Receita da Semana: Tapioca
Como vai caro leitor?
Voltamos com mais um artigo de receitas que vai adorar. A tapioca está mais do que na moda, mas está longe de ser uma “recente”. Há muito que é utilizada na cozinha brasileira, já que provem da mandioca. Vamos então conhecer melhor este alimento e saber para que serve.
TAPIOCA
Tapioca é a fécula extraída da mandioca, usualmente preparada em forma granulada. Trata-se do ingrediente principal de algumas iguarias típicas do Brasil, como o beiju. A sua confeção é bastante fácil: ao ser espalhado numa chapa ou frigideira aquecida, o beiju coagula e torna-se numa panqueca ou crepe seco. O recheio varia, mas o mais tradicional é feito com coco ou queijo branco.
Características Nutricionais
Em termos nutricionais a tapioca é semelhante à mandioca, vamos conhecê-la:
A Manihot esculenta conhecida popularmente por mandioca, é uma planta bastante popular no Brasil. A partir da raiz são produzidas as farinhas.
Existem dois tipos comuns de mandioca: a doce e a brava. A mandioca brava contém ácido cianídrico pelo que deve ser exposta ao sol ou cozida, para reduzir o efeito da toxina. É essencialmente usada para a produção de farinha, tapioca e polvilho. Já a mandioca doce, com muito baixa concentração deste ácido, é a preferida para a culinária. A mandioca é uma planta bastante versátil e dela podem ser obtidas diversas farinhas com diversos usos culinários e não só, é o caso da goma, da tapioca, do polvilho doce ou azedo e do sagu. Para saber tudo leia este artigo:
A tapioca, é a fécula hidratada de mandioca, pronta a cozinhar na frigideira, basta aquecer. Não é fácil encontrá-la em Portugal. Depois de muitas voltas conseguimos comprá-la no Jumbo, no corredor das farinhas, por 3,99€, 500g.
O polvilho doce ou azedo é um pó muito fino, ideal para fazer pãezinhos e panquecas. É mais fácil de encontrar, estando disponível nos principais hipermercados por 2,99€, 500g.
A raiz, parte mais consumida da planta, é um alimento de alto valor energético e bastante nutritivo: 100g de mandioca fornece 160 calorias. A raiz também é rica em sais minerais, como fósforo, ferro e cálcio, vitaminas C e do complexo B.
Devido à sua composição, a mandioca apresenta vários benefícios para a saúde. Como principais propriedades tem: ser cicatrizantes, diurética, antissética e emoliente.
7 Propriedades e benefícios da mandioca
A mandioca é uma fonte de hidratos de carbono complexos, entre eles fibras solúveis. Por essa razão os seus benefícios incluem o controlo da pressão arterial, dos níveis de colesterol, da diabetes e um menor risco de obesidade.
A mandioca é uma boa fonte de magnésio, manganês e cobre. Uma dieta rica em magnésio promove a saúde ao longo da vida, reduzindo a pressão arterial e o risco de osteoporose. Por sua vez o cobre contribui para um sistema nervoso saudável. Já o manganês é essencial à obtenção de energia dos alimentos.
A vitamina C e ácido fólico são abundantes na mandioca. Uma correta ingestão de folato previne o cancro do cólon e reduz o risco de complicações na gravidez. Já a vitamina C, por ser antioxidante, protege contra doenças coronárias, envelhecimento celular e vários tipos de cancro.
Um dos benefícios da mandioca é a ausência total de glúten, proteína potencialmente alergénica contida nos cereais: centeio, aveia, cevada e trigo. As pessoas diagnosticadas com doença celíaca ou outras alergias ao trigo ou ao glúten podem substituir as comuns farinhas por tapioca ou farinha de mandioca. Embora bolos, pães e outras preparações requeiram glúten para aumentarem o tamanho, este pode ser substituído por goma xantana ou guar.
