Receitas DdD: Refeições “ómega-3”
Setembro #mêsdagrávida
Estamos quase no final do Mês da Grávida e da Natalidade.
Esta semana falámos sobre 2 assuntos que parecem dispares, mas estão intimamente relacionados! Já que um influencia negativamente e outro positivamente o sistema nervoso do bebé in-utero. São eles: o stress e o ómega-3, respetivamente.
Leia aqui os artigos da semana:
Agora que conhece a importância do ácido docosahexaenóico (DHA) na gravidez, trazemos duas refeições que fornecem boas quantidades deste ómega-3!
Como reforçámos no último artigo, deverá variar as espécies de peixe consumidas e diminuir o consumo de peixes de grandes dimensões, devido à presença de metilmercúrio e de outros contaminantes ambientais, e privilegiar o consumo de peixes de pequeno porte.
No entanto, se consumidos esporadicamente, estes parecem não representar uma ameaça e são boas fontes de ómega-3.
Receitas
Salada de atum braseado
- 500g bifes de atum
- 3 ovos
- 300g batatas
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de sementes de sésamo
- 100g tomates cherry
- 125g alface
- 50g azeitonas descaroçadas
- Sal e pimenta q.b.
- Numa panela, coloque água a ferver. Quando a água estiver a ferver, coloque as batatas, tempere com sal e deixe cozer cerca de 15-20 minutos.
- Tempere o atum com sal e cubra com as sementes de sésamo.
- Leve a uma frigideira anti-aderente com um fio de azeite e deixe cozinhar de ambos os lados, até estar bem cozinhado por dentro e por fora, garantindo a segurança alimentar.
- Quando estiver cozinhado, retire do lume, corte em fatias e reserve.
- Prepare a salada com a alface em tiras, as batatas cortadas, os tomates, as azeitonas, tempere com azeite, vinagre e pimenta e está pronto a servir.
Lasanha de salmão, cogumelos e espinafres
- 600g de salmão
- 400g de folhas de massa fresca para lasanha
- 300g de cogumelos laminados
- ½ molho de folhas de espinafres
- 5 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 3 tomates
- 2 colheres de sopa de polpa de tomate
- 60g de farinha de trigo sem fermento
- 1 litro de leite
- 200g de queijo mozzarella ralado
- Sal, pimenta, noz-moscada, louro e óregãos q.b.
- Ferva água numa panela e tempere com sal. Coloque o salmão e coza durante 5 minutos. Ao fim dos 5 minutos, retire o salmão para um prato.
- Numa frigideira, coloque 2 colheres de sopa de azeite e a cebola picada. Adicione a farinha e mexa. Deite gradualmente o leite na mistura, enquanto mexe. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.
- Mexa bem até que comece a borbulhar.
- Numa frigideira, coloque 1 colher de sopa de azeite e alho picado. Adicione os cogumelos. Adicione os espinafres.
- Adicione 3 conchas do molho bechamel que preparou. Misture.
- Retire as espinhas ao salmão e desfie.
- Numa panela, leve ao lume 3 colheres de sopa de azeite, a cebola, o alho e o louro. Adicione o tomate. Deixe refogar.
- Adicione a polpa de tomate e tempere com sal e pimenta. Adicione o salmão.
- Num pirex, coloque camadas de salmão, folhas de lasanha e o salteado de espinafres com cogumelos.
- Cubra com o molho bechamel, e queijo ralado. Polvilhe com orégãos.
- Leve ao forno a 180ºC e deixe gratinar durante cerca de 45 minutos.
Análise Nutricional
Nem sempre é fácil as famílias comerem peixe: ou porque não é prático, não tem rendimento, as crianças não gostam, é caro, ou por estar grávida e não tolerar o odor/sabor!
Por isso hoje sugerimos 2 receitas diferentes para toda a família e que permite à grávida ingerir o DHA e os ómega-3 que precisa numa única porção!
Lembre-se que o DHA é essencial para o desenvolvimento neuronal do feto, para a saúde metabólica e para a visão!
Além disso, também é importante na saúde da gestante contribuindo para o controlo glicémico e lipídico, assim como para prevenir a ansiedade e a depressão pós-parto!
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Nutrição na Gravidez
Apesar destas serem receitas nutricionalmente equilibradas, a alimentação deverá ser o mais variada possível e individualizada, especialmente durante a gestação.
Confie no Diário de uma Dietista para a ajudar nesta fase tão especial!
