 10 avelãs, com pele.

Nota: escolher no máximo 2 opções

20.30h – Jantar

Sopa –  quantidade livre – Veja as indicações de conjugação da base na imagem seguinte.

• + 100g de carne de aves ou peixe
• OU 1 ovo inteiro
• OU 1 Barra proteica substituta de refeição (ex. Atkins Advantage 60g)

Nota: O objetivo desta refeição é fazer da sopa o prato principal, complementando com alimentos ricos em proteína para conferir saciedade. A barra pode ser acompanhada por sopa ou apenas por infusão/cevada.

23h – Ceia – opcional  – Pode conjugar várias opções

• 1 copo de leite sem lactose ou bebida vegetal natural (sem açúcar)
• Gelatina light
• Vegetais crus
• Infusão