A mandioca é uma boa fonte de saponinas. Estes fitoquímicos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol na corrente sanguínea. Como? Ligando-se aos ácidos biliares e ao colesterol, impedindo-os de serem absorvidos no intestino delgado. Os efeitos antioxidantes das saponinas podem ainda proteger as células contra o stress oxidativo.
A mandioca dourada e amarela são fontes de licopeno e betacaroteno, dois potentes antioxidantes, que combatem os efeitos dos radicais livres como a aterosclerose, o envelhecimento e vários tipos de cancro. Também as saponinas ou vitamina B17 parecem contribuir para a prevenção do cancro, através da estimulação da produção de hemácias (glóbulos vermelhos).
Pelo seu elevado teor de fibras e de hidratos de carbono complexos acelera o metabolismo, estimula o trânsito intestinal e promove a saciedade. Para além disso, a mandioca aumenta os níveis de serotonina – o neurotransmissor que atua nas regiões do cérebro responsáveis pela sensação do bem-estar. Qualquer alimento fonte de hidratos de carbono tem esse efeito, porém a mandioca está em vantagem por regular o intestino, já que é neste órgão que se produz a maior parte deste neurotransmissor. Com elevadas concentrações de serotonina, sentimo-nos mais felizes e satisfeitos, inibindo a produção de cortisol, hormona responsável pelo stress e acumulação de gordura.
10 Receitas de Tapiocas
Vamos começar por perceber como se faz o crepe de tapioca ou de polvilho doce:
Pode peneirar como mostra o vídeo ou apenas espalhar e calcar com uma espátula. Pode ainda adicionar diretamente temperos à massa antes de secar, como sementes, sal, canela, ervas aromáticas, coco ralado, etc.
Agora que já sabe fazer o crepe, vamos dar-lhe exemplos de recheios saudáveis (in MundoBoaForma):
– Ingredientes
- 2 colheres (de sopa) de goma pronta e hidratada para tapioca
- 1/2 tomate (cortado em cubos)
- 1 colher (de sopa) de queijo cottage light
- Orégãos a gosto
- Azeite a gosto
– Modo de preparação
- Prepare a massa da tapioca
- Em seguida, baixe o lume, e adicione os ingredientes
- Finalize com um fio de azeite sobre o recheio
- Feche a meia lua e sirva a tapioca
– Valor calórico: em média 190 calorias
– Ingredientes
- 2 colheres (de sopa) de goma pronta e hidratada para tapioca
- 4 morangos picados
- 1 scoop de whey protein de chocolate
- 1 colher (de sopa) de cacau magro
– Modo de preparação
- Prepare a goma e baixe o lume
- Disponha o recheio sobre a massa e aguarde 1 minuto
- Feche a meia lua e mantenha mais 1 minuto para o chocolate ser aquecido
- Apague e sirva de seguida.
– Valor calórico: 180 calorias
– Ingredientes
- 2 colheres (de sopa) de frango desfiado
- 2 tomates cereja (fatiados)
- 2 colheres (de sopa) de puré de batata doce
- Azeitonas pretas picadas
- 2 colheres (de sopa) de pimento vermelho picado
- Azeite a gosto
- 1 folha de alface
– Modo de preparação
- Após preparar a goma, baixe o lume
- Disponha o puré de batata doce
- Adicione os ingredientes sobre a massa
- Finalize com o azeite e tempero a gosto
- Feche a meia lua e sirva quente
– Ingredientes
- 2 damascos secos (cortados em pequenos pedaços)
- 2 ameixas secas (sem caroço e processadas)
- 5 morangos fatiados
- 2 colheres (de sopa) de uvas passas
- 1 colher (de sopa) de linhaça dourada
- 1 colher (de sopa) de óleo de coco
– Modo de preparação
- Após preparar a massa da tapioca baixe o lume
- Disponha as frutas, umas sobre as outras
- Por último, cubra com o óleo de coco e feche a meia lua.
