Receita DdD: Arroz de bacalhau com cogumelos

Como vai caro leitor? Hoje temos mais uma receita da semana com produtos de época:

Cogumelos silvestres

Em breve teremos os nossos mercados inundados destas espécies estranhas! Há quem lhe chame plantas, mas na realidade pertencem ao reino dos fungos!

Dependendo da espécie, assim varia as suas características nutricionais, contudo podemos generalizar dizendo que têm um elevado teor em água (cerca de 90%), um baixo valor calórico (cerca de 20-30 kcal/100g) e  quase não contêm gordura (0,1-0,5 g/100g). Pelo contrário, contêm um interessante valor proteico para uma fonte não animal (até 3g/ 100g), proteína esta composta por vários aminoácidos essenciais, o que faz dos cogumelos um excelente alimento para vegetarianos. Por outro lado, são uma boa fonte de fibras solúveis, nomeadamente hemiceluloses e pectinas (até 2,5g/ 100g).

Porém, o que torna os cogumelos especiais para a saúde, e os fazem constar desta lista, é o seu conteúdo em micronutrientes (vitaminas, minerais e outros compostos bioativos). São realmente de extrema riqueza, ora vejamos:

Vitaminas do complexo B – riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e ácido pantoténico (vitamina B5).

 Vitamina D – são uma das poucas fontes “não animais” desta vitamina!

 Potássio – mineral de grande importância na regulação da pressão arterial, na redução do risco de doença renal, doença coronária e que pode, provavelmente, ter um papel importante na melhoria do estado de saúde dos doentes diabéticos.

 Fósforo, selénio e cobre –minerais essenciais na saúde dos ossos, cabelos e unhas, bem como da função de diversos enzimas, hormonas, sistema imunitário e antioxidantes endógenos.

 Substâncias bioactivas – polifenóis, terpenóides, sesquiterpenos, lactonas, agentes quelantes, polissacáridos e glicoproteínas, algumas destas substâncias com elevada capacidade antioxidante e capazes de estimular as reações imunológicas do organismo e a resposta anti-inflamatória celular.

Para além de serem muito pouco calóricos, os cogumelos são autênticos rejuvenescedores das células, protegendo-nos das doenças crónicas, mas também das comuns gripes e constipações da época! Se não é seu hábito, não deixe de os introduzir na sua alimentação este ano!  

Arroz de Bacalhau com Cogumelos

6 pessoas | Fácil | Preparação 15 min. | Confecção 25min.

Ingredientes:

  •  Lombo de bacalhau demolhado – 400g
  • Água – 7 dl
  • Louro – 1 folha
  • Alho – 6 dentes
  • Cebola picada – 150g
  • Alho francês cortado – 250g
  • Aipo (talo e folhas) – 90g
  • Azeite – 3 c. de sopa
  • Abóbora limpa – 300g
  • Cogumelos Portobello pequenos – 250g
  • Arroz integral vaporizado – 350g
  • Limão – 1/2
  • Pimenta – q.b.
  • Azeitonas pretas em rodelas – 50g
  1. Coloque os lombos de bacalhau num tacho, junte a água, a folha de louro e os dentes de alho e leve ao lume, deixando ferver em lume brando por cinco minutos. Retire e reserve.
  2. Noutro tacho, deite a cebola picada, o alho francês e o talo de aipo cortado em fatias finas (reserve as folhas). Junte o azeite e cozinhe em lume brando até os legumes amolecerem.
  3. Adicione a abóbora cortada em cubos, os cogumelos e o arroz. Misture bem e cozinhe um minuto.
  4. Junte o caldo da cozedura do bacalhau coado, mexa com um garfo, tape e deixe cozinhar, em lume brando, cerca de 15 minutos.
  5. Limpe o bacalhau de peles e espinhas e desfaça-o em lacas grandes. 
  6. Assim que o arroz estiver cozido, retire-o do lume, junte-lhe as lascas de bacalhau e regue-o com o sumo do limão.
  7. Tempere com pimenta e adicione as folhas de aipo reservadas picadas e as rodelas de azeitona. Sirva de imediato.

 

Informação Nutricional

por Dose

Energia

309kcal

Proteínas

18g

Hidratos de carbono

44g

Dos quais açúcares

4g

Gorduras

7g

das quais saturadas

1g

Fibra

8g

Em conclusão, esta é uma receita muito portuguesa, de aroma inconfundível e sabor picante! Para além disso, em termos nutricionais destaca-se pelo seu elevado teor em proteína e em fibra, bem como pelo baixo teor em energia e em gordura saturada. Um prato colorido, quente e saboroso, leve mas saciante, ideal para um almoço em família, acompanhado por um copo de vinho tinto. Desfrute!