Outubro, Mês da Menopausa: o que muda no corpo e como cuidar da saúde nesta fase
Este artigo explica como a alimentação, o exercício e o acompanhamento clínico podem apoiar a saúde na transição menopáusica — e quais as promessas que a ciência ainda não sustenta.
Revisto cientificamente · Atualizado em Outubro de 2026
Dra. Catarina Cachão Bragadeste
Nutricionista Clínica · CP 0402N
Em resumo
- A menopausa merece acompanhamento, sem ser tratada como uma doença inevitável. Existe elevada confiança de que a experiência varia entre mulheres e de que sintomas com impacto na qualidade de vida justificam avaliação e discussão das opções de tratamento.
- Alimentação e exercício são prioridades de saúde, mesmo quando a balança não muda. A evidência apoia o padrão mediterrânico para a prevenção cardiovascular e o treino de força para a saúde muscular; a certeza e a dimensão dos benefícios variam conforme o resultado estudado.
- Não existe uma dieta ou um suplemento universal para “equilibrar as hormonas”. A evidência é insuficiente para recomendar uma solução nutricional única que controle todos os sintomas da menopausa. A intervenção deve responder às necessidades de cada mulher. [1–5]
O que sabemos
Outubro é uma oportunidade para falar de menopausa com mais clareza. Muitas mulheres chegam a esta fase com dúvidas sobre o sono, o peso, o apetite ou as mudanças no corpo. Precisam de informação que ajude a decidir, sem transformar cada alteração num problema hormonal.
A menopausa natural é reconhecida após 12 meses consecutivos sem menstruação, na ausência de outra causa. A perimenopausa começa antes: podem surgir alterações do ciclo, afrontamentos e perturbações do sono enquanto ainda existem menstruações. [1]
As hormonas fazem parte da explicação, mas não explicam tudo. A idade, a atividade física, a alimentação, a medicação e o contexto de vida também influenciam a saúde. Reconhecer esta diversidade permite apoiar cada mulher sem presumir que todas terão os mesmos sintomas ou precisarão das mesmas intervenções. [2]
A qualidade da alimentação importa para além do peso. Uma revisão sistemática de ensaios clínicos concluiu, com certeza moderada, que programas alimentares mediterrânicos reduzem alguns eventos cardiovasculares e a mortalidade em pessoas com risco cardiovascular aumentado. Estes resultados apoiam a escolha deste padrão, mas não demonstram que ele trate os afrontamentos ou tenha um efeito exclusivo da menopausa. [3]
Na prática, a base é familiar: hortícolas, fruta, leguminosas, cereais integrais, azeite, frutos oleaginosos e fontes adequadas de proteína. O benefício é atribuído ao conjunto do padrão alimentar, não a um alimento “especial para a menopausa”.
O treino de força merece um lugar na rotina. Ensaios em mulheres após a menopausa e mulheres mais velhas mostram benefícios em medidas de adiposidade e em alguns indicadores metabólicos, embora os resultados variem entre programas e participantes. [4]
Há também estudos observacionais que associam atividades de fortalecimento muscular a menor risco de mortalidade e de algumas doenças crónicas. Contudo, associação não prova causalidade: quem treina pode ter outros hábitos protetores. Estes dados reforçam a importância do movimento, mas não permitem prometer uma redução individual de risco. [5]
Sintomas persistentes não devem ser suportados em silêncio. Existem tratamentos hormonais e não hormonais para situações específicas. A escolha depende dos sintomas, da história clínica, das contraindicações e das preferências da mulher. A alimentação integra os cuidados, mas não substitui um tratamento indicado. [1]
O que ainda não sabemos
Não sabemos qual é a combinação alimentar ideal para cada mulher com afrontamentos, alterações do sono ou mudanças da composição corporal. Muitos estudos são pequenos, têm curta duração ou juntam mulheres em fases diferentes da transição.
Também não podemos extrapolar automaticamente os benefícios cardiovasculares de uma alimentação saudável para o controlo de sintomas menopáusicos. Melhorar um marcador metabólico não equivale a demonstrar melhoria dos afrontamentos ou da qualidade de vida.
No exercício, a resposta depende do programa, da progressão, da adesão e da condição inicial. A investigação não permite definir uma dose única de treino que produza os mesmos resultados em todas as mulheres. [3–5]
Por isso, promessas de “reiniciar o metabolismo” ou resolver a menopausa com uma cápsula vão além do que estas evidências permitem concluir.
Aplicação prática
1. Começar pelo padrão alimentar.
Incluir diariamente alimentos vegetais variados e distribuir fontes de proteína pelas refeições: peixe, ovos, lacticínios, leguminosas, tofu ou outras opções adequadas às preferências e à situação clínica. O objetivo é construir uma alimentação suficiente e sustentável.
2. Dar ao músculo um estímulo regular.
Combinar caminhadas ou outra atividade aeróbia com treino de força. Duas sessões semanais constituem uma referência prática, com exercícios e progressão ajustados à capacidade individual. Elásticos, pesos e exercícios com o peso corporal podem fazer parte do programa.
3. Avaliar mais do que os quilos.
Acompanhar a força, a capacidade para as tarefas diárias, o sono e os sintomas, além do peso quando este for relevante. A decisão de emagrecer deve ter uma indicação individual e considerar a preservação da função muscular.
4. Levar os sintomas à consulta.
Registar alterações do ciclo, afrontamentos, despertares noturnos e respetivo impacto ajuda a orientar a avaliação. Hemorragia após 12 meses sem menstruação exige avaliação médica; perdas abundantes ou sintomas persistentes também não devem ser atribuídos automaticamente à menopausa. [1]
5. Personalizar antes de suplementar.
Rever a alimentação, a medicação, os antecedentes e o risco de carências antes de escolher suplementos. Doença renal, osteoporose, restrições alimentares importantes ou alterações analíticas exigem uma abordagem individual.
O primeiro passo pode ser pequeno: organizar uma refeição mais completa, iniciar treino acompanhado ou marcar a consulta que tem sido adiada. A prioridade é escolher uma mudança útil que consiga manter.
Alimentação saudável não é dieta. É estilo de vida.
Referências científicas
- Lega IC, et al. A pragmatic approach to the management of menopause. CMAJ. 2023;195–E682. DOI
- Hickey M, et al. An empowerment model for managing menopause. The Lancet. 2024;403:947–957. DOI
- Karam G, et al. Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2023;380. DOI
- Nunes PRP, et al. Effect of resistance training volume on body adiposity, metabolic risk, and inflammation in postmenopausal and older females: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Sport and Health Science. 2024;13:145–159. DOI
- Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56:755–763. DOI
Nota clínica
Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individual.