– Ingredientes
- 2 colheres (de sopa) de goma pronta e hidratada para tapioca
- 2 claras + 1 gema de ovo
- 1 tomate (sem pele, sementes e cortado em cubos)
- 1 colher (de sopa) de chia
- Orégãos e manjericão a gosto
- Fio de azeite
– Modo de preparação
- Faça uma mistura da goma de tapioca com a linhaça
- Prepare a massa e de seguida baixe o lume
- Já com o ovo mexido preparado, adicione-o sobre a massa
- Disponha os demais ingredientes
- Finalize acrescentando o azeite
- Feche a meia lua e sirva
– Valor calórico: 190 calorias
– Ingredientes
- 3 colheres (de sopa) de pasta de cream cheese light
- 1 folha de rúcula
- 1 tomate fresco (sem semente e fatiado)
- 1 fatia de peito de peru
- Azeite (opcional)
– Modo de preparação
- Prepare a massa da tapioca baixe o lume
- Disponha a salada sobre a massa
- Acrescente os demais ingredientes
- Feche a meia lua e sirva
– Ingredientes
- 2 colheres (de sopa) de goma ponta e hidratada para tapioca
- 200 gramas de queijo mozzarella light
- 200 gramas de peito de frango desfiado
- 3 tomates cereja (fatiados e sem semente)
- ½ pimento vermelho picado
- 1 colher (de sopa) de manjericão
- Orégão a gosto
- Azeite a gosto
– Modo de preparação
- Misture a goma de tapioca com manjericão
- Terminando o preparo da massa baixe o lume
- Disponha o queijo sobrepondo-o com o frango desfiado e os demais ingredientes
- Finalize com o azeite, aguardando 1 minuto, para então apagar o lume
- Sirva a tapioca aberta, com forma semelhante à pizza
– Ingredientes
- 2 colheres (de sopa) de goma ponta e hidratada para tapioca
- 1 scoop de Whey Protein de aroma a gosto
- 2 colheres (de sopa) de pasta de amendoim sem açúcar
- 2 colheres (de sopa) de castanha do pará
- 1 banana fatiada
- 1 colher (de chá) de óleo de coco
– Modo de preparação
- Separe a medida do Whey Protein em 2
- Utilize a primeira metade, misturando com a goma de tapioca
- Prepare a massa e baixe o lume
- Disponha a pasta de amendoim sobre a massa, com a outra metade da Whey
- Acrescente a banana fatiada e a castanha do Pará
- Finalize com o óleo de coco e feche a meia lua
- Sirva de seguida
– Ingredientes
- 1 colher (de sopa) de pasta de amendoim integral
- 1 colher (de sopa) de castanha do pará processada
- 1 colher (de sopa) de mel
- 1 colher (de sopa) de amora
- 1 colher (de sopa) de mirtilo
- 4 morangos picados
- 2 colheres (de sopa) de framboesa
– Modo de preparação
- Após preparar a massa, mantenha o lume baixo
- Disponha a pasta de amendoim sobre a massa
- De seguida, adicione os demais ingredientes
- Finalize com o mel
- Feche a meia lua e sirva
– Ingredientes
- 1 colher (de sopa) de iogurte grego magro
- 2 colheres (de sopa) de brócolos
- 2 colheres (de sopa) de cenoura ralada
- 2 colheres (de sopa) de beterraba ralada
- 1 colher (de chá) de azeite
- 1 colher (de sopa) de quinoa
- 2 colheres (de sopa) de manga cortada em cubos
– Modo de preparação
- Após preparar a massa da tapioca baixe o lume
- Disponha os ingredientes a seu gosto
- Finalize ao cobrir com o iogurte grego
- Feche a meia lua e sirva
Estes são apenas exemplos, sugerimos que varie as frutas, os vegetais, os queijos brancos ou iogurte, a carne, peixe ou o ovo, os temperos… As hipóteses são infindáveis e saudáveis!
As tapiocas podem ser servidas como pequeno-almoço, lanche ou refeição principal.
Mostre-nos as suas!